Trainingsplan

[Pskyrunner]

so.. ich habe mich hier zwar schon lange nicht mehr zu wort gemeldet..
aber das hing damit zusammen dass ich echt viel im stress war

also.. ich gehe nun seit anfang april 2010 im fitnesscenter und habe anfangs
einen trainingsplan erstellen lassen. meine trainerin hat mir damals gesagt ich
soll nach 1,5 monaten einen neuen plan machen.. nur innerhalb dieser zeit hat
sie sich dazu entschieden zu kündigen und ich habe dadurch einen anderen,
noch relativ jungen trainer bekommen, der mir zwar übungen aufschrieb, sie
mit mir aber nicht wirklich durchging und dadurch beim erstellen vom plan auch
nicht unbedingt professionel auf mich gewirkt hat.

soviel erst mal zur vorgeschichte..

was ich nun gerne von euch hätte ist, dass ihr euch meinen aktuellen
trainingsplan durchlest und mir sagt ob er so passt oder gegebenen falls sagt,
wie man ihn verbessern könnte.

trainieren gehe ich übrigens 2-3x/woche
immer montag, mittwoch und freitag

hier nun mein trainingsplan:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken flach / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 5,0kg Gewicht
Butterfly / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 22,5kg Gewicht
Bankdrückmaschine / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 28,0kg Gewicht

Bizeps:
Langhantelcurls / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / 10,0kg Gewicht
Scottbankmaschine / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 17,5kg Gewicht
Hammercurl’s mit Seil / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 20,0kg Gewicht

Bauch:
Roman Chair / 3 Sätze / 20 Whlg.
Bauchpressmaschine / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Crunches / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht

Tag 2:
Rücken:
Latzug in den Nacken / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 35,0kg Gewicht
Rudern sitzend (enger Griff) / 4-5 Sätze / 10-15 Whlg. / 25,0kg Gewicht
Pulldown / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / insg. 40,0kg Gewicht
Hyperextensition / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg.

Trizeps:
Dipmaschine (gelbe Maschine) / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / insg. 50,0kg Gewicht
Trizepszug mit Seilgriff / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 20,0kg Gewicht
Trizepsdrücken im Untergriff / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht

Bauch:
Roman Chair / 3 Sätze / 20 Whlg.
Bauchpressmaschine / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Crunches / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht

Tag 3:
Schulter:
Nackendrücken / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / 17,5kg Gewicht
Hintere Schulter isol. / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht
seitl. Schulter (sitzend) / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / 12,5kg Gewicht

Oberschenkel:
Beinstrecken / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / 30,0kg Gewicht
Beinbeugen sitzend / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / 25,0kg Gewicht
Beinpresse / Rückenlehne verstellbar / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 60,0kg Gewicht
Hackenschmied / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 40,0kg Gewicht

Waden:
Wadenheben sitzend / 4-5 Sätze / 12-15 Whlg. / 40,0kg Gewicht

Bauch:
Roman Chair / 3 Sätze / 20 Whlg.
Bauchpressmaschine / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Crunches / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht


Danke schon mal für eure Hilfe

 

[Chris_L]

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken flach / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 5,0kg Gewicht
Butterfly / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 22,5kg Gewicht
(Bankdrückmaschine / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 28,0kg Gewicht)
Würde hier eher 3 Sätze Fliegende machen!

Bizeps:
Langhantelcurls / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / 10,0kg Gewicht
Scottbankmaschine / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 17,5kg Gewicht
Hammercurl’s mit Seil / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 20,0kg Gewicht

Bauch:
Roman Chair / 3 Sätze / 20 Whlg.
Bauchpressmaschine / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Crunches / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht
Eine bis max. zwei Übung sollten reichen! Hast ja fast jeden Tag bauch! Und du solltest zwischen verschiedenen Bauchübungen unter der Woche wechseln, also nicht immer die selben machen!

Tag 2:
Rücken:
Latzug in den Nacken / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 35,0kg Gewicht
Rudern sitzend (enger Griff) / 4-5 Sätze / 10-15 Whlg. / 25,0kg Gewicht
Pulldown / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / insg. 40,0kg Gewicht
Hyperextensition / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg.

Trizeps:
Dipmaschine (gelbe Maschine) / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / insg. 50,0kg Gewicht
Trizepszug mit Seilgriff / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 20,0kg Gewicht
Trizepsdrücken im Untergriff / 4-5 Sätze / 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht

Bauch:
Roman Chair / 3 Sätze / 20 Whlg.
Bauchpressmaschine / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Crunches / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht
w.o.

Tag 3:
Schulter:
Nackendrücken / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / 17,5kg Gewicht
Hintere Schulter isol. / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht
seitl. Schulter (sitzend) / 3-4 Sätze / 8-12 Whlg. / 12,5kg Gewicht

Oberschenkel:
Beinstrecken / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / 30,0kg Gewicht
Beinbeugen sitzend / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / 25,0kg Gewicht
Beinpresse / Rückenlehne verstellbar / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 60,0kg Gewicht
Hackenschmied / 3-4 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 40,0kg Gewicht
ev. statt Hackenschmied Kniebeugen einbauen!
Waden:
Wadenheben sitzend / 4-5 Sätze / 12-15 Whlg. / 40,0kg Gewicht

Bauch:
Roman Chair / 3 Sätze / 20 Whlg.
Bauchpressmaschine / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Crunches / 3 Sätze 8-12 Whlg. / 15,0kg Gewicht
w.o.


Danke schon mal für eure Hilfe

Sonst is recht ordentlich!

 

[Pskyrunner]

Erst mal danke für deine Antwort.
Ich hätte hierzu nun ein paar Fragen:

1.) Was sind fliegende? ^^

2.) Wenn ich das richtig verstehe, sollte ich das also zb so machen:
Montag: Crunches & Bauchpressmaschine
Mittwoch: Roman Chair & Crunches
Freitag: Roman Chair & Bauchpressmaschine

3.) Kniebeugen statt Hackenschmied? Worin liegt der Vorteil?



Eine weitere Frage hätte ich noch bzgl Supplemente, falls sich da auch wer auskennt.
Ich habe im Moment ca. 58kg bei einer Größe von 173.
Wenn ich das richtig verstanden habe (habe relativ viel darüber gelesen), sollte ich an
Trainingstagen folgendes nehmen:

1std vor dem Training: 60g Whey auf 500ml Milch
1std nach dem Training: 60g Whey auf 500ml Milch
vorm Schlafen: 60g Eiweiß (normales) auf 500ml Milch

In der Ruhephase sollte das so aussehen:
Irgendwann am Tag: 60g Whey auf 500ml Milch
vorm Schlafen: 60g Eiweiß (normales) auf 500ml Milch

Ist das so richtig?

 

[Chris_L]

Erst mal danke für deine Antwort.
Ich hätte hierzu nun ein paar Fragen:

1.) Was sind fliegende? ^^
Du legst dich mit dem Rücken auf eine Bank und nimmst zwei KH in jeweils eine Hand. KH mit gestreckten Armen vor der Brust halten, Handfläche zeigen zueinander. KH mit möglichst gestreckten Armen seitlich herabsenken und wieder hoch drücken. Hoffe es ist verständlich.

2.) Wenn ich das richtig verstehe, sollte ich das also zb so machen:
Montag: Crunches (& Bauchpressmaschine)
Mittwoch: Roman Chair (& Crunches)
Freitag: (Roman Chair &) Bauchpressmaschine
Erstens gibt es nicht nur drei Bauchübungen :wink: und zweitens ist das zuviel des Guten. Du musst berücksichtigen, dass der Bauch fast überall mittrainiert wird.

3.) Kniebeugen statt Hackenschmied? Worin liegt der Vorteil?
Kniebeugen sind wesentlich intensiver und beanspruchen fast den gesamten Körper. Nochdazu sollte man freie Übungen gegenüber Maschinen vorziehen.


Eine weitere Frage hätte ich noch bzgl Supplemente, falls sich da auch wer auskennt.
Ich habe im Moment ca. 58kg bei einer Größe von 173.
Wenn ich das richtig verstanden habe (habe relativ viel darüber gelesen), sollte ich an
Trainingstagen folgendes nehmen:

1std vor dem Training: 60g Whey auf 500ml Milch
1std nach dem Training: 60g Whey auf 500ml Milch
vorm Schlafen: 60g Eiweiß (normales) auf 500ml Milch

In der Ruhephase sollte das so aussehen:
Irgendwann am Tag: 60g Whey auf 500ml Milch
vorm Schlafen: 60g Eiweiß (normales) auf 500ml Milch

Ist das so richtig?

Vor dem Training brauchst du nicht unbedingt Eiweiß nehmen...eher zu Mittag oder Morgens.
Direkt nach dem Training ist ok, kannst dazu noch Dextrose (=Traubenzucker) untermischen. Das gibt dem Körper schnell neue Energie nach anstrengenden Trainings.
Vor dem Schlafen gehen ist auch ok, wobei ich nicht genau weiß, was du unter "normalen" Eiweiß verstehst. Am besten wäre Casein-Eiweiß, da dich das Casein über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgt.

Was noch wichtig ist, wenn du an Gewicht bzw. Masse zunehmen willst: Mehr essen! Snacks (= z.B. 2 harte Eier, ein Stück Gurke, Vollkornbrot) unterm Tag einbauen.

 

[Pskyrunner]

1.) ah ok.. weiß schon was du meinst
wird morgen im fitnesscenter gleich mal ausgeübt

2.) naja.. ich kenne gesamt 4 übungen fürn bauch ^^ mehr kenne ich leider nicht =/
aber ich werd mich einfach auf diese eine übung beschrenken =)

3.) ah ok dann werde ich mich mal ein wenig mit kniebeugen befassen.. werde die aber erst mal bei dem "geführten" dings da machen ^^ damit ich mal ein gefühl dafür bekomme und dann frei mit na langhantel

4.) ok alles klar dann werd ich mal schaun obs bei uns in AT auch diese großen traubenzuckerblöcke gibt.. dextro energy ist ja doch bissi arg teuer =/
mit normalen eiweiß meine ich nicht whey sondern eben casein-eiweiß usw.. mir war nur der namen entfallen eiweiß, dass den körper eben, wie du schon sagst, über langen zeitraum versorgt.


bzgl ernährung habe ich das bisher so (von meiner alten trainerin empfohlen):

Frühstück: Haferflocken mit Milch/Joghurt oder ungesüßtes Müsli
Zwischenmahlzeit: Obst oder Joghurt
Mittags: Kohlenhydrate & Proteine (Pute, Henderl, Vollkornreis, Nudeln usw)
Zwischenmahlzeit: Obst oder Joghurt
Abends: Vollkornbrot mit Viertelfettkäse und Philadelphia oder Semmel mit Löffelkäse

 

[AVDL]

überdenke dein plan nochmals.
die übungs auswahl ist dank chris besser geworden, jedoch nicht perfekt.
dennoch ist dein volumen zu hoch.

Große Muskelgruppen 10 Sätze
kleine Muskelgruppen 6 Sätze

auf die dauer geht das nicht gut!

 

[Pskyrunner]

wie kann ich es denn besser machen avdl?
ich hab den plan ja wie gesagt gepostet, um von euch hilfe zu bekommen

 

[Chris_L]

@ Pskyrunner:

Zu 2):
Nicht das du mich falsch verstehst:
Den Bauch pro Tag mit einer abwechselnden Übung trainieren.
z.B:
Tag1: Crunches
Tag2: Romans Chair
Tag3: Bauchpresse

Nicht immer die selbe Übung machen. Verschiedene Übungen stimulieren verschiedene Fasern im Muskel. Je mehr Faser du stimulierst desto besser und ausgeglichener wird das Ergebnis werden.

Zu 4):
Dextrose kannst du in so ziemliche jeden Supermarkt kaufen...steht meistens bei den Backzeug

Was AVDL mein ist, dass du schon ins Übertraining fällst (hab ich glatt übersehen).
Für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps) genügen meist 2 Übungen zu 3 Sätzen.
Für große Muskelgruppen (Brust, Rücke, Schulter) sind 3-5 Übungen zu 2-4 Sätzen (~8 Sätze insgesamt) ideal.
Für die Beine kann man schon 4-6 Übungen zu 3-4 Sätzen machen (~10 Sätze insgesamt).

Wichitg für die Wahl der Sätze ist die Schwierigkeit der Übung bzw. wie oft du die Ziel-Muskelgruppe bearbeitest. Sollte immer ausgeglichen sein!

 

[AVDL]

warum splittet ihr ständig? absurd, da er erst seit 2010 aam ball ist, wenn ich richtig liege!
ganzkörperplan und fertig.

 

[-Pat-]

warum splittet ihr ständig? absurd, da er erst seit 2010 aam ball ist, wenn ich richtig liege!
ganzkörperplan und fertig.

Weil mir ein GK-Plan zb auch nicht ins Konzept passt. Ich würd mir sogar schon bei einem 2er Split schwer tun alle für mich wichtigen Übungen zu machen.

Von den Bauchmaschinen halt ich nicht viel - ich hab auch schon öfter gelesen, dass die nicht allzu gesund für die Wirbelsäule sind.
Ich mach nur Crunches und Beinheben - wenn man alle Grundübungen im Plan hat, sollte das reichen.

 

[AVDL]

Weil mir ein GK-Plan zb auch nicht ins Konzept passt. Ich würd mir sogar schon bei einem 2er Split schwer tun alle für mich wichtigen Übungen zu machen.

Von den Bauchmaschinen halt ich nicht viel - ich hab auch schon öfter gelesen, dass die nicht allzu gesund für die Wirbelsäule sind.
Ich mach nur Crunches und Beinheben - wenn man alle Grundübungen im Plan hat, sollte das reichen.

schließe ich mich dir an was die presse betrifft obwohl es ein vorteil gibt, kann mich dabei optimal auf den brustmuskel konzentrieren.

heut vill ja, aber ich denke nicht das du zu deiner damaligen zeit mit einem splitt reingelitten bist. :wink:

 

[Chris_L]

Ob Split oder GK ist doch egal....man sollte beides im Trainingskonzept haben, z.B. 4 Wochen Split, dann 4 Woche GK!

Abwechslung ist das wichtigste im Training!

 

[-Pat-]

heut vill ja, aber ich denke nicht das du zu deiner damaligen zeit mit einem splitt reingelitten bist. :wink:

Ich hab mit einem GK-Plan begonnen, das stimmt - aber ich hatte auch ein dementsprechendes Volumen. Das waren schon mehr als 20 Sätze.

Imho muss man den Split nicht unbedingt abwechseln - wenn man verschiedene Trainingskonzepte verwendet, reicht das.

 

[AVDL]

Ich hab mit einem GK-Plan begonnen, das stimmt - aber ich hatte auch ein dementsprechendes Volumen. Das waren schon mehr als 20 Sätze.

er splittet und hat dafür einfach ein zu hohes volumen, kann man sagen was man will.

chris ist korrekt, ich selber nutze ihn selber auch ab und zu für microzyklen.

 

[-Pat-]

er splittet und hat dafür einfach ein zu hohes volumen, kann man sagen was man will.

Das hab ich auch nie negiert.

Natürlich ist das Volumen viel zu hoch, ich mach bei meinem 3er Split maximal 15 Arbeitssätze.

 

[Pskyrunner]

Also.. Erst mal bzgl GK und Split..
Ich habe mich für einen Split entschieden, weil ich einfach nicht die Zeit habe jedes mal 3-4std im Fitnesscenter zu verbringen..
Ich fahre immerhin 1std hin und 1std zurück..
Gesplittet brauche ich dann 2std im Fitnesscenter..
Sprich: Ich investiere 3x/Woche jew. 4Std
Außerdem soll es auch effektiver/gesünder sein gesplittet zu trainieren
(wie ich von einigen bodybuildern in meinem FC gehört habe)

@Chris:

2.) ja habe ich eh so verstanden ist so eingetragen

4.) *gg* das ist mir schon klar ^^ hab hier ja auch noch dextro energy..aber das zeug is ja sau teuer...angeblich gibts bei schlecker oder so einen ganzen würfel traubenzucker der weit günstiger ist.. ist halt eine no-name marke.. ^^

5.) öhm... ok... jetzt hast mich verwirrt xD
also wenn ich das richtig verstanden habe ist das bei meinem plan dann so:

Tag 1
Brust [3 Übungen / 9 Sätze]
Bankdrücken flach / 3 Sätze / 15 Whlg. / insg. 10,0kg Gewicht
Butterfly / 3 Sätze / 12 Whlg. / 32,5kg Gewicht
Fliegende / 3 Sätze / 12 Whlg. / jew. 5,0kg Gewicht

Bizeps [2 Übungen / 6 Sätze]
Langhantelcurls / 3 Sätze / 15 Whlg. / 15,0kg Gewicht
Scottbankmaschine / 3 Sätze / 12 Whlg. / 22,5kg Gewicht

Bauch [1 Übung / 3 Sätze]
Crunches / 3 Sätze / 12 Whlg. / 15,0kg Gewicht


Tag 2
Rücken [4 Übungen / 8 Sätze]
Latzug in den Nacken / 2 Sätze / 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Rudern sitzend (enger Griff) / 2 Sätze / 10-15 Whlg. / 30,0kg Gewicht
Pulldown / 2 Sätze / 8-12 Whlg. / insg. 45,0kg Gewicht
Hyperextensition / 2 Sätze / 10-15 Whlg.

Trizeps [2 Übungen / 6 Sätze]
Dipmaschine (gelbe Maschine) / 3 Sätze / 8-12 Whlg. / insg. 60,0kg Gewicht
Trizepszug mit Seilgriff / 3 Sätze / 8-12 Whlg. / 25,0kg Gewicht

Bauch [1 Übung / 3 Sätze]
Roman Chair / 3 Sätze / 20 Whlg.

Tag 3
Schulter [3 Übungen / 8 Sätze]
Nackendrücken / 3 Sätze / 8-12 Whlg. / 22,5kg Gewicht
Hintere Schulter isol. / 2 Sätze / 8-12 Whlg. / 17,5kg Gewicht
seitl. Schulter (sitzend) / 3 Sätze / 8-12 Whlg. / 17,5kg Gewicht

Oberschenkel [4 Übungen / 10 Sätze]
Beinstrecken / 2 Sätze / 10-15 Whlg. / 40,0kg Gewicht
Beinbeugen sitzend / 2 Sätze / 10-15 Whlg. / 25,0kg Gewicht
Beinpresse / 3 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 70,0kg Gewicht
Kniebeugen / 3 Sätze / 10-15 Whlg. / insg. 40,0kg Gewicht

Waden [1 Übung / 4 Sätze]
Wadenheben sitzend / 4 Sätze / 12-15 Whlg. / 50,0kg

Bauch [1 Übung / 3 Sätze]
Bauchpressmaschine / 3 Sätze / 8-12 Whlg. / 40,0kg Gewicht

 

[Chris_L]

Sieht doch gleich viel besser aus oder? ^^
Statt der Scottbankmaschine würde ich Hammercurls und statt der Dipmaschine Trizepskicks oder normale Dips einbauen. Du weißt ja mittlerweile, das freie Übungen besser als Maschinen sind
Bauchpressmaschine ist auch noch so ein Fall!!!

Bei einem GK-Training braucht man keine 3-4 Std. Man kann sich bei einem Split zwar besser auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren, aber anstengender ist halt GK-Training.
Ich brauch max. 1 Std. für mein GK-Programm, dafür ist halt jede Übung vollgas bis zum Muskelversagen (max. 15 Whg).

Wenn du 2 Std. fürs Training brauchst, machst du entweder zulange Pausen oder tratscht zuviel. Training sollte idealerweise zwischen 40min und 80min liegen!
Ein Training sollte nicht lange aber intensiv sein!

 

[Pskyrunner]

ok... also keine scottbank sondern das:
Hammercurls mit Seil / 3 Sätze / 12 Whlg / 25,0kg Gewicht

was sind normale dips?
ich kenne nur die paar übungen die ich aufgezählt habe... =/

statt bauchpressmaschine kenne ich noch ne übung mit so nem gymnastikball..
die empfiehlt der personaltrainer in meinem FC jedem

2std ist wirklich ein wenig übertrieben..
ich rechne da immer dazu:
2xumziehen
1x cardio
usw

also:
10min umziehen
10min umziehen
13min cardio

und zw den sätzen mache ich 60sekunden pause

 

[AVDL]

würde dir ans herz legen die brust aus einem anderen winkel zu bearbeiten
bsp:

LH BD
KH SBD
Flys

wechsel daher wöchentlich die obersten übungen. mal BD dann SBD, SBD mal BD...

oder folgende alternative
BD/SBD (im wechsel)
Flys
Cable Cross (wie baum umarmen)

 

[-Pat-]

und zw den sätzen mache ich 60sekunden pause

Fixier dich nicht auf irgendwelche Zahlen.

Beginn einfach den nächsten Satz, wenn du dich wieder bereit fühlst. Bei Kniebeugen mach ich öfter mehr als 3 Minuten Pause, weils einfach nicht geht. ^^

Und es kommt echt aufs Trainingsprogramm an. Ich geh bei allen Arbeitssätzen bis zum MV, da brauch ich längere Pausen - dementsprechend länger dauert auch mein Training.