Gouvernator
New member
Hey,
bin 17 Jahre jung, 1,79 m groß, wiege ca. 81 kg (durch Kalorienüberschuss von 78-79 kg)
und trainiere seit etwa Anfang Dezember.
Vom Körpertyp bin ich etwas im Zweifel, von Grundstatur her Endomorph, jedoch baue ich in der Massephase wie ich es merke nicht so viel Fett auf wie das die ganzen anderen in meiner Umgebung tun die dem Körpertyp entsprechen, vielleicht liegts an meiner Ernährung, versuche da möglichst gesund zu bleiben.
Ich lese immer sehr viel darüber wie Ectos oder Meso's aufbauen können, aber zu Endos gibt es nur in der Theorie Tipps, deswegen würde ich ganz gerne wissen was denn die optimale Lösung für mich ist um Muskeln aufzubauen, sprich mit Massephase wie bei Ectos üblich, oder anders?
Angefangen habe ich mit Ganzkörpertraining, habe viel mit Maschinen gemacht, bis ich gemerkt hab
das diese wenig bringen, seit ca. 3 Wochen trainiere ich mit sehr wenig Geräten, jedoch möchte ich
nunmal Meinungen von Experten in Betracht ziehen um ein optimales Ergebnis im Thema Muskelaufbau
anzupeilen.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
1. Tag: Bizeps, Bauch, Beine:
Bizeps:
==========
Kurzhantel-Bizepscurls (nach außen Drehen bei Konstraktion) - 2 Sätze - 12 - 10
Langhantelcurls (bis zum Versagen - explosivartig - viel Gewicht) - 4(3) Sätze - 8 - 7 - 7 - 6
Bauch:
==========
Abdominal Crunch - 2 Sätze - 25 - 25
'Sixpackmaschine' - 2 Sätze - 12 - 12
Beine:
==========
(Kniebeugen) - 4 Sätze - 12 - 10 - 10 - 8
Wadenheber - 4 Sätze - 12 - 11 - 10 - 10
Beinpresse - 4 Sätze - 15 - 12 - 10 - 8
evtl. weitere
==========================================
2. Tag: Brust, Trizeps, Schultern:
Brust:
=======
Butterfly:
- 2 Sätze - 10 - 10
Bankdrücken (1. Satz: Konstraktion - weniger Gewicht - aufsteigend - letzer Satz Maximalkraft)
- 4 Sätze: 10 - 10 - 9 - 7
Kurzhantelbankdrücken
- 2 Sätze: 10 - 10
Schultern:
=======
Modifiziertes Seitheben (mit Spiel im Latisimus) - 2 Sätze - 10 - 10
Trizeps:
=======
Dips - 3 Sätze (letzter Satz bis zum Versagen) - 8 - 8 - ?
+ 3 weitere Sätze (?)
-------------------------------
3. Tag: Rücken, Bauch und Bizeps:
Rücken:
=======
Rudern an der Maschine - 3 Sätze - 12 - 10 - 10
Latisimuszug - 3 Sätze - 12 - 12 - 12
Kreuzheben - 4 Sätze - 10 - 10 - 8 - 8
Bauch:
=======
Abdominal Crunch - 2 Sätze - 25 - 25
'Sixpackmaschine' - 2 Sätze - 12 - 12
Bizeps:
======
Kurzhantel-Bizepscurls (nach außen Drehen bei Konstraktion) - 2 Sätze - 12 - 10
Langhantelcurls (bis zum Versagen - explosivartig - viel Gewicht) - 4(3) Sätze - 8 - 7 - 7 - 6
--------------------------
Nun meine Frage:
Ist das so okay, habt ihr Verbesserungsvorschläge bzw. Kritikpunkte?
Bitte alles anpeilen bin um jeden Rat dankbar.
Danke im Voraus!
bin 17 Jahre jung, 1,79 m groß, wiege ca. 81 kg (durch Kalorienüberschuss von 78-79 kg)
und trainiere seit etwa Anfang Dezember.
Vom Körpertyp bin ich etwas im Zweifel, von Grundstatur her Endomorph, jedoch baue ich in der Massephase wie ich es merke nicht so viel Fett auf wie das die ganzen anderen in meiner Umgebung tun die dem Körpertyp entsprechen, vielleicht liegts an meiner Ernährung, versuche da möglichst gesund zu bleiben.
Ich lese immer sehr viel darüber wie Ectos oder Meso's aufbauen können, aber zu Endos gibt es nur in der Theorie Tipps, deswegen würde ich ganz gerne wissen was denn die optimale Lösung für mich ist um Muskeln aufzubauen, sprich mit Massephase wie bei Ectos üblich, oder anders?
Angefangen habe ich mit Ganzkörpertraining, habe viel mit Maschinen gemacht, bis ich gemerkt hab
das diese wenig bringen, seit ca. 3 Wochen trainiere ich mit sehr wenig Geräten, jedoch möchte ich
nunmal Meinungen von Experten in Betracht ziehen um ein optimales Ergebnis im Thema Muskelaufbau
anzupeilen.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
1. Tag: Bizeps, Bauch, Beine:
Bizeps:
==========
Kurzhantel-Bizepscurls (nach außen Drehen bei Konstraktion) - 2 Sätze - 12 - 10
Langhantelcurls (bis zum Versagen - explosivartig - viel Gewicht) - 4(3) Sätze - 8 - 7 - 7 - 6
Bauch:
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Abdominal Crunch - 2 Sätze - 25 - 25
'Sixpackmaschine' - 2 Sätze - 12 - 12
Beine:
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(Kniebeugen) - 4 Sätze - 12 - 10 - 10 - 8
Wadenheber - 4 Sätze - 12 - 11 - 10 - 10
Beinpresse - 4 Sätze - 15 - 12 - 10 - 8
evtl. weitere
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2. Tag: Brust, Trizeps, Schultern:
Brust:
=======
Butterfly:
- 2 Sätze - 10 - 10
Bankdrücken (1. Satz: Konstraktion - weniger Gewicht - aufsteigend - letzer Satz Maximalkraft)
- 4 Sätze: 10 - 10 - 9 - 7
Kurzhantelbankdrücken
- 2 Sätze: 10 - 10
Schultern:
=======
Modifiziertes Seitheben (mit Spiel im Latisimus) - 2 Sätze - 10 - 10
Trizeps:
=======
Dips - 3 Sätze (letzter Satz bis zum Versagen) - 8 - 8 - ?
+ 3 weitere Sätze (?)
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3. Tag: Rücken, Bauch und Bizeps:
Rücken:
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Rudern an der Maschine - 3 Sätze - 12 - 10 - 10
Latisimuszug - 3 Sätze - 12 - 12 - 12
Kreuzheben - 4 Sätze - 10 - 10 - 8 - 8
Bauch:
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Abdominal Crunch - 2 Sätze - 25 - 25
'Sixpackmaschine' - 2 Sätze - 12 - 12
Bizeps:
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Kurzhantel-Bizepscurls (nach außen Drehen bei Konstraktion) - 2 Sätze - 12 - 10
Langhantelcurls (bis zum Versagen - explosivartig - viel Gewicht) - 4(3) Sätze - 8 - 7 - 7 - 6
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Nun meine Frage:
Ist das so okay, habt ihr Verbesserungsvorschläge bzw. Kritikpunkte?
Bitte alles anpeilen bin um jeden Rat dankbar.
Danke im Voraus!