Trainingssystem statt Plan ändern?

Grantelbart

Grantelbart

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So jungs, ich trainiere jetzt schon über ein Jahr intensiv geprägt durch Erfolge. Ich hab schon eien Kreatin-kur sowie auch mit Proteinpulver Erfahrung gesammelt.

Momentan hänge ich iwie in einem "Loch". Motivationsprobleme gibts nicht, aber ich kann seit WOchen beim Training kaum das Gewicht steigern und entwickel mich nicht weiter. Da man ja "regelmäßig" seinen TP ändern soll, hab ich mich im forum mal nen bissl umgesehen und nur ganz ganz wenige TP gefunden, die neue reize wecken. 90% alle Pläne bieten mir einfach nur meinen alten plan in grün. Nun die Frage : inwiefern muss der TP sich denn verändernm, um neue reize zu setzten? habt ihr da iwelche konkreten vorschläge? Mein alter Plan :

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10



zudem überlege ich auch vielleicht das Trainingssystem zu ändern? Was haltet ihr davon? Dieser 3er Split dient ja mehr oder wneoger zum Masseaufbau. VLl mal auf volumentraining umsteigen oder sowas wie PITT-TRaining.

ALso im groben will ich eigl nru wissen, inwiefern ich meinen Plan ändern muss, damit er höchst möglich effektiv bleibt und mir dennoch neue reize setzt? WIe groß ist der SPielraum udn was haltet ihr mal von einem neuen System?

DAnke
 
A

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Re: Trainingssystem statt Plan ändern?
Die Übungsauswahl und die Aufteilung finde ich gut. Deshalb würde ich die wdh Zahl variieren. Du arbeitest größten Teils im klassischen 8-12 wdh Bereich, also geh mal auf 4-5 wdh (Stichwort Intramuskuläre Koordination= mehr Fasern rekrutieren, die dann zur Hypertrophie bereitstehen)

Dann nach ca 4 Wochen, wieder 8-12 wdh.

LG ratzfatz
 
okay. also die wdhs ändern? alles klar. aber ist zw 4-5 nicht kraftaufbau? und ich würde eigl gerne viele und schöne muskeln aufbauen? :D die man halt sieht und gtu aussehen? :D
 
Kraft=Masse!

Du musst jedoch aufpassen. Du kannst nicht bei allen Übungen mit 4-5 Wdh arbeiten! Seitheben z.B. muss mit höheren Wdh zahlen ausgeführt werden, usw.

Ich würde es so machen:

GÜ: 6-8 Wdh (KH4-6 Wdh)
MÜ: 8-10 Wdh
Iso: 10-15 Wdh (Waden 15-20 Wdh)

MfG
Bodom
 
In der Kraftphase sollen mehr Muskelfasern rekrutiert werden. das heißt, es beteiligen sich mehr Muskelfasern an der Bewegung. Deswegen nimmt die Kraft zu, ohne den Muskelquerschnitt nennenswert zu vergrößern. (weil die Muskelfasern ja vorher auch schon da waren.

In der darauffolgenden Massephase werden jetzt mehr Muskelfasern vergrößert als vor der Kraftphase.

Warum man allerdings Isos nicht im 5er-Bereichtrainieren darf ist mir nicht klar. Woher weiß denn z.B. der Bizeps ob er gerade mit T-Hantelrudern oder mit Curls traktiert wird.

LG Ratzfatz
 
Ratzfatz schrieb:
In der Kraftphase sollen mehr Muskelfasern rekrutiert werden. das heißt, es beteiligen sich mehr Muskelfasern an der Bewegung. Deswegen nimmt die Kraft zu, ohne den Muskelquerschnitt nennenswert zu vergrößern. (weil die Muskelfasern ja vorher auch schon da waren.

In der darauffolgenden Massephase werden jetzt mehr Muskelfasern vergrößert als vor der Kraftphase.

Warum man allerdings Isos nicht im 5er-Bereichtrainieren darf ist mir nicht klar. Woher weiß denn z.B. der Bizeps ob er gerade mit T-Hantelrudern oder mit Curls traktiert wird.

LG Ratzfatz
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die steigerungen die man mit isos realisieren kann sind schon vorher sehr limitiert und es gibt kaum eine iso wo man mit vernünftiger technik auf 5 Whs gehen kann oder es geht nur mir so; wenn ich jetzt z.B. Trizepsdrücken am Kabel hernehme dann kann ich z.B. 40kg 10x machen aber für 5 Whs bräuchte ich wahrscheinlich 50kg und das kann ich gar nicht in der position halten ohne mich nach vorne zu lehnen

dem bizeps und den einzelnen muskelgruppen ist es egal womit du sie belastest denn nicht einzelne muskeln entscheiden ob der körper aufbaut oder nicht - die gesamtbelastung für den körper ist mit t-hanteldrudern garantiert höher und somit auch eher für einen reiz geeignet
 
Wie HIT4Life es schon richtig erklärt hat, trainiert man nur die Übungen mit niedrigen Wdh-zahlen, mit denen man mehr Gewicht bewegen kann (Bankdr., Kniebeugen, Schulterdr., Rudern, usw, usw). Wenn du mit deinem Bizeps 50kg curlen kannst ist das zwar gut, allerdings wirst du gesamtheitlich nicht stärker. Und genau darum geht es aber.

MfG
Bodom
 
Grantelbart schrieb:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh 4 Sätze
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh 4 Sätze - 10 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh 12-15 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh 12-15 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh LH 4 Sätze
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh KH Schrägbankdr. (Winkel bleibt gleich!)
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh 12-15 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh Military Press, oder KH Schulterdr., sitzend
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh 12-15 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh liegend, oder sitzend
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh raus!


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh 12 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10 stehendes UND sitzendes WH ausführen! (15-20 Wdh)
Zum Vergrößern anklicken....

MfG
Bodom
 
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Re: Trainingssystem statt Plan ändern?
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