MinDossa
New member
Hallo Leute,
mich würde mal eure Meinung zu folgendem Trainingsplan interessieren:
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1. Tag - Beine / Bauch
2. Tag - Brust / Bizeps
3. Tag - PAUSE
4. Tag - Rücken / Trapez (ev. Kreuzheben)
5. Tag - Schulter / Trizeps
6. Tag - PAUSE
4er Split (Schwer)
7. Tag - Brust / Rücken
8. Tag - Beine / Bauch
9. Tag - Schulter / Trizeps / Bizeps
3er Split (Leicht)
10. Tag - PAUSE
11. Tag - VON VORNE
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1. Tag - Beine / Bauch
Kniebeuge 3-4 x 6-8
Frontkniebeuge 2-3 x 10-12
GHR (Glute Ham Raise) 4-5 x 6-15
Farmers Walk + Planke (30-60 Sec.) 3-4
2. Tag -Brust / Bizeps
Flachbankdrücken LH 3-4 x 6-8
Kurzhanteldrücken Schräg 2-3 x 10-12
Kabelzug (Isolation) 2-3 x 10-15
LH Curl stehend 3 x 6-8
Doppelbizeps am Kabel 2-3 x 12-15
4. Tag - Rücken / Trapez
Kreuzheben 3 x 6-8
Klimmzüge / Latziehen 3-5 x 6-10
LH Rudern 4 x 8-12
Kabelrudern 3 x 12-15
LH Schulterheben 4 x 10-12
5. Tag - Schulter / Trizeps
Frontdrücken stehend LH 3-4 x 6-8
Kurzhanteldrücken 2-3 x 10-12
Seitheben 5 x 10-15
Facepulls 3-4 x 10-15
Dips 2-4 x 8-10
Push Downs (Isulation) 3-4 x 10-15
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7. Tag - Beine / Bauch
Beinstrecker u. Beinbeuger im SS 2 x 10-15
Beinpresse 3 x 12-15
Wadentraining 2-3 x 10-15
ev. Ausfallschritt
Knieheben hängend / Chrunches / Planke
8. Tag - Brust / Rücken / Trapez
KH drücken schräg im SS mit Latziehen 3 x 12-15
Flachbankdrücken im SS mit T-Bar aufgelegt 3 x 12-15
Kabelzugdrücken / Fliegend im SS mit Kabelrudern sitzend 2-3 x 12-15
Rudern aufrecht / Schulterheben (Nackenübung) 3-4 x 12-15
9. Tag - Schulter / Trizeps / Bizeps
Frontheben LH im SS mit Facepulls 3 x 12-15
Frontdrücken Schulter 3-4 x 12-15
Seitheben stehend im SS mit Seitheben vorgebeugt 2-4 x 12-15
Seil Push Downs im SS mit Doppelbizeps Curls am Kabel 3-4 x 12-15
Frenchpress SZ im SS mit Bizepscurls (SZ oder LH) 2-3 x 12-15
Lg MinDossa
mich würde mal eure Meinung zu folgendem Trainingsplan interessieren:
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1. Tag - Beine / Bauch
2. Tag - Brust / Bizeps
3. Tag - PAUSE
4. Tag - Rücken / Trapez (ev. Kreuzheben)
5. Tag - Schulter / Trizeps
6. Tag - PAUSE
4er Split (Schwer)
7. Tag - Brust / Rücken
8. Tag - Beine / Bauch
9. Tag - Schulter / Trizeps / Bizeps
3er Split (Leicht)
10. Tag - PAUSE
11. Tag - VON VORNE
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1. Tag - Beine / Bauch
Kniebeuge 3-4 x 6-8
Frontkniebeuge 2-3 x 10-12
GHR (Glute Ham Raise) 4-5 x 6-15
Farmers Walk + Planke (30-60 Sec.) 3-4
2. Tag -Brust / Bizeps
Flachbankdrücken LH 3-4 x 6-8
Kurzhanteldrücken Schräg 2-3 x 10-12
Kabelzug (Isolation) 2-3 x 10-15
LH Curl stehend 3 x 6-8
Doppelbizeps am Kabel 2-3 x 12-15
4. Tag - Rücken / Trapez
Kreuzheben 3 x 6-8
Klimmzüge / Latziehen 3-5 x 6-10
LH Rudern 4 x 8-12
Kabelrudern 3 x 12-15
LH Schulterheben 4 x 10-12
5. Tag - Schulter / Trizeps
Frontdrücken stehend LH 3-4 x 6-8
Kurzhanteldrücken 2-3 x 10-12
Seitheben 5 x 10-15
Facepulls 3-4 x 10-15
Dips 2-4 x 8-10
Push Downs (Isulation) 3-4 x 10-15
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7. Tag - Beine / Bauch
Beinstrecker u. Beinbeuger im SS 2 x 10-15
Beinpresse 3 x 12-15
Wadentraining 2-3 x 10-15
ev. Ausfallschritt
Knieheben hängend / Chrunches / Planke
8. Tag - Brust / Rücken / Trapez
KH drücken schräg im SS mit Latziehen 3 x 12-15
Flachbankdrücken im SS mit T-Bar aufgelegt 3 x 12-15
Kabelzugdrücken / Fliegend im SS mit Kabelrudern sitzend 2-3 x 12-15
Rudern aufrecht / Schulterheben (Nackenübung) 3-4 x 12-15
9. Tag - Schulter / Trizeps / Bizeps
Frontheben LH im SS mit Facepulls 3 x 12-15
Frontdrücken Schulter 3-4 x 12-15
Seitheben stehend im SS mit Seitheben vorgebeugt 2-4 x 12-15
Seil Push Downs im SS mit Doppelbizeps Curls am Kabel 3-4 x 12-15
Frenchpress SZ im SS mit Bizepscurls (SZ oder LH) 2-3 x 12-15
Lg MinDossa