Transformer's Trainingsplan

[Transformer]

So, ich bin jetzt nicht sicher in welches Forum das hier gehört, aber da ich Neuling bin hoffe ich, dass ich damit im Anfänger Forum nicht verkehrt bin...

Mein Trainer hat mir gesagt ich solle erst einmal 3 Monate trainieren um eine Basis zu bekommen, nachdem ich ihm antwortete, dass es mir um den Oberkörper ginge. Danach käme dann Masseaufbau und später Definition. Dann würden die Trainingseinheiten wohl auch gesplittet werden, was aber jetzt noch nicht von weiterer Relevanz für mich wäre.

Ich gehe nun jeden 2 Tag trainieren, so dass ich immer einen Tag Pause zwischen den Traininseinheiten habe.

Zum Aufwärmen 10 Minuten auf dem Fahrrad

12 Wdh. à 3 Sätze für

An der Maschine:
Butterflys
Bankdrücken
Latziehen zum Nacken
Übung an der "Schultermaschine" Keine Ahnung wie das jetzt richtig heißt aber
man zieht die Arme seitlich bis zur Schulterhöhe und dann senkt man sie langsam wieder ab...

Dann noch 12 Dips à 3 Wdh. und
10 x 3 Curls pro Arm.

Anschließend noch zum Fettabbau, da ich mir zu viel um meine Taille hab... 30 Minuten auf dem Laufband.

Der Bauch ist da allerdings nicht bei und ich will schon einen Waschbrett antrainieren...

Ich habe noch von meiner Schwester so einen Ab-Builder speziell für den Bauch... So ein Elektro Gerät wo man sich so Gelpads auf den Bauch pappt und der dann die Kontraktionsbewegung selbst macht. Der soll wohl tatsächlich etwas bringen, aber mir missfällt der Gedanke, dass es so einfach sein soll. Das kann doch eigentlich gar nix sein, oder?

Was sagt ihr zum Plan und zu diesem Gerät?

 

[Tenshi]

Gerät=Schrott. Plan ebenso

fangen wir an:

1. auch wenn es dir nur um den Oberkörper geht, würde ich trotzdem die beine mittrainieren. Sieht besser aus und du erreichst ne höhere Hormonausschüttung.
2. Reihenfolge ist schlecht, zudem ein Unverhältnis bei den Muskelgruppen
3. die 30 min. auf dem Laufband kannst du dir sparen, verlängern nur die Regeneration. Zum abnehmen musst du ganz einfach weniger essen, als du verbrauchst, also ein Energiedefizit vorweisen

Plan könnte wiefolgt aussehen:

3x Kniebeugen
2-3x Latziehen zur Brust
2-3x Rudern
2x Hyperextensionen
3x Bankdrücken
3x Crunches
-------------
ggf. kannst du noch je 1-2 Sätze für Schulter, Trizeps und Bizeps hinzufügen, würde ich aber sein lassen.

Das Gerät für den Bauch wird dir ebenfalls nix bringen, da die erzielte Spannung viel zu gering ist. Mach lieber ein paar Crunches oder Beineheben...

 

[Benny2]

ich würde den plan einfach so machen:

3x12 kniebeugen
3x12 bankdrücken
3x12 rudern vorgebeugt oder latziehen
2x12 lh-schulterdrücken (frontdrücken)

das war es.

der plan ist verdammt einfach gehalen und ist somit perfekt um dir eine basis zu schaffen.

dein trainier hat schon recht, diese ist unumgänglich.

mach kein bauch und keine waden, keine arme und kein sonstigen mist.

den plan da oben machst du 3x/woche. dazu amchst du 2-3x/woche etwas ausdauertraining um dein stoffwechsel hoch zu halten. aber übertreib es weder beim ausdauer- noch beim krafttrain. gewöhn dich langsam an die belastungen und vergiss nie es soll spaß machen.

dazu achtest du auf eine saubere und ausgewogene ernährung, scheißt auf nahrungsergänzungen und gönnst dir etwas ruhe. 8 std. schlaf pro nacht und immer mal ein bierchen für die motivation (gerade om sommer ist das mal okay)

und wenn du dann in drei monaten imme rnoch am ball bist, dann kannst du deinen körper in zwei einheiten teilen und etwas mehr machen, also neue übungen und andere satz- und wdh-formate.

wenn du nach meinem ganze gesülze noch fragen hast stell sie einfac ich werde sie dir bestimmt beantworten.

zum plan von deinem trainer:
mich würde mal interessieren, was der sinn von den 3 wdh für die arme und bei den dips ist???

in diesem sinne gute nacht

benny

 

[m&m1]

Seh es ebenso, wie Benny2. Ich würde aber empfehlen, statt der drei Sätze Kniebeugen am Anfang doch erst die Beinpresse zu verwenden. Ist wesentlich sicherer für einen Anfänger, wodurch er auch schon zu Beginn etwas höhere Gewichte verwenden kann, ohne Angst haben zu müssen seine Gelenke zu ruinieren. Das ist gut für die Motivation!
Nach den drei Monaten kann er ja dann Kniebebeugen machen.

 

[Gonzalez]

ich würde den plan einfach so machen:
zum plan von deinem trainer:
mich würde mal interessieren, was der sinn von den 3 wdh für die arme und bei den dips ist???
benny

ich schätze mal, er hat das etwas unglücklich formuliert...
er meint wohl 3x10 anstatt 10x3...

 

[wotan71]

Natürlich sind Freihantelübungen effektiver,aber als absoluter Anfänger ist es zu Beginn nicht schädlich mit Maschinenübungen zu starten,so für 6-8 Wochen.
Stellt Euch nur mal vor,er fängt direkt mit Kniebeugen oder Rudern an,meist beherrscht noch nicht mal ein Trainer diese Übungen,da kann einiges in die Hose gehen.

Nachher wäre der Plan von Benny absolut in Ordnung,selbst für so manchen Fortgeschrittenen.

Beste Grüsse

Wotan71

 

[Benny2]

ich bin anderer meinung als die meisten hier. denkt ihr wenn er nach 3 monaten KB macht ist eine unsaubere ausführung weniger gefährlich???

lernen muss er es so oder so, egal wann, deshalb lieber gleich.

das einzige argument was ich gelten lassen würde wäre die motivation durch die gewichte.

aber lieber von anfang an richt.

wenn ich laufen lerne, ist es egal wann ich es mache. ich muss es mit 1 jahr genauso lernen wie mit 10 jahren.

lg

 

[Transformer]

²Tenshi
1. Ich fahre täglich Fahrrad und habe schon sehr kräftige Beine, dafür dass ich noch nie BB gemacht habe.
2. Hmmm... Dann ist der Trainer wohl doch nicht so toll, wenn er mir so einen Plan serviert...
Ich meine man muss dem Trainer ja eigentlich Vertrauen, dass er einem nen guten Plan gibt... Bin etwas konfus. Dachte zwar dass es hier und da was zu verbessern gibt, aber dass es so Schlimm wäre... Der ganze Plan is ja dann wohl Unsinn...
3. Ich habe heute meinen Fett Anteil messen lassen: Bei ca. 178 cm, ca. 79 Kilo und meinem Alter von 21 Jahren wurde ein Wert von 11,4% errechnet. 9 Kilo meines Gesamtgewichts ist Fett.
Wegen dem Bauchttrainer... Ich dachte es mir schon, wollte aber sicher sein, danke

²Benny
Das mit der Basis, verstehe ich ja und macht auch Sinn in meinen Ohren.
Das mit den Wdh und den Sätzen... da hab ich mich dann vertan, meinte 3 Sätze zu den jeweiligen Wdh.

Auch allen anderen ein Großes Dankeschön für die hilfreichen posts! Sorry, dass ich so spät antworte, aber ich kann leider nicht so oft im Internet sein.

Eine Frage hab ich allerdings noch... Ich geh am Donnerstag zu einem Ernährungskurs dorthin, aber wenn ich hier lese, dass schon der T-Plan so verkehrt war, frag ich lieber mal hier:

Ich ernähre mich zur Zeit so:

Frühstück: 1 Kaffee,
1 Schüssel mit einem Mix aus Kellogs Fitness Flocken und Hafer Flocken
1 Vollkornbrot mit Lätta und Frucht Konfitüre

Zwischenmahlzeit: 1 Banane oder Apfel

Mittag: gekocht und gebratene Nudeln und 1 Putenfilet

Zwischenmahlzeit: 1 Banane oder Apfel

Abend: 0,3 L Multi Power - Body Optimizer +L-Carnitine +MCT

Zwischenmahlzeit: 1 Banane oder Apfel

Ich habe wie gesagt eigentlich vor Masseaufbau zu machen, habe mir aber um die eigene Taille aber noch viel zu viel... Wenn ich das jetzt ausgleichen will, sollte ich dass dann vor der Masseaufbau Phase tun oder kommt das von ganz allein, wenn ich einfach ensprechend trainiere und vielleicht ein wenig Fett in meinen Mahlzeiten reduziere?

Oder sollte ich grundsätzlich etwas anders machen?
Wie wäre mein optimales Gewicht?
Ich hab das schon mal in meinem ersten Thread , ein Bild von meinem Trainingsziel und meinem Oberkörper gezeigt, aber auf dem 3. Bild hier kann man glaub ich mein Ziel besser erkennen. (Okay... Calvin Klein Model... Ist so ein Ziel zu übetrieben für mich, abgesehn davon dass ich Jahre brauchen würde?)

 

[Tenshi]

Bei ca. 178 cm, ca. 79 Kilo und meinem Alter von 21 Jahren wurde ein Wert von 11,4% errechnet.

Kann ich mir kaum vorstellen, dafür ist der wert eigentlich zu gut, und deine beine sehen auch nicht dementsprechend aus...

Deine Ernährung taugt wenig!
Viel zu wenig Eiweiss, kaum gutes Fett, Kohlenhydrate sind ganz ok.
Deine ganzen Supps (Carnitin, MCT usw.) kannst du getrost vergessen und das Geld dafür sparen.

Trainier erstmal nach nem richtigen Plan, ernähre dich ausgewogen und vor allem ausreichend und dann wirds schon was

 

[Benny2]

1) sups sind ERGÄNZUNGEN die nur zur ERGÄNZUNG klug sind. also scheiß drauf und spar das geld.

2) trainier einfach, suaber und progressiv. mach aus bb keien wissentschaft. du bist anfänger, da haut alles in bestimmten maße rein.

3) ernähr dich nicht nach plan. wenn du mal 100 kg wiegst dann macht es auch sinn einen plan zu machen. oder wenn du unter- bzw. übergewichtig bist. aber jetzt nocht nicht.

nimm, als richtwert, alle 3 std nahrung zu dir. schau das sie gesund und ausgewogen ist. sprich gemüse, obst, fleisch, fisch, etc..

aber gönn dir auch mal etwas schikolade, ein bier, ein steak, etc..

du bist noch frisch und brauchst noch nix großartiges machen. also, ernähr dich gesund und ausgewogen, das langt!!!!

bb ist auf keinen fall schwer und man sollte es nicht wissentschaftlicher machen als man muss.

 

[Transformer]

² Tenshi
Der Wert ist aber korrekt. Da ich dem Trainer zugeschaut hab, wie er meine Daten eingegeben hat, denke ich nicht, dass er da was getauscht hat.
Und das Gerät war garantiert nicht defekt . Mir persönlich sagt das Ergebnis so gut wie nix, nur der Trainer meinte, dass es ganz gut wäre.
Welches Fett wäre denn gut? Und wieviel
Eiweiß sollte ich mehr nehmen?

²Tenshi & Benny2
Dieses Supp nehm ich Abends auch nur unter dem Aspekt, weil mir jemand gesagt hat, dass ich Abends sonst großartig kochen müßte und das quasi wie ein 2. Mittagessen wäre, was 1. teurer für mich wäre als dieses Supp und 2. ein größerer Zeitaufwand für die Zubereitung wäre.

²Benny
Okay, das hört sich schon fast zu schön um Wahr zu sein an
Es wird einem nur immer gesagt, dass man dieses und jenes tun muss um noch besser zu werden... Als Anfänger der sich in der Materie nicht so stark auskennt, ist man ja quasi drauf angewiesen. Darum vertrau ich den Leuten in diesem Forum auch mehr, weil sie kein Geld damit verdienen, indem sie speziell mir ihren Rat geben.

 

[Tenshi]

Glaub mir 11,4% bei der Größe und dem Gewicht sieht anders aus, ausser du hast nen übelst definierten Oberkörper. Diese Messwaagen auf denen du wohl warst kannst du eh getrost vergessen...

Gutes Fett wäre z.B: Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl, Nüsse etc.
Eiweiss einfach an die Standardregel 2 gr Eiweiss pro kg/Körpergewicht halten.

Nochmal zu den Supps:

Carnitin z.B. bringt dir rein gar nix. Vergiss das Zeugs und spar dir die Knete, das ist reine Geldmacherei!!!

Und prinzipiell stimme ich Benny vollkommen zu:
machs nicht zu kompliziert. Sieh einfach zu, dass du dich ständig steigern kannst, du Spass am Training hast und die Ernährung stimmt. Der Rest ist zweitrangig, die meisten Leute die versuchen ne Wissenschaft draus zu machen sehen für gewöhnlich auch so aus