Trainingsplanoptimierung

tobbra

tobbra

New member
könnt ihr mir mal helfen mein trainingsplan zu optimieren. möchte mal wieder paar fortschritte erzielen:

trainiere folgendermaßen, hier mal den gesamten TP:

Freitag Rücken Hintere Schulter:

3x Klimmziehen
3x Rudermaschine Brustauflage
3x Latziehen
3x Rudermaschine Brustauflage (unterscheidet sich zu der ersten Rudermaschine)
3x Schulterheben
3x Reverse Flys oder Vorgebeugtes Seitheben

Samstag Brust Bauch Unterer Rücken:

3x Bankdrücken flach
3x Bankdrücken schräg
3x Kabelzüge über Kreuz
3x Sit ups
3x Bauch Hochsitz
3x Rückenstrecken

Sonntag Schultern Bizeps Trizeps Unterarm:

3x Frontdrücken
3x Seitheben
3x KH Curls
3x Kickbacks
3x Konzentrationscurls oder Scott Curls
3x Trizepsdrücken am Kabelzug
3x Handgelenkanbeugen
3x Handgelenkanbeugen reverse

Mache bei den meisten Übungen 8-12 wiederholungen beim bankdrücken meist so 1-3


was meint ihr dazu? was könnte man verbessern?
 
1. Wo sind die Beine? :confused:

2. Wieso nur 1-3 wiederholungen BD? :confused:

3. ein wenig exotische zusammenstellung der muskelgruppen wenn es absicht ist und es bei dir funktioniert, dann lass es so. Nur es ist nicht gerade eine oft gesehene zusammenstellung.

eine populäre variante wäre bspw:

Te1:
Brust Trizeps

Te2:
Rücken Bizeps

Te3:
Beine Schultern Nacken

Hier kann aber viel drüber gestritten werden.

Worüber aber nicht gestritten werden kann, ist, dass Kreuzheben in jeden TP gehört (meine meinung)

Und dass beine trainiert werden müssen und das Beintraining Kniebeugen enthalten soll (meine meinug)
 
tobbra schrieb:
Freitag Rücken Hintere Schulter:

Samstag Brust Bauch Unterer Rücken:

Sonntag Schultern Bizeps Trizeps Unterarm:
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Hat das 'ne besondere Bewandnis, dass Du drei Tage hintereinander trainiertst? Was passiert Montag, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag? :confused:


Die Aufteilung liesse sich wesentlich verbessern; womit ich mich halbwegs anfreunden könnte, wäre die Rücken/hintere Schulter TE, allerdings nicht bei 'nem 3er Split. Ich hab' diese Aufteilung momentan in 'nem 4er Split drin.

Was definitiv fehlt sind Beinübungen. Ohne das ist kein optimales Training möglich.

Eine möglicher Split wäre der von SkillPhill genannte, hier noch einer, der mir besser liegt:

TE 1: Brust/Bizeps
Pause
TE 2: Rücken/Trizeps
Pause
TE 3: Schultern/Nacken/Beine
Pause

Man muss aber selbst rausfinden, womit man besser klar kommt. Mir gefällt's jedenfalls besser, wenn ich z.B. nach dem Brusttraining nicht direkt den bereits beanspruchten Trizeps "bearbeiten" muss.

v.H.
 
der von skill gefällt mir nicht so da nach dem rücken training bzw. brust training mein bizeps bzw. trizeps nicht mehr top fit sind und ich somit dort kein gutes training mehr gewährleisten kann. der andere ist schon besser.

von mo-fr bin ich beim bund deshalb gibts dort kein training. und wenn ich beine noch am WE mit rein nehme bleibt kaum zeit für die anderen muskelgruppen. Kniebeugen hatte ich im plan drin. allerdings ist es mir da mal übelst reingefahren sodass ich mich 3 wochen kaum bewegen und bücken konnte. kreuzheben hatte ich bisher noch nie in meinem plan drin da ich teilweise probleme mit dem unteren rücken habe.

bankdrücken mach ich 1-3 wdh's um dort meine kraft zu steigern. meint ihr mehr wdh's wären dort besser?

also findet ihr meinen derzeitigen tp nicht so toll?
 
tobbra schrieb:
also findet ihr meinen derzeitigen tp nicht so toll?
Zum Vergrößern anklicken....

Du hast es erfasst ;) Bei sowenig Zeit wäre ein GK 2x die Woche welches hauptsächlich aus Grundübungen besteht ne Variante. Würde dir sicherlich mehr bringen als dein komischer Split.

Gruss Helby
 
tobbra schrieb:
der von skill gefällt mir nicht so da nach dem rücken training bzw. brust training mein bizeps bzw. trizeps nicht mehr top fit sind und ich somit dort kein gutes training mehr gewährleisten kann.
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das ist doch grad das schöne daran!

nach nem rückentraining/brusttraining ist der bizeps/trizeps schon stark mitgenommen. durch zusätzliche bizeps/trizeps- übungen kann man ihn dann richtig auspowern!
ich trainiere nach diesem plan und bin völlig zufrieden damit.

probiers einfach mal

mfg Bassanio
 
gerade wenn du nur am we trainieren kannst und so nahe aufeinander trainieren musst, ist meine version mit:

Brust/Trizeps
Rücken/ Bizeps

geeignet.

Denn bei

Brust/ Bizeps
Rücken /Trizeps

Trainierst du bizeps und trizeps zwei mal innerhalb von 3 tagen und das ist meines erachtens zu oft.
 
Ich denke,er hat keine Zeit von Mo-Fr. ??

Dann bleiben doch nur Sa+So!!

Also ein 2er,dann hat er immer 6 Tage Pause zur nächsten Einheit..nicht optimal ,aber besser als nichts.

Mfg Del Piero
 
Bei der zeitlichen Einschränkung wäre ein 2er-Split wahrscheinlich wirklich das beste. Aber bitte vorwiegend aus Grundübungen zusammenstellen.

v.H.
 
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