Trainingsumstellung...

[Joehanes]

Die letzten 2-3Monate hab ich nach dem Instinktivprinzip trainiert. Habe mir also einfach ein Wochenplan gemacht
1. Brust/Bizeps
2. Rücken/Trizeps
3. Schultern/Beine
und immer das Maximum an Gewichten für mich genutzt. Nun bin ich aber so ausgepowert, dass ich kaum noch konstante Leistungen erbringe, geschweige denn steigere. Ich denk mal Übertraining. Also hab ich mir gedacht erstmal ein bis zwei Wochen Trainingsfrei und danach mit einem neuen Trainingsplan weiter zumachen. Und genau da brauche ich euren Rat. Ich habe mir selber folgendes ausgedacht:

1.Tag (4 Übungen)
Brust
 Kurzhantelbankdrücken-auch Schrägbank 3x6-10
 Fliegende-auch Schrägbank 3x6-10
 Langhantelbankdrücken-auch Schrägbank 3x6-10
 Überzüge 3x6-10

Bizeps (3 Übungen)
 Langhantelcurls/Abgefälschte Langhantelcurls/Kurzhantelcurls liegend 3x8-10
 Kurzhantelcurls Schrägbank/ Kurzhantelcurls stehend/sitzend 3x8-10
 Konzentrationscurls/ Hammercurls 3x8-10

2.Tag (3 Übungen)
Schultern
 Langhanteldrücken/ Kurzhantel Frontheben 3x8-10
 Arnold-Pressen/ Kurzhanteldrücken 3x8-10
 Seitheben stehend/liegend/ Nackendrücken 3x8-10

Beine (4 Übungen)
 Kniebeugen 3x15-6
 Beincurls liegend/stehend/ Beinstrecken 3x20-15
 Ausfallschritte 3x10
 Frontale Kniebeugen 3x15-6

3.Tag (4 Übungen)
Rücken
 Kurzhantelrudern 4x15-3
 Latziehen mit engem Griff/ Klimmzüge 3x20-8
 Latziehen 3x10-5
 Langhantelrudern 3x15-10

Trizeps (3 Übungen)
 Dips an der Bank/ Kurzhantelkickbacks/ einarmiges Trizepsdrücken 4x8-10
 Trizepsdrücken sitzend/ Trizepsdrücken am Kabelzug 4x8-10
 Trizepsdrücken liegend 4x8-10

Das wäre, was ich so von mir gegeben habe. Ich hatte vor nach dem Schema zu trainieren und ab und zu die Übungen durch die dahinterstehenden Übungen (falls vorhanden) zu ersetzen, sozusagen als fast gleichwertigen Ersatz. Oder sollte ich eine Zeitlang mich an feste Übungen halten und dann besser den ganzen Plan umstellen? Was haltet ihr sonst davon, oder ist das alles Mist was ich mir da zusammengestellt habe? Wenn ihr was besseres wisst oder Veränderungen habt, deswegen bin ich hier.

Also schon mal danke schön...

P.S.:Vor allem meine Brust hat Nachholbedarf...

 

[Pumpi]

@Joehanes
Schreib mal bitte mehr zu deinem alten Plan. Wie hoch waren die Satzzahlen je Muskelgruppe und in welchen Wiederholungsberreich hast du trainiert? Welche Übungen hast du in deinem alten Plan verwendet? Ich kann mir denken warum du ins Übertraining gekommen bist. Und mit diesem Plan wirds warscheinlich wieder aufs gleiche raus kommen. Aber schreib erstmal mehr zum alten Plan.

mfg

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Pumping hard eating smart!

 

[Joehanes]

Was ich auch noch vergessen habe zu sagen, ich habe meistens 5mal die Woche trainiert. Zu dem mehr oder weniger genauen Plan: Ich habe so circa 2-4 Übungen pro Muskelgruppe jeweils 3-4 Sätze. Nach 1-2 Aufwärmsätzen mit 20-30 Wiederholungen waren die Wiederholungen so zwischen 6-10. Das war im Endeffekt eindeutig zu viel, aber ich konnte konstant mehr auflegen und nahm auch zu.

 

[Pumpi]

@Joehanes
Deine neue Aufteilung find ich im Grunde genommen schon besser. Also, das du Tag 2 und 3 getauscht hast. Das du 5 mal die Woche trainiert hast war sicherlich mit ausschlag gebend fürs Übertraining.

Aber ich geh mal davon aus das es noch einen 3. Punkt gibt der dir warscheinlich in Zukunft, Probleme bereiten kann. Und das ist und bleibt die Satzzahl. Ich schätze du trainierst einfach zu intensiv für solch hohe Satzzahlen.
Probier doch einfach mal so:

Aufwärmen 5 min.
Pro Muskelgruppe jeweils 2 Aufwärmsätze mit 15 Wiederholunegn.

-3 Übungen für gr. Muskelgruppen
-2 Übungen für kl. Muskelgruppen
-pro Übung 3 Sätze
-Wiederholungsberreich 6 - 10
-1 tag Pause jeweils zwischen den Trainingstagen

Dehnen nach dem Training nicht vergessen!


mfg


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Pumping hard eating smart!