Trainingsplanhilfe :)

[Nana1986]

Hi ihr Lieben!

Nach langer Zeit hab ich endlich wieder Motivation ins Fitnessstudio zu gehen. Ich hatte damals (bis November) bei McFit den Anfängertrainingsplan gemacht und seitdem leider gar nix mehr.
Im Moment habe ich relativ viel Zeit, sodass ich gern 3-4 Mal die Woche sportlich was machen würde mit den Zielen Abnehmen und Körperdefinition haben (bin 1,72m, weiblich und wiege ca.75kg).

Jetzt hab ich hier auf der McFit Homepage unter "Wechselnde Trainingspläne" einen "2er-Split-Plan BBP für Frauen" gefunden (leider kann ich hier keinen Link einfügen....). Da steht, dass man zwei Mal die Woche Muskeltraining (einmal Bein-/ Unterkörperübungen und Übungen für den Oberkörper) macht. Danach soll man mind. 30Minuten Ausdauer dranhängen.

Jetzt meine Fragen:

1. Eignet sich für mich als Anfänger so ein 2er Split? (hab die meisten Geräte schon mal benutzt)

2. Bleibt das mir individuell überlassen wie oft die Woche ich trainiere, oder sollte ich diese Muskelübungen wirklich nur 2 Mal pro Woche machen?

3. Kann ich Ausdauer- und Muskeltraining auch trennen? Oder sollte das unbedingt aufeinander folgen?

Ich freu mich über jeden Tipp! Viele liebe Grüße!

Nana

 

[Das Experiment]

Hallo Nana,

Gerade für Anfänger eignen sich Splits überhaupt nicht. Splits wurden eigentlich mal erfunden, um bereits austrainierten Athleten einerseits die Möglichkeit zu mehr Regeneration zu geben, andererseits lassen sich bestimmte Übungen ab einem gewissen Leistungsgrad (en man erst nach Jahren erreicht) nicht mehr mehrmals wöchentlich ausführen, da sie das ZNS (Zentrale Nervensystem) so sehr überlasten, dass man übertrainiert.

Bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen ist es genau andersrum. Wenn man zu früh splittet, verpuffen die Trainingseffekte. Schau dir zu diesem Zweck mal das Thema "Superkompensation" an, wenn du magst. Danach ist ein Muskel nach dem Training erst kurzzeitig weniger belastbar, danach für 2-7 Tage leistungsfähiger als vorher, bevor er sich wieder auf sein Ausgangskraftniveau einpegelt. Also gilt es, den optimalen Zeitraum (3-4 Tage) zu erwischen. Das heißt im Konkreten: Der Trainingsplan bleibt gleich (also nur ein Ganzkörperplan) und wird 2 mal die Woche trainiert. So hast du ausreichend Reizsetzung und gleichzeitig ausreichend Regeneration.

Der Hinweis, das Ausdauertraining nach dem Krafttraining zu machen ist gar nicht so verkehrt. Dahinter steht die Annahme, dass der Körper bereits erwärmt ist und sich somit das Verletzungsrisiko senkt. Aber wie du das handhabst ist eher von deinem Körpergefühl abhängig. Wenn man intensiv Kraft trainiert (was bei entsprechender Ernährung auch nicht dazu führt, dass man übermäßig muskulös aussieht, sondern eben gut geformt), hat man meist eh keine Lust mehr auf Ausdauertraining. Also kannst du das getrost an nem anderen Tag machen, bzw. bei reger sexueller Tätigkeit gleich ganz weglassen (kein Scherz jetzt).

Wichtig ist, dass du Freude am Arbeiten mit dem eigenen Körper und ein Gespür für Kraft und deine Muskulatur entwickelst, sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining. Es ist Wahnsinn, was man mit Geduld und Beständigkeit erreichen kann.

In dem Sinne, viel Erfolg!

 

[Daniel Huppertz]

Hallo Nana1986,

ich kann meinem Vorredner da definitiv zustimmen.
Ich möchte noch ergänzen, dass es grundsätzlich dir überlassen ist, wie oft du einen Trainingsplan in der Woche machst. Unter einer Voraussetzung: es wird strengstens davon abgeraten, an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Sprich, wenn du einen Ganzkörperplan hast, der nicht gesplittet ist (Empfehlung für Anfänger), dann solltest du das Training nach diesem Plan höchstens alle zwei Tage machen. Du kannst zwischen diesen Einheiten natürlich auch Ausdauertraining machen, aber gewöhne dir bitte nicht an, jeden Tag irgendwas zu machen. Ab und zu braucht der Körper auch mal einen trainingsfreien Tag. Ich persönliche trainiere vier mal meinen Trainingsplan (ich habe allerdings 2er-Split). Ausdauertraining würde da sicherlich auch noch 1-2 mal zwischenpassen, aber das schaff ich zeitlich dann nicht mehr.

Bei weiteren Fragen kannst du natürlich auf uns zukommen