Trainingsplan

M

Mr_Alec

New member
Hallo, mich würde mal eure Meinung interessieren.

Ich trainiere seit fast einem Jahr intensiv, an ca. 4 Tagen die Woche.
Jeweils, 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

1. Tag (Montag)
Brust:
4-5 x Bankdrücken
4 X Vertikal Stemmen
4 X Fliegende
4 X Butterfly
Bizeps:
4 X Kurzhantel
4 X Langhantel (scot)
4 X Konzentr.-KH
4 X Hammercurl

2. Tag (Dienstag)
Schulter:
4 X Drücken an der Maschine
4 X Latisziehen
4 X KH drücken
4 X Seitheben im Stehen
Trizeps:
4 X Beidarmiges Ziehen am Kabelzug
4 X LH drücken im Sitzen
4 X Kickbacks
4 X Einarmiges Ziehen am Kabelzug

3. Tag (Mittwoch)
---Frei---

4. Tag (Donnerstag)
Bauch:
2 X Beinheben am Turm
2 X Schräges Beinheben am Turm
2 X Situps auf der Schrägbank
2 X Crunches auf Matte
Unterarme:
4 X Handgelenkcurls hinter dem Körper
4 X Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff
4 X Handgelenkcurls einarmig am Kabelzug

5. Tag (Freitag o. Samstag)
Rücken:
4 X Klimmzüge mit engem Griff
4 X Kreuzheben
4 X Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff
Beine:
4 X Beinpresse
4 X Beinstrecker
4 X Beinbeuger
4 X Wadenheben sitzend

................................................

Hoffe auf Post :)

mfg

Alec
 
hi!
erstmal machst du viel zu viele sätze! höchstens 9 sätze für große und 6 sätze für kleine mg's!
für bauch auch viel zu viel
unterarme brauchst du imo nicht seperat trainieren und wenn, dann nicht so intensiv, vielleicht 2-3 sätze reverse curls nachm trizeps training, reicht.
und bau kniebeugen in dein beintrain ein
greetz°
Gonzalez
 
Nene... ;)
Also:
Split gefällt mir überhaupt nicht (Rücken/Beine is meiner Meinung nach ganz schlimm, der Rest auch)
Satzzahl: :eek: 16 Sätze Bizeps, Trizpes usw., das kann nicht gutgehen.
Wh-Anzahl: Passt

Für kleine Muskelgruppen mache höchstens 6 Sätze, für große maximal 10.

Was ist vertikal Stemmen?
Butterfly oder Flys raus, evt. Schrägbankdrücken rein.
Bizeps: LH-Curls, Konzentrationscurls
Schultern: KH-Drücken und Seitheben reicht. Latziehen is fürn Lat ;)
usw.
Kniebeugen rein, Beinpresse oder Beinstrecker raus.
 
@Mr_Alec

Wenn ich mir deinen Plan (oder was immer dies auch sein soll) anschaue, bezweifle ich stark, dass du dich jemals richtig mit der Materie auseinandergesetzt hast.

1. Viel zu viel Sätze
2. Miserable Aufteilung der einzelnen Trainingseinheiten

Wenn du schon nen 4er machen willst, dann könnte die Aufteilung z. B. so ausssehen

Di Brust/Trizeps
Mi Beine
Fr Rücken/Bizeps
Sa Schultern

Zu den Satzzahlen wurde alles gesagt.

Gruss Helby
 
Huhu,

danke für die Beiträge erstmal.

@ Gonzalez;

1. Ich kann keine Kniebeugen in mein Plan nicht einbauen da ich Knorpelreizung an Knien habe und diese Übung da weh tut. Ich trainier meine Beine sowieso nicht all zu intensiv, manchmal lasse ich sie ganz raus.
2. Warum Unterarme nicht seperat trainieren?!?

@ knipex;

1. Warum genau gefällt dir der Split nicht?
Habe solche ähnliche Trainingspläne schon oft bei anderen gesehen (FLEX)
2. Vertikal Stemmen ist sowas ähnliches wie Liegestütze nur im Stehen und mit Gewichten ;-) Habe aber vor die Übung rausbauen.
3. Butterfly hab ich auch aufgehört mache nun Überzüge nur im Stehen.
Wegen Schrägbankdrücken hab ich mir auch schon überlegt.

@Helby;

1. Könntest du genauer sagen warum miserable Aufteilung der Trainingseinheiten? Ich trainier nur einmal die Woche eine Muskelgruppe und die stören sich auch nicht bei der Aufteilung
-----
Ich hab mir auch schon überlegt überall eine Übung weglassen. Da muss ich euch schon Recht geben. Aber die Aufteilung find ich okay.
Wenn ihr kritisiert, bitte etwas genauer :D

mfg

alec
 
also ich denke nicht das es unbedingt nötig ist unterarme zu trainieren, da sie ja auch so ordentlich mitbelastet werden, aber wenn du der meinung bist unbedingt unterarme trainieren zu müssen, dann sicher nícht mit 12 sätzen
was in der flex steht kannst gleich vergessen, das hilft dir nicht weiter
find die aufteilung auch nicht gut, denn wenn man schon einen 4er macht dann ist es doch total unsinnig, die beiden größten muskelgruppen des körpers an einem tag zu trainieren. oder siehst du das anderst?
und wie schon gesagt ist dein volumen viel zu groß, da musst ordentlich was kürzen
 
Früher trainierte ich Brust und Trizeps an einem Tag, aber mit Bizeps gibts irgendwie besseren Pumpeffekt.

Ab Januar dachte ich...

1. Tag (Montag)
Brust:
4-5 x Bankdrücken
4 X Schrägbankdrücken
4 X Überzüge
Trizeps:
4 X Beidarmiges Ziehen am Kabelzug
4 X LH drücken im Sitzen
4 X Einarmiges Ziehen am Kabelzug

2. Tag (Dienstag)
Schulter:
4 X Drücken an der Maschine
4 X KH drücken
4 X Seitheben im Stehen
Bizeps:
4 X Langhantel (scot)
4 X Konzentr.-KH
4 X Hammercurl

3. Tag (Mittwoch)
---Frei---

4. Tag (Donnerstag)
Bauch:
2 X Beinheben am Turm
2 X Schräges Beinheben am Turm
2 X Situps auf der Schrägbank
2 X Crunches auf Matte
Unterarme:
4 X Handgelenkcurls hinter dem Körper
4 X Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff
4 X Handgelenkcurls einarmig am Kabelzug

5. Tag (Freitag o. Samstag)
Rücken:
4 X Klimmzüge mit engem Griff
4 X Kreuzheben
4 X Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff
Beine:
3-4 X Beinpresse
3-4 X Beinstrecker
3-4 X Beinbeuger
3-4 X Wadenheben sitzend

Wie wär der Plan?
 
rofl...kann mich nur anschliessen:

VIEL ZU VIEL

trainier lieber 2-3 sätze pro muskel bis zum MV aber dafür insgesamt nur 6 sätze bei kleinen mg und 9 bei grossen
 
naja was soll man da sagen
wenn du den leuten hier nicht glauben willst, dann mach das so und du wirst schon merken das es so nicht funktioniert
 
was meinst du, mit so wird das nicht klappen, meinst den muskelaufbau? bitte genauer ausdrücken ;)
was ist MV? kann mit den kurzen antworten kaum was anfangen.

ich will ins FS nicht wegen 1 std gehen, würd dann schon gern 90 Min trainieren. Wie lange trainiert ihr dann? und wie oft in der Woche?
 
ja klar mein ich den muskelaufbau.
es gibt zwar unterschiedliche meinungen über die höhe des trainingsvolumens aber was du machst ist definitiv viel zu hoch
so bringst du dich selber um die früchte deiner harten arbeit
MV= MuskelVersagen, d.h. du schaffst einfach keine wdh. mehr mit dem gewicht, dein muskel kann nicht mehr
ich trainiere 3 mal die woche so ca. 45 min
man sollte eigentlich schauen das man nicht länger als eine stunde funktioniert
wenn es schon 90 min sein müsssen, dann mach halt nach dem krafttraining noch bischen leichtes cardio
 
hmm wenn du nur 45 min trainierst, benutzt du dann schon hohe gewichte, also gehst du schon an die maximalleistung?

ich muss ehrlich sagen ich habe keinen muskelversagen, schaffe alle meine sätze und alle meine wiederholungen. Ist auch nicht so dass ich mich immer an den plan halte, manchmal lasse ich auch was aus.
Ich hab früher mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen trainiert, nun auf 4 Sätze und 8 Wiederholungen seit 3-4 Monaten.

Ja man sollte nicht über eine Stunde trainieren, aber ich kenne Leute die trainieren 2 mal am Tag und sehen aus wie Büffel, haben enbenso kein Muskelversagen.

Mir erscheinen 45 Minuten am Tag irgendwie wegnig, ich würde da pro 2 Muskelgruppen vielleicht nur 2 Übungen schaffen.
 
naja ich mache einfach nicht so extrem viel sätze und übungen wie du
mache derzeit einen 2er split 3 mal die woche mit 8 sätzen für große und 4 für kleine muskelgruppen
und zwischen den sätzen mache ich keine langen pausen, daher kommt man mit 45 min gut hin
MV ist auch nicht zwingend nötig, doch auch hier gehen die meinungen auseinander. gehe auch nicht immer bis zum mv, eigentlich wenn überhaupt im letzten satz der übung
wenn du all deine sätze und wiederholungen ohne ans mv zu kommen schaffst, dann würd ich das gewicht mal steigern
2 mal am tag ist für den normalen wohl nicht machbar, aber wenn man den ganzen tag nur regenerieren, schlafen und essen kann und vielleicht noch sonstige hilfsmittel hat, vielleicht...
 
Meine Gewichte sind so gewählt, so dass ich in den letzten Sätzen Probleme habe sie zu bewältigen, aber unter Muskelversagen dachte ich was anders zu verstehen. Dachte eher an Schmerzen vom Übertrainieren.

Ich werds nun in Zukunft bei 3 Übungen belassen aber 3-4 Sätze bleiben. Die vielen Sätze ergeben sich ja aus den vielen Übungen. Dazu werde ich noch etwas Cardio ins Programm setzen.

Was genau spricht gegen:

1. Tag
Brust / Trizeps
2. Tag
Schulter / Bizeps
3. Tag
frei
4. Tag
Bauch / Unterarme
5. Tag
Rücken / Beine
6. Tag
frei
7. Tag
frei, ?

Ich hab früher Bauch und Rücken an einem Tag trainiert, aber das ging nicht gut, hab immer so Sodbrennen bekommen und mir gings nicht gut. Deswegen Bauch und Unterarme weil die Muskelgruppen sich nicht den Weg schneiden.

Welche Übungen wählt ihr für den Bauch? Weil das ist irgendwie meine größte Schwachstelle, aber es wird wahrscheinlich an der Ernährung liegen.

mfg

Alec

PS. Danke für die Beiträge bis jetzt :)
 
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