Trainingsplan

Thomas_K.

Thomas_K.

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Hallo liebes Forum,

ich habe mir einen 2er Split-Trainingsplan erstellt und möchte euch bitten diesen einmal zu begutachten.



Trainingsplan​



TE 1: Beine, Brust, Trizeps

- Kniebeugen 4 Sätze
- Beinpresse 45° 3 Sätze
- Wadenheben 3 Sätze
- Bankdrücken 4 Sätze
- Dips am Holm 3 Sätze
- French Press 3 Sätze


TE 2: Rücken, Schulter, Bizeps

- Kreuzheben 5 Sätze
- Klimmzüge 4 Sätze
- Rudern, vorgeb. 3 Sätze
- Schulterdrücken 4 Sätze
- Kinnziehen 3 Sätze
- Bizepscurls 3 Sätze



Trainiert wird an drei Tagen pro Woche (MO, MI, FR).


Gruß
Thomas
 
Mir wären es zu viele Sätze. Ist aber geschmackssache und intensitätsabhängig. Wieso machst du nach 4 Sätzen Kniebeugen noch 3 Sätze Beinpresse? Versuch lieber bei Kniebeugen mehr zu geben, dann ersparst du dir die Maschine danach.
 
ich finde Beinpresse nach Kniebeugen ok. Da kann man, wenn gewünscht, bei den letzten
Sätzen ans Muskelversagen gehen.

MV bei freien Kniebeugen finde ich ja nicht so ratsam :D

lg Ratzfatz
 
Sieht ganz gut aus allerdings könnte das Schulterdrücken zu einem Problem werden wenn du den vorderen Schultermuskel und den Trizeps in jedem Training beanspruchst
 
Den Trizeps merke ich beim Schulterdrücken eigentlich so gut, wie gar nicht. Ich führe das Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln im Sitzen aus und ziehe meine Arme immer so weit nach hinten wie möglich, um die seitlichen Deltas optimal zu treffen....


Gruß
Thomas
 
Kurzes Update:

Hab mich entschlossen mal einen 4er Split auszuprobieren. Wie ich auf GK-Pläne und 2er Split's anspreche weiss ich bereits, allerdings habe ich noch nie mit einem Plan trainiert, in dem jeder Muskel nur einmal pro Woche direkt trainiert wird. Wäre nett von euch, wenn ihr vielleicht mal ein Auge auf meinen neuen Plan werfen könntet...


Montag: Brust, Bizeps

Flachbankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Dips am Holm 3 Sätze
Fliegerflachbank 2 Sätze
Langhantelcurls 4 Sätze
Enge SZ Curls 3 Sätze

Dienstag: Beine

Kniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 45° 3 Sätze
Beinstrecken 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze
Beincurls 2 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Donnerstag: Schulter, Trizeps

Frontdrücken 4 Sätze
Nackendrücken 3 Sätze
Kinnziehen 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Dips am Holm 4 Sätze
French Press 3 Sätze

Freitag: Rücken

Kreuzheben 5 Sätze
Klimmzüge 5 Sätze
Rudern, vorgeb. 4 Sätze
Überzüge 3 Sätze
Schulterheben 2 Sätze


Gruß
Thomas
 
^funktioniert der 2er nicht mehr? Wieso willst du denn auf nen 4er umsteigen? Nur um es auszutesten nehme ich an^^

Ich habe denselben Fehler gemacht und oftmals ist die Enttäuschung groß, aber egal. Das musst du ganz für dich erfahren ;)

Zum Plan:

Der sieht wirklich sehr gut aus! Gratuliere!

Zwei Kleinigkeiten sind mir jedoch aufgefallen:

1. Du hast 2x Dips in dem Plan. Ist jetzt nicht schlecht, aber wieso tauscht du nicht einmal Dips gegen CGBP - Bankdrücken mit engem Griff? Ist sehr ähnlich in Bezug auf stimulierte Muskeln, aber trotzdem nicht dasselbe :)

2. Deinen Beintag würde ich minimal ändern und zwar auf Folgendes:

Kniebeugen 5 Sätze
Beinpresse 45° 3 Sätze
Beinstrecken 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze
Hamstring Raise bzw. sogar Glute Ham Raise wenn du zu so etwas Zugang hast 4-5 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben 4-5 Sätze


^http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASHamstringRaiseSelf.html
Rote Sachen rausnehmen

Hoffe das hilft dir ein wenig :)
 
Der zweier Split hat wunderbar funktioniert, allerdings habe ich lust auf etwas neues, intensives...

Der vierer Split ist glaub ich doch nicht so mein Fall. Ich habe noch nie mit so vielen Iso's trainiert und ehrlich gesagt macht es mir auch keinen Spaß. Isolationsübungen stellen in gewissem Maße eine sehr gute Ergänzung da, aber die Trainingseinheiten sind mMn nicht halb so intensiv, als wenn man sich an den Basics orientiert....

Hab mir jetzt nochmal ein paar Gedanken gemacht und folgender Plan ist dabei entsprungen:


3er Split (Push/Beine/Pull)


TE 1: Push

Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5
Dips am Holm 5x5
French Press 3x10

TE 2: Beine

Kniebeugen 5x5
Ausfallschritte 5x5
Kreuzheben, gestr. 5x5
Wadenheben 3x10

TE 3: Pull

Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
Rudern 5x5
Bizepscurls 3x10


Trainiert wird vier mal pro Woche...


Haltet ihr das 5x5 System im Push, Beine, Pull Style und für einen Bodybuilder für geeignet?


Gruß
Thomas
 
^Toller Plan.

5x5 jedoch bitte nicht für alle Übungen verwenden! ;)

Außerdem würde ich den nur 3x pro Woche machen. Wieso 4x? Da ist 3x einfach besser finde ich (Mo/Mi/Fr)

Folgende Übungen würde ich noch auf 3x8-12 (was deinem 3x10 entspricht) umstellen:

Ausfallschritte und ev. das rumänische Kreuzheben. Wobei beim rumänischem Kreuzheben ein 4x8 Ansatz auch nicht verkehrt ist!



Ein 5x5 System ist auch für Bodybuilder eine tolle Sache. Brauchst nur auf Stronglifts.com oder Starting Strength vorbeischauen und die Erfolge von den Leuten im Masseaufbau sehen. Leider gibts ein paar Leute, denen Körperfett total egal ist. Die fressen sich dann 15 kg Muskeln aber auch 15 kg Fett an. Ist jetzt nicht meins, aber trotzdem eignen sich 5x5 System auch perfekt zum Aufbau :)
 
ich trainiere öfters mal nach 5x5 Schema. 5x5 eignet sich hervorragend zum aufbau. ich trainiere meistens nach 5x5 Schema von Bill Starr.
 
Ich habe das 5x5 System jetzt erfolgreich getestet und konnte mich kräftemäßig gut steigern. Allerdings ist es auf die Dauer gesehen nicht so mein Fall schätze ich...

Ich werde wieder nach meinem alten 2er Split trainieren, den ich in Ober- und Unterkörper aufgeteilt habe, da mir dieser von allen am meisten Spaß bereitet hat.


Hier ist er:


Oberkörper:

Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
Rudern, vorgeb.
Dips am Holm

Unterkörper:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben


Trainiert wird vier mal pro Woche (MO, DI, DO, FR)...


Ich bin aber noch am überlegen, ob ich normales Kreuzheben ausführen- und dafür Beincurls mit einbauen soll, oder lieber die gestreckte Variante nutze und an Stelle der Beincurls Crunches mit in meinen Plan nehme.

Was haltet ihr für sinnvoller?


Anmerkung:

- Werde ab Donnerstag einen Trainingslog starten, um meine Fortschritte besser im Blick zu haben.
- Werde weiterhin 5 Sätze pro Übung machen, allerdings mit 10 Wdh. Gesteigert wird wieder erst wenn alle Wdh geschafft wurden..


MfG
Thomas
 
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