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Montag Brust/Nacken :
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 8-10)
Bankdrücken (3 x 8-10)
Schrägbank Fliegende (3 x 8-10)
Butterfly am Kabelzug von ganz oben also nicht mittig kommend ( 3x 6-8)
Dips bis zum absoluten Muskelversagen
Nackenziehen (5x 8-10)
Dienstag Beine :
Kniebeugen (4 x 8-10)
Beinpresse (3 x)
Beinstrecken (3 x)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (2x8-10)
Wadendrücken (3x8-10)
Mittwoch Arme:
normale Curls 2x (6- 8)
Hammercurls 2x (6- 8)
Engesbankdrücken 3x (6- 8)
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x (6- 8)
Donnerstag Schultern:
Frontheben 3x 8-10
Seitheben 3x 8-10
Schulterdrücken 3x 8-10
Militarypress 2x 6-8
Freitag Rücken
Rudern am Kabelzug 3x 6-8
Breite Klimmzüge 3x bis komplettes Muskelversagen
Latziehen 3x 6-8
Kreuzheben 3x 10-12
Was ist eure Meinung über mein Trainingsplan habe bis vor kurzen noch nen 2er Splitt gefahren mit eig guten Ergebnissen 7kg in 1 Jahr, bei - 4/5% kfa von geschätzen 15 auf 10-11%. Aber da jetzt Ferien sind will ich mal richtig loslegen.
Ernährung geh ich auf ca 4500-4750 kcal die 6 Wochen hoch bei ca 200g eiweiß 200g kh und 100g Fett
mfg Genetics
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 8-10)
Bankdrücken (3 x 8-10)
Schrägbank Fliegende (3 x 8-10)
Butterfly am Kabelzug von ganz oben also nicht mittig kommend ( 3x 6-8)
Dips bis zum absoluten Muskelversagen
Nackenziehen (5x 8-10)
Dienstag Beine :
Kniebeugen (4 x 8-10)
Beinpresse (3 x)
Beinstrecken (3 x)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (2x8-10)
Wadendrücken (3x8-10)
Mittwoch Arme:
normale Curls 2x (6- 8)
Hammercurls 2x (6- 8)
Engesbankdrücken 3x (6- 8)
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x (6- 8)
Donnerstag Schultern:
Frontheben 3x 8-10
Seitheben 3x 8-10
Schulterdrücken 3x 8-10
Militarypress 2x 6-8
Freitag Rücken
Rudern am Kabelzug 3x 6-8
Breite Klimmzüge 3x bis komplettes Muskelversagen
Latziehen 3x 6-8
Kreuzheben 3x 10-12
Was ist eure Meinung über mein Trainingsplan habe bis vor kurzen noch nen 2er Splitt gefahren mit eig guten Ergebnissen 7kg in 1 Jahr, bei - 4/5% kfa von geschätzen 15 auf 10-11%. Aber da jetzt Ferien sind will ich mal richtig loslegen.
Ernährung geh ich auf ca 4500-4750 kcal die 6 Wochen hoch bei ca 200g eiweiß 200g kh und 100g Fett
mfg Genetics