Ich habe eine weile Aufgrund eines eingeklemmten Nerves in der Brust und meinem Heuschnupfen nicht mehr Trainieren können. Jetzt fange ich wieder damit an und will einfach mal wissen was ich besser machen könnte. Ich trainiere schon seit ca. 4 Jahren aber sehr unregelmäßig. Ich weiß auch nicht alle Namen der Übungen und Geräte. Da bin ich total Anfänger. Ich hoffe ihr verzeiht mir.
Mein Trainingsplan:
Dienstags: (Brust und Bizeps)
Ich fange mit Brust an:
Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen), 3 Normale Sätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Schrägbank, mit Hanteln. Ich weiß nicht wie die Übung heißt, deswegen beschreibe ich die Übung:
Haltung zuerst wie ich eine Stange halten würde, ca. Kopfhöhe und drücke die Hanteln dann über meinen Kopf. Wenn die Arme nach oben Ausgestreckt sind, drehe ich die Hanteln (so das dann die Daumen nach aussen zeigen), drehe die Hanteln zurück und gehe mit ihnen wieder runter auf (Kopf/Brusthöhe). Davon ca. 3 Sätze.
Butterfly: 3 Sätze (Kleine Frage hierbei, der frühere Trainer hat gesagt ich solle den Kopf hinten lassen, also mit dem Kopf die Stütze berühren. Die neue Trainierin sagt man soll den Kopf bzw. den Nacken leicht nach vorne beugen. - was ist richtig?)
Dannach gehe ich über zu Bizeps:
Scottbank SZ Stange: 1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Danach:
Scottbank mit einer Hantel: Mit einer Hantel Abwechselnd links und rechts an der Scottbank. Dabei
leicht Handdrehung. (Bei der Bewegung der Hand nach oben ist der Daumen aussen, oben angekommen
die Hand nach innen gedreht, damit der Daumen dann oben ist.) 3 Sätze für jeden Arm.
oder:
Ich setzt mich auf eine Bank, nach vorne gebeugt, und der Arm (übergang Ellenbogen/Trizeps)
berührt das Knie. Ich denke diese Übung heißt Konzentrationscurls. bin mir aber nicht ganz sicher.
3 Sätze für jeden Arm.
Donnerstags: ´
Angefangen wird mit Beine.
Meistens fange ich mit einem Gerät für den Quadtrizeps oder so an. Dannach Beinpresse und zum Schluß noch Waden. Bei Beinen versuche ich eher ein wenig mehr Wiederholunngen zu
machen (15 - 20 Stück)
Dannach geht es über zu den Schultern.
Gerät Seitheben: Man sitzt ganz leicht schräg und macht Seitheben.
1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Gerät Nackendrücken:
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Macnhmal kommt noch Frontheben (frei) dazu.
Ich fühle aber nie das die Schultern belastet wären. Auch habe ich nie im Nacken oder in den Schultern Muskelkater
Sonntags:
Angefangen wird mit Rücken:
Gerät Latzug
1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Gerät Rowing Torso. Hier sitzt man so da, das man sich die Eier einklemmt und drückt mit den
Ärmen nach hinten weg.
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
danch entweder:
Latzugfrei (mit Unterstützung) Das ist ein Gerät an dem man sich selbst hochziehen muss, aber
auf einem Podest steht und dieses mit einem eingestellten Gewicht auch etwas nach oben drückt.
oder
Ein Geräte, wobei man dasitzt wie auf einer Harley, und die Lenker zu sich zieht. Beim sitzten
klemmt man sich auch die Eier ein.
Ich hasse Rücken...
Danach Trizeps:
Trizepsdrücken beidhändig im sitzen. (Eine Übung die mir Spaß macht). Ich sitze aufrecht und halte eine Hantel mit beiden Händen über meinen kopf. Dann werden die Hände gebeugt, dabei die Ellenbogen immer nah am Kopf halten.
1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Dips mit (bzw. zwischen) zwei Bänken. 2 - 3 Sätze bis zur Erschöpfung.
Meine Erfahrungen:
Ich habe früher immer an einem Tag Brust/Bizeps und am nächsten Trainingstag Rücken/Trizeps gemacht, aber da ich immer sehr starken Muskelkater in der Brust hatte, spannte es zu sehr beim Latziehen. Deswegen habe ich da getauscht.
Muskelkater habe ich immer am übernächsten Tag des Trainings im Trizeps, in der Brust, an den Beinen und am Bizeps.
Die größten Fortschritte machte ich am Trizeps. Das ist ein Muskel der spürbar gewachsen ist und wo ich auch Konstant Gewicht aufgebaut habe.
Meine Schultermuskeln sind leicht schief, das heißt die linke Schulter ist größer als die rechte.
Dafür ist mein rechter Lat größer wie mein Linker.
Ich hätte gerne einen größeren Bizeps, aber ich denke das ich bisher auch zuwenig für den Bizeps mache.
Bauch und Cardio mache ich leider gar nichts. Ich weiß auch nicht wann ich das in mein Training aufnehmen kann.
Meine Daten:
Gewicht: 77 Kilo (80 Kilo ist gerade das Ziel).
Alter: 24 Jahre
Größe: 178 cm
Trainiere unregelmäßig seid 4 Jahren (hin und wieder mal ein paar Monate Pause gehabt.
Mein Ziel: Masse, mehr für die Schultern, den Lat und vorallem den Bizeps tun!
Was wollt ihr noch von mir wissen. Was würdet ihr an meinem Trainingsplan ändern?
Ich bin über jeden Tipp dankbar!
Ciao Justice
Mein Trainingsplan:
Dienstags: (Brust und Bizeps)
Ich fange mit Brust an:
Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen), 3 Normale Sätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Schrägbank, mit Hanteln. Ich weiß nicht wie die Übung heißt, deswegen beschreibe ich die Übung:
Haltung zuerst wie ich eine Stange halten würde, ca. Kopfhöhe und drücke die Hanteln dann über meinen Kopf. Wenn die Arme nach oben Ausgestreckt sind, drehe ich die Hanteln (so das dann die Daumen nach aussen zeigen), drehe die Hanteln zurück und gehe mit ihnen wieder runter auf (Kopf/Brusthöhe). Davon ca. 3 Sätze.
Butterfly: 3 Sätze (Kleine Frage hierbei, der frühere Trainer hat gesagt ich solle den Kopf hinten lassen, also mit dem Kopf die Stütze berühren. Die neue Trainierin sagt man soll den Kopf bzw. den Nacken leicht nach vorne beugen. - was ist richtig?)
Dannach gehe ich über zu Bizeps:
Scottbank SZ Stange: 1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Danach:
Scottbank mit einer Hantel: Mit einer Hantel Abwechselnd links und rechts an der Scottbank. Dabei
leicht Handdrehung. (Bei der Bewegung der Hand nach oben ist der Daumen aussen, oben angekommen
die Hand nach innen gedreht, damit der Daumen dann oben ist.) 3 Sätze für jeden Arm.
oder:
Ich setzt mich auf eine Bank, nach vorne gebeugt, und der Arm (übergang Ellenbogen/Trizeps)
berührt das Knie. Ich denke diese Übung heißt Konzentrationscurls. bin mir aber nicht ganz sicher.
3 Sätze für jeden Arm.
Donnerstags: ´
Angefangen wird mit Beine.
Meistens fange ich mit einem Gerät für den Quadtrizeps oder so an. Dannach Beinpresse und zum Schluß noch Waden. Bei Beinen versuche ich eher ein wenig mehr Wiederholunngen zu
machen (15 - 20 Stück)
Dannach geht es über zu den Schultern.
Gerät Seitheben: Man sitzt ganz leicht schräg und macht Seitheben.
1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Gerät Nackendrücken:
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Macnhmal kommt noch Frontheben (frei) dazu.
Ich fühle aber nie das die Schultern belastet wären. Auch habe ich nie im Nacken oder in den Schultern Muskelkater
Sonntags:
Angefangen wird mit Rücken:
Gerät Latzug
1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Gerät Rowing Torso. Hier sitzt man so da, das man sich die Eier einklemmt und drückt mit den
Ärmen nach hinten weg.
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
danch entweder:
Latzugfrei (mit Unterstützung) Das ist ein Gerät an dem man sich selbst hochziehen muss, aber
auf einem Podest steht und dieses mit einem eingestellten Gewicht auch etwas nach oben drückt.
oder
Ein Geräte, wobei man dasitzt wie auf einer Harley, und die Lenker zu sich zieht. Beim sitzten
klemmt man sich auch die Eier ein.
Ich hasse Rücken...
Danach Trizeps:
Trizepsdrücken beidhändig im sitzen. (Eine Übung die mir Spaß macht). Ich sitze aufrecht und halte eine Hantel mit beiden Händen über meinen kopf. Dann werden die Hände gebeugt, dabei die Ellenbogen immer nah am Kopf halten.
1 Aufwärmsatz (ca. 15 Wiederholungen)
3 Normalesätze (ca. 7 - 10 Wiederholungen)
Dips mit (bzw. zwischen) zwei Bänken. 2 - 3 Sätze bis zur Erschöpfung.
Meine Erfahrungen:
Ich habe früher immer an einem Tag Brust/Bizeps und am nächsten Trainingstag Rücken/Trizeps gemacht, aber da ich immer sehr starken Muskelkater in der Brust hatte, spannte es zu sehr beim Latziehen. Deswegen habe ich da getauscht.
Muskelkater habe ich immer am übernächsten Tag des Trainings im Trizeps, in der Brust, an den Beinen und am Bizeps.
Die größten Fortschritte machte ich am Trizeps. Das ist ein Muskel der spürbar gewachsen ist und wo ich auch Konstant Gewicht aufgebaut habe.
Meine Schultermuskeln sind leicht schief, das heißt die linke Schulter ist größer als die rechte.
Dafür ist mein rechter Lat größer wie mein Linker.
Ich hätte gerne einen größeren Bizeps, aber ich denke das ich bisher auch zuwenig für den Bizeps mache.
Bauch und Cardio mache ich leider gar nichts. Ich weiß auch nicht wann ich das in mein Training aufnehmen kann.
Meine Daten:
Gewicht: 77 Kilo (80 Kilo ist gerade das Ziel).
Alter: 24 Jahre
Größe: 178 cm
Trainiere unregelmäßig seid 4 Jahren (hin und wieder mal ein paar Monate Pause gehabt.
Mein Ziel: Masse, mehr für die Schultern, den Lat und vorallem den Bizeps tun!
Was wollt ihr noch von mir wissen. Was würdet ihr an meinem Trainingsplan ändern?
Ich bin über jeden Tipp dankbar!
Ciao Justice
