Trainingsplancheck...

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Jason Bourne

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Hab voriges Jahr begonnen und etwa ein halbes Jahr lang trainiert. Dann Pause. Jetzt trainiere ich wieder seit drei Wochen. Voriges Jahr habe ich Gott weiß warum auf einen Dreier-Split bestanden, weil ich das in einem von Arnies Büchern gelesen hatte. Dieses Jahr wollte ich dann mit einem Ganzkörperplan von neu beginnen, wurde aber auf den alten Plan verwiesen. Und den würde ich gerne mal posten um eure Meinung zu hören:



Mo:


Brust:

Brustdrücken (Maschine) 3 x 8-10
Brustdrücken auf Schrägbank (KH) 3 x 8-10
Butterfly 3 x 8-10
Überzüge 3 x 20 (oder war's 5 x 25??)

Bizeps:

Bizeps-Curl 3 x 8-10
Hammer-Curl 3 x 8-10
Konzentrationscurl 3 x 8-10


Mi:

Beine:

Beinpresse 3 x 8-10
Beinheben 3 x 8-10
Beinstrecken 3 x 8-10
Abduktoren 3 x 8-10
Adduktoren 3 x 8-10

Schultern:

Schulterdrücken (Maschine) 3 x 8-10
Seitheben 3 x 8-10
Frontheben 3 x 8-10
Reverse Butterfly 3 x 8-10


Fr:

Rücken:

Latziehen zur Brust 3 x 8-10
Latziehen zum Nacken 3 x 8-10
Isolateral einarmig 3 x 8-10
Isolateral beidarmig 3 x 8-10

Trizeps:

Dips (Maschine) 3x 8-10
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 8-10
Kickbacks 3 x 8-10


Jetzt steck ich natürlich wieder in Anfangsschwierigkeiten drin. Da ich keinen Job mehr habe, sind meine körperlichen Aktivitäten sehr eingeschränkt gewesen. Die Anfangsgewichte von damals, sind mir teilweise jetzt zuviel.

Nun, da ich ja im Grunde genommen noch als blutiger Anfänger gelte, wollte ich eventuelle Schwierigkeiten frühzeitig beseitigen. Ich könnte mir vorstellen, dass die Übungen unter Umständen zu zahlreich sind (Eisenfressers sticky im Einsteigerforum hat mich auf diesen Gedanken gebracht.)

Falls es was hilft. Ich bin 1,73 groß und wiege momentan 65 Kilo (angefressen, normal wiege ich zwischen 50 und 55, aber das Dünnsein geht mir auf die Nerven, zumal ich dünner aussehe als ich bin.)

Thank you Gentlemen!
 
Ich würde dir ebenfalls erstmal zu nem Ganzkörper-Plan raten, der obige Plan ist auch nicht sonderlich durchdacht.

GK könnte so aussehen:

3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
2x Rudern
2x Latziehen
2x Hyperextensionen
2x Wadenheben
1x Frontdrücken
1x French Presses
1x Curls
 
Tenshi schrieb:
Ich würde dir ebenfalls erstmal zu nem Ganzkörper-Plan raten, der obige Plan ist auch nicht sonderlich durchdacht.

GK könnte so aussehen:

3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
2x Rudern
2x Latziehen
2x Hyperextensionen
2x Wadenheben
1x Frontdrücken
1x French Presses
1x Curls
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Danke für die schnelle Antwort!

Das ganze dreimal die Woche?

Kann ich statt Kniebeugen die Beinpresse benutzen? Ich hab's mit dem Kreuz und trainiere alleine, wo man schnell was falsch machen kann. Vor allem der untere Bereich ist da etwas empfindlich.

Rudern = ?

Latziehen: Brust oder Rücken?
Hyperextensionen sind für...den (unteren) Rücken?
Frenchpress könnte auch etwas schwierig werden alleine, oder?

Aber ich kann schon nachvollziehen, wie du darauf kommst...Danke erstmal!
 
Beinpresse geht auch, ja.

Rudern, z.B. Bankziehen, könntest auch den Reverse Butterfly machen.
Würde aber zu Langhantel oder Kurzhantel-Rudern raten.

Latziehen zur Brust und warum sollten French Presses allein ein Problem sein :confused:
 
Tenshi schrieb:
Beinpresse geht auch, ja.

Rudern, z.B. Bankziehen, könntest auch den Reverse Butterfly machen.
Würde aber zu Langhantel oder Kurzhantel-Rudern raten.

Latziehen zur Brust und warum sollten French Presses allein ein Problem sein :confused:
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Folgendes Bild finde ich für French Press: Arnie

Beim Muskelversagen krieg ich das ja allein nicht mehr runter, außer einfach fallenzulassen.

Das Fragezeichen neben "Rudern" in der letzten Post enthält einen Link. Ich glaube ich werd Kurzhantelrudern machen.

Und, all diese Übungen dreimal die Woche, oder...?
 
Jeweils einmal Curls, Schädelzertrümmerer und Frontheben? Das ist genug um einen Wachstumsreiz zu setzen?

Bankdrücken...mach ich was falsch, wenn ich das auf der Schrägen mache um die oberen Brustmuskeln mehr zu beanspruchen? Sieht nämlich so aus, als wären die unteren Brustmuskeln recht gut ausgeprägt, aber oben ist nichts.

Alles in allem kommt mir das etwas wenig vor. Aber ich verlass mich da auf dich...Werds heute gleich mal ausprobieren.

Frontheben so: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/schulter/frontheben.html ?

Mir wurde das anders gezeigt. Etwa bis Augenhöhe anheben...
 
Jason Bourne schrieb:
Bankdrücken...mach ich was falsch, wenn ich das auf der Schrägen mache um die oberen Brustmuskeln mehr zu beanspruchen? Sieht nämlich so aus, als wären die unteren Brustmuskeln recht gut ausgeprägt, aber oben ist nichts.
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So, hab gerade Jeckylls sticky im "Training und Trainingslehre" Thread gelesen. Wenn's aber nur einen Brustmuskel gibt, wozu dann Schrägbank, Butterfly etc.?

Und das mit "sieht zu wenig aus" nehme ich zurück. Das hat schon gereicht... :)

Rudern mit KH geht ziemlich aufs untere Kreuz. Wäre die Isolateral Übung da nicht etwas "sicherer" für den Anfang?
 
Na, KH-Rudern ist doch ne unilaterale Übung, kannst aber auch Reverse Butterfly als Ersatz nehmen...

Der eine Satz für die kleinen MG reicht aus, da du sie ja schon beim Rudern, Bankdrücken etc. vorbelastest.

Eigentlich meinte ich Frontdrücken, nicht Frontheben, kannste aber auch nehmen und bis zur Augenhöhe reicht auch völlig aus,alles drüber geht dann eher auf den Nacken

Theoretisch würde auch für die brust 1 Übung ausreichen, aber mit 2-3 Übungen ist die Wahrscheinlichkeit höher dass du den Reiz setzt. Desweiteren kannst du die Brust nicht "direkt" belasten, da die Hilfsmuskeln (Schulter/Trizeps) vorher aufgeben.
 
Tenshi schrieb:
Na, KH-Rudern ist doch ne unilaterale Übung, kannst aber auch Reverse Butterfly als Ersatz nehmen...

Der eine Satz für die kleinen MG reicht aus, da du sie ja schon beim Rudern, Bankdrücken etc. vorbelastest.

Eigentlich meinte ich Frontdrücken, nicht Frontheben, kannste aber auch nehmen und bis zur Augenhöhe reicht auch völlig aus,alles drüber geht dann eher auf den Nacken

Theoretisch würde auch für die brust 1 Übung ausreichen, aber mit 2-3 Übungen ist die Wahrscheinlichkeit höher dass du den Reiz setzt. Desweiteren kannst du die Brust nicht "direkt" belasten, da die Hilfsmuskeln (Schulter/Trizeps) vorher aufgeben.
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Der Plan geht ganz gut. Die Reihenfolge zu verschieben macht doch nichts aus oder? Ich hab die Beinpresse ans Ende gerückt, weil das für mich am Kraftraubendsten ist.

Für die Hyperextensionen gibts nur eine Bank die im 45 Gradwinkel angelegt ist. Ist das okay? Wie weit sollte ich mich da runterbeugen? Viele Wiederholungen schaffe ich da aber nicht, weil mein unteres Kreuz sich ziemlich bald meldet.

Ist es normal, das man bei Reverse Butterfly nur vergleichsweise wenig Gewicht benutzen kann? Ich komm mir da direkt lächerlich vor.

Und wegen den Wiederholungen. Immer 8-10? Auch bei den Hyperextensionen und der Wade?

Für den Plan bin ich dir dankbar. Der haut schon rein...
 
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