Trainingsplan

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Darius

New member
Hallo Jungs und Mädls,

ich bin im auch im 100ter Club *freu* Durch meine Selbständingkeit muss ich meine Zeit fürs Training deutlich reduzieren. Ich habe über Jahre meine Trainingsphilosophie entwickelt - die ich eigentlich nciht umstoßen möchte. Was haltet Ihr aus fachlicher Sicht davon?

Also ich mache im Prinzip eine Ganzkörpertraining 2mal in der Woche habe es aber auf 3 Einheiten verteilet - um meine Mittagspause kurz zu halten.

Zur Intensität: Nach dem Aufwärmsatz mache ich 2 Arbeitssätze mit >8 WH und dann einen mit Intensivwiederholungen (2-3 ) insgesamt wieder in etwa 8.

Dieses Intensität zieht ich ca. 10 Wochen durch, dann 3 Woche Maximalkrafttraining. Dann mache ich eine Woche Pause dann wieder von vorne. Erfolge waren bisher gut.

Konkrete Übungen, in dieser Reihenfolge:
Montag: Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge(für Bizeps) und Beckenheben
Mittwoch: Bankdrücken, Schulterdrückeen KH, Klimmzüge (LAT), Klimmzüge (Bizeps), Dips
Freitag: Kniebeugen, Schulterdrücken KH,Klimmzüge(LAT) Dips

Bin auf Eure Anregungen und Beschwerden gespannt!
 
In Antwort auf:

...2 Arbeitssätze mit >8 WH und dann einen mit Intensivwiederholungen (2-3 ) insgesamt wieder in etwa 8...
Zum Vergrößern anklicken....
was heißt > 8 wh? das können 9, aber auch 12 oder 40 wh sein...

und zu deinem "intensivsatz": was jetzt? 2-3 wh oder 8 wh?

und wie sieht dann bei dir ein maxmalkrafttraining aus?

dem prinzip "intensiv vor extensiv" folgend, würde ich zuerst die schweren gewichte auflegen, wenn du bei jedem satz die gleiche wh-zahl machen willst. denn bekanntlich wird man ja während des trainings nicht stärker, sondern schwächer...
kennst du eigentlich schon die postings zu "power to the people"?

gruß, kurt
 
Ergänzende Informationen

Hallo Kurt,

ich mach 8 WH so, dass ich es ohne fremde Hilfe schaffe. Manchmal geht sich auch eine 9. WH aus.

Ein Intesivsatz heißt bei mir (Beispiel Bankdrücken): Ich schaffe in etwa 5 Wiederholungen alleine, bei den restlichen 3 hilft mir mein Trainingspartner beim Hochheben.

Grundsätzlich wird das Gewicht mit jedem Arbeitssatz bei mir weniger - das sehe ich auch durchaus als normal an.

Beim Maximalkrafttraining mache ich nur zwei Arbeitssätze und mache 3 Wiederholungen (mein Trainingpartner hilft nicht - schaut nur, dass ich mir nicht das Gesicht breche :)


"power to the people" habe ich gestern kurz eimal Überflogen. Eine konrete Stellung kann ich dazu noch nicht beziehen, die Kombination von Hypertrophie, Maximalkraft und Schnellkraft finde ich sicher sinnvoll. Ich habe aber ein nach gewissen Perioden aufeinanerfolgende Training schätzen gelernt (10 Wochen Hypertrophie dann 3 Maximalkraft und wieder von vorne). Aus meiner Sicht ist für mich ist eine Maximalkrafttraining und ein Schnellkrafttraining nicht notwendig.

Sonst gefällt Dir mein Plan?

MfG
Darius
 
naja...

... im grunde kann man als freizeitsportler trainieren, was und wie man will. aber wer seine maximalkraft wirklich effizient steigern will, kommt um ein speedtraining zur verbesserung der IK nicht herum. übrigens widersprichst du dich, wenn du einerseits schreibst, dass für dich ein max.krafttraining keinen sinn macht, du aber in deinem eingangsposting schreibst, dass du ein maximalkrafttraining machst... was bitte, ist deiner meinung nach ein "schwerer" satz mit 3-5 wh?
wenn ich was in deinem fall nicht für notwendig erachte, dann eine periodisierung, wie du sie machst. mit dem "pttp"-prinzip (komb. max. + speed, z.b. je eine einheit pro woche) würdest auch du mehr "herausholen" können.

gruß, kurt
 
Re: naja...

naja klingt nicht gut :/

Schwere Sätze mit 3-5 Wh gibt es bei mir nicht. Muss ich unklar geschildert haben:
- Entweder 3 WH beim Maximalkrafttraining oder
- 8 WH beim hyp. (Beim letzten Satz schaffe ich nur ca. 5 ohne Hilfe)

Ich finde Maximalkraft und Schnellkraft für mich nicht zielführend - da ich keinen Speed bei meinen Ausführungen brauche, IK bekommt ich durch Maximalkrafttraining. Das mache ich schon. War vielleicht auch unklar formuliert.

Interessant find ich die Idee die Trainingsvarianten innerhlab einer Woche zu mischen. Dass es sinnvoller ist, Hypertrophie und Maximalkraft in einer Woche machen als wie bisher 10 Wochen hyp. und dann 3 Wochen Max, sehe ich als tolle Anregung.

Habe ich Dich da hoffentlich richtig verstanden? :
Es ist sinnvoller die Trainingtypen (Hyp., Max, Speed) in kurzen Periosen (zB je eine Trainingseinheit pro Woche) zu kombinieren als über größer Perioden (8 wochen das, 5 dies, 3 jenes).
 
Re: naja...

Hallo Darius,

ich trainier erst seit einem halben Jahr Kraft und hab gleich mit PTTP angefangen. Gerade das Speedtraining find ich total super, weils so schnell vorbei ist, 6 Sätze in 4 Minuten inkl Pause ist wirklich eine angenehme Trainingsform.

Und an einem Tag schwer Kniebeuge und Kreuzheben würde ich immer noch nicht durchstehen. Probier's halt einmal aus, wirst sehen, tut nicht weh und bringt trotzdem etwas.

Grüsse,

Marcus
 
zumindest für Hobbysportler

eine periodisierung macht nur leistungssportler, die systematisch trainieren müssen (z.b. leichathleten) sinn. aber selbst diese kombinieren ein maximalkrafttraining mit einem schnellkrafttraining (kugelstoßer, sprinter usw.)
ich kapier's immer noch nicht - du schreibst, maximalkraft sei für dich nicht zielführend und im nächsten satz schreibst du, du würdest schon maximalkrafttraining machen... ???????
was bezweckst du mit deinem krafttraining eigentlich? keine kraftsteigerung?
übrigens - auch ein satz mit 5 wh ist max.krafttraining. ein spezielles ein hypertrophietraining braucht es im grunde nicht (wir wollen doch keine bodybuilder sein, oder?:winke:, außerdem wären zu diesem zweck 10-12 wh angesagt), auch ein max.krafttraining bewirkt eine (zweckmäßige) hypertrophie. alles schon zig mal in diesem forum diskutiert...
an deiner stelle würde ich auch hin & wieder einen KA-satz machen. ist für uns "otto normalverbraucher" zweckmäßig.

gruß, kurt
 
Maximalkraft :)

Hallo Kurt,

danke erstmal, dass Du dich meiner Problematik annimmst. Ich freu mich über deine objektiven Äußerungen - wie oft bekommt man gerade über diese Themen schon eine objektive Antwort.

Nochmal zum Maximalkrafttraining:
Meine Meinung ist das ich nicht Maximalkraft UND Schnellkraft trainieren müssen (also beides). Maxmalkraft scheint mir ausreichend.

Aber ich glaube ich habe durch dein letztes Posting den Punkt erkannt. Du sagst, man sollte beim Krafttraining nie auf Hypertrophie trainieren, da sie ohnehin mit dem Training kommt. Deshalb ist eine Kombination von Speed und Maximalkraft für das Krafttraining optimal.

Body Builder bin ich zwar keiner - alleine das Wort schreckt mich - aber eine bißchen gezielte Hypertrophe empfinde ich nicht als abstoßend. Gerade weil ein Museklaufbau ohnehin dauert...

Ich versuche also Krafttraining mit einem gesunden Muskelaufbau zu kombinieren. Vielleicht mehr Muskelwachstum also nötig wäre um 5 kg mehr zu drücken.

Dazu scheint mir Hypertophie und Maximalkrafttraining sinnvoll. Ich werde beides einmal pro Woche versuchen - mal sehen wie es sich dann entwickelt.

Schönen Abend
Darius
 
zum letzten Mal:

max. effort kombiniert mit speed ist zweckmäßiger!!!
wie oft soll ich mich noch wiederholen? auch durch ein max.effort-training wird eine hypertrophie induziert, und zwar eine zweckmäßige (im gegensatz zu einem BB-training). eine solche sollte der "gesunden eitelkeit" genüge tun:winke:.

jetzt schreibst du wieder, du würdest maximalkrafttraining machen - kannst du dich mal festlegen, was du machst?

übrigens - müssen tut man beim trainieren gar nichts! (solange man kein hochleistungssportler ist). der spaßfaktor sollte im freizeitsport an vorderster stelle sein. wer aber den ehrgeiz hat, seine maximalkraft effizient zu steigern, ist gut beraten, sich an gewisse etablierte, sprich empirisch abgesicherte trainingsmethoden zu halten. ein schnellkrafttraining ist bestandteil jeglichen krafttrainings in sportarten, wo es nicht nur auf die schnellkraft, sondern auch maximalkraft ankommt (beispiel: kraftdreikampf, gewichtheben). vergiss nicht: die max.kraft ist ein resultat aus muskelquerschnitt und IK.

gruß, kurt
 
zum letzten Mal!

Hallo Urgestein, scheinst ja recht ungedultig zu sein :)

Nochmal:
Ich mache derzeit Hypertrophie und Maximalkraft. Ich mache keine Schnellkraft. Das Missverständnis resultiert aus meiner Aussage: Ich finde Maximalkraft UND Schnellkraft nicht sinnvoll. Die Betonung liegt auf UND. Entweder Schnellkraft oder Maximalkraft finde ich zusätzlich zum Hypertrophietraining sinnvoll. Da Schnellkraft und Maximalkraft die IK verbessern. Beides gemeinsam scheint mir ein laarer Feinz :)

lg
 
Du solltest dir mal Basiskenntnisse aneignen!

deine aussagen zeugen von ignoranz und borniertheit, ist dir das bewusst? zumindest von fehlendem hintergrundwissen. vermutlich bist du zu sehr BB-orientiert. lies dir mal die artikelserie "kraft und krafttraining" durch sowie die postings von klaus im forenarchiv - vielleicht kann er dich überzeugen, wenn ich es schon nicht schaffe.
oder besuch mal ein training bei einem gewichtheber- oder kraftdreikampfverein. woher beziehst du eigentlich dein "wissen"?

gruß, kurt
 
Re: Du solltest dir mal Basiskenntnisse aneignen!

Hi,

mein "Wissen" beziehe ich aus allen möglichen Quellen - unter anderem von dieser HP.

Allerdings bezweifle ich, dass Dein Wissen über Training wesentlich umfangreicher ist als meines.

Das Krafttraininig aus dem Gesundheitsaspekt zu sehen ist gerechtfertigt und entspricht auch meiner Meinung.

Der gesunde und gezielte Muskelaufbau ist mit Body-Building im engeren Sinn nicht zu vergleichen. Jeden der Hypertrophie will gleich mit einen Komplex anzudichten und zu verteufeln - das kommt mir schon etwas eigenartig vor. Ein Muskelaufbautraining bei Männern entspricht dem Zeitgeist. Deshalb soll und kann man auch demenstprechend trainieren - ohen gleich ein steroid-junkie zu sein, der alle 30 Minuten isst.

mfG
 
Re: naja...

Hi Marcus,

das Prinzip gefällt mir gut, glaube auch, dass es zeilführend ist. Die Frage ist nur, was ist das Ziel.

Ich habe kein Interesse (mehr) schwere Gewichte zu bewegen oder meine Kraft zu steigern. Ich möchte auf meinem Kraft-Niveau leicht steigern und Muskelmasse zulegen. Dafür suche ich die effektivste Methode.

Aber ums gleich zu sagen: Ich bin kein Body Builder und will auch keiner werden. Ich trainieren nicht isoliert Muskeln und esse was ich will.

mfG

Darius

P.S.: Darf ich fragen wo Du trainierst?
 
Du willst nicht verstehen

habe ich dich voreilig ins "BB-eck" gestellt? ich denke nicht. aber wenn du die zweckmäßigkeit eines schnellkrafttrainings bzw. der kombination eines max.effort mit speed-training leugnest, ist es nur logisch, an deiner qualifikation in sachen krattraining zu zweifeln. wie alt bist du eigentlich und wie lange trainierst du schon, dass du glaubst, so kompetent zu sein, wie du zu sein meinst?
und was den besagten "zeitgeist" betrifft, so empfehle ich dir das buch "der adonis-komplex" von pope/phillips/olivardia (bei uns im dtv erschienen) zu lesen.

gruß, kurt
 
Re: Du willst nicht verstehen

Hallo Kurt,

sollte kein Streitgespräch werden :)

Die Steigerung der Kraft ist eine Sache, diesbezüglich zweifle ich eine Kombination von speed und max nicht an. Wer an einer Hypertrophie interessiert ist, braucht keine speed. Max und Hyp ist ausreichend.

Ich trainiere seit ich ca. 16 bin, jetzt bin ich doppelt so alt. Einiges an Blödsinn habe ich mitgemacht, angefangen von der Ernährung bis hin zu Trainingsvarianten.



Deine fachliche Kompetenz als Sportarzt zweifle ich nicht an!
 
wir kommen uns schon näher

jeder von uns macht in seinen "anfängen" die eine oder andere blödheit in sachen training und ernährung mit.
dass es kein speedtraining braucht, wenn man nicht an einer effizienten steigerung der maximalkraft interessiert ist, ist ja klar. aber in diesem forum geht es nicht - wie in den meisten anderen im netz - um bodybuilding, sondern um funktionelles krafttraining.

gruß, kurt (der dir als bald 45-jähriger immer noch einige trainingsjährchen voraus hat:winke:)
 
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