Trainingsplan vom Studio zusammengestellt

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RiderOnTheStorm

New member
Hallo!
Ich bin 19 und wiege 66kg! trainiere seit einem halben Jahr, aber nur zu Hause mit 2 KH und einer Klimmzugstange... jetzt geh ich seit ner woche ins fitnesstudio und hab mir einen plan zusammenstellen lassen! was haltet ihr davon?


Tag1

Bauch:
crunches 3x12-15
Bauch seitlich 3x12-15
Beckenheben 3x max WH

Rücken:
Latziehen zur Brust 4x8-12
Hyperextensions 3x12-15
Rudern sitzend 3x10-15
Nackenziehen 4x10-12

Bizeps:
Kurzhantelcurls stehend 4x8-12
Scottbank SZ Hantel 3x10-12
Langhantel stehend 3x10-15


Tag2

Bauch:
sit ups gerade/seitlich 3x max WH
Beckenheben 3x max WH

Brust:
Brustmaschine 4x 8-12
Kurzhanteldrücken schräg 4x 10-12
Butterfly alt 4x 8-12

Trizeps:
Trizepsmaschine 4x 8-12
Trizeps Seilzug 3x 10-12
Seilzug über Kopf 3x 10-15


Tag3

Bauch:
crunches 3x max WH
Bauch seitlich 3x max WH
Beckenheben 3x max WH

Schulter:
Schultermaschine 4x 8-10
Seitheben KUrzhantel 4x 10-12
h. Schultermaschine 4x 10-15

Beine:
Beinpresse 4x 8-10
Beinbeuger 4x 10-12
Beinstrecker 4x 10-12
Waden sitzend 3x 12-15
 
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Re: Trainingsplan vom Studio zusammengestellt
naja,ich denke der plan ist nicht unbedingt das wahre. das sind in erster linie maschinenübungen und es fehlen doch einige,eigentlich so ziemlich alle grundübungen(kreuzheben,kniebeugen,bankdrücken,dips,und auch Klimmziehen könnte nicht schaden,wobei ich denke dass es durch frontziehen am besten zu ersetzen ist.aber wenn du sie schon zu hause gemacht hast würde ich die klimmzüge beibehalten). die trainer sind wohl in erster linie darauf bedacht trainingspläne zu erstellen die gesundheitlich möglichst geringe risken bergen.allerdings wirst du dir einfacher tun muskelmasse und kraft aufzubauen wenn du die Grundübungen miteinbeziehst. die nächste frage ist ob du den 3er splitt schon brauchst.falls du zu hause alle muskelgruppen halbwegs abdecken konntest,also schon ein ein halbes jahr wirklich trainierst spricht denke ich nicht wirklich etwas dagegen es mit einem 3 splitt zu versuchen.wenn du aber bisher nur ein paar muskelgruppen trainiert hast solltest du dir für den anfang mal einen einfachen plan zulegen (grundlageplan aus dem forum). wenn du ein bischen erfahrung hast kannst du dann variieren,und wirst auch merken, was deinem körper am besten tut.
das mit der häufigkeit des bauchmuskeltrainings ist so eine sache,ich persönlich vertrete eher den ansatz, dass es reicht, ihn genau so oft zu trainieren,wie jede andere muskelgruppe auch.in dem plan aus deinem studio kommen auf den bauch pro trainingszyklus 27 sätze,auf seinen antagonisten,den unteren rücken lediglich 3(hyperextensions)

ich hoffe ich konnte dir helfen

ps,wie groß bist du?
 
für mich persönlich zu viel bauch training

der bauch gehört wie jeder andere Muskel trainiert.
außerdem sind Maschinenübungen nicht grad die Ungefährlichsten da sie oft einen unnatürlichen bewegungsablauf haben und dass dann zu schäden/schmerzen führen kann.

für mich persönlich bissel zu viel des guten, 1-2 übungen könnte man von den Trainingseinheiten streichen.


Grüsse
 
außerdem sind Maschinenübungen nicht grad die Ungefährlichsten da sie oft einen unnatürlichen bewegungsablauf haben und dass dann zu schäden/schmerzen führen kann.
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stimmt natürlich,ich hab am anfang auch mal ein paar maschinen ausprobiert.also alle mit druck-bewegungen sind sowas von unangenehm. ich hab eher gemeint,dass die gefahr größer ist,dass sich jemand beim trainer aufregt,wenn er sich als anfänger bei schwerem kreuzheben verletzt,welches dieser ihm empfohlen hat,als wenn er probleme mit maschinen hat
 
RiderOnTheStorm schrieb:
Hallo!
Ich bin 19 und wiege 66kg! trainiere seit einem halben Jahr, aber nur zu Hause mit 2 KH und einer Klimmzugstange... jetzt geh ich seit ner woche ins fitnesstudio und hab mir einen plan zusammenstellen lassen! was haltet ihr davon?


Allgemein nicht so viel, dass du direkt einen 3er-Split bekommen hast. Oder hast du angegeben, jeden Tag kommen zu wollen? Naja.

Tag1

Bauch:
crunches 3x12-15
Bauch seitlich 3x12-15
Beckenheben 3x max WH

je 2 Sätze genügen

Rücken:
Latziehen zur Brust 4x8-12
Hyperextensions 3x12-15
Rudern sitzend 3x10-15
Nackenziehen 4x10-12

Was soll Nackenziehen hier für eine Übung sein? Wie Latzug, nur in den Nacken? Oder anheben der Schultern?
Ansonsten reichen auch hier 2-3 Sätze, möchtest du die Übungen beibehalten.

Bizeps:
Kurzhantelcurls stehend 4x8-12
Scottbank SZ Hantel 3x10-12
Langhantel stehend 3x10-15

nur 2 der Übungen mit jeweils 2 Sätzen

Tag2

Bauch:
sit ups gerade/seitlich 3x max WH
Beckenheben 3x max WH
kann weg

Brust:

Brustmaschine 4x 8-12
Kurzhanteldrücken schräg 4x 10-12
Butterfly alt 4x 8-12

Kann ich nicht nachvollziehen. Da gibt er dir mit Kurzhantelldrücken eine koordinativ anspruchsvolle Übung, dafür aber popeliges Maschinendrücken anstatt Bankdrücken. wenn schon, dann entweder beides am Gerät, oder beides im Freihantelbereich. Sehe da ansonsten keinen Sinn drin.

Trizeps:
Trizepsmaschine 4x 8-12
Trizeps Seilzug 3x 10-12
Seilzug über Kopf 3x 10-15

völliger burnout des kleinen Muskels. sinnlos. Trizeps Seilzug mit 2 Sätzen und noch eine andere Übung.

Tag3

Bauch:
crunches 3x max WH
Bauch seitlich 3x max WH
Beckenheben 3x max WH

je 2x

Schulter:
Schultermaschine 4x 8-10
Seitheben KUrzhantel 4x 10-12
h. Schultermaschine 4x 10-15

Was ist die Dritte Übung für eine?

Beine:
Beinpresse 4x 8-10
Beinbeuger 4x 10-12
Beinstrecker 4x 10-12
Waden sitzend 3x 12-15

Für den Anfang ok, aber nach und nach versuchen in Freihantelbereich zu gehen. Ausfallschritte oder Kniebeugen mit Kurzhanteln an der Seite sind gut geeignet. Ansonsten lernt dein Hintern nie das optimale Zusammenspiel mit der restlichen Muskulatur :)
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siehe oben.

leider selten einen so schlechten Plan gesehen. Schade.


@ KICO
Die Verletzungsgefahr an Geräten ist minimalst. Ansonsten würde jede Osteoporoseoma oder Arthroseopi vom Gerät kippen. Geräte sind heutzutage schon mit voneinander unabhängigen Hebeln, Ellipsenführungen, Excentern usw. ausgestattet. Da TG sowieso Marktführer ist, sind das Ammenmärchen von Kellertrainierenden. Verletzungen oder Überbelastungen kommen vom Benutzer oder durch eine schlechte Einweisung. wenn du vom Fahrrad fällst kannst du auch nicht sagen: Das Fahrrad war schuld.

Das Risiko sich als Anfänger und später als Geübter (Überschätzung, Unachtsamkeit, immer mehr wollen...etc) im Freihantelbereich zu verletzen ist (gerade wegen der fehlenden Führung un ner Ecke Punkte mehr) größer. Daher immer konzentriert bleiben, sich nicht ablenken lassen.
 
Kann meinen vorrednern nur recht geben, der plan ist schlecht..... allein betrachtet schon wieviel sätze du für die arme machst ist unglaublich.. und die grundübungen sind auch nicht vorhanden.

Ich wiederhole mich nur.... mach dich nochmal im forum hier schlau und lies dir mal die stickys... dann würde ich dir ein grundsoliden ganzkörperplan empfehlen....


Gruß
Thunder
 
Gonyosoma schrieb:
siehe oben.

leider selten einen so schlechten Plan gesehen. Schade.


@ KICO
Die Verletzungsgefahr an Geräten ist minimalst. Ansonsten würde jede Osteoporoseoma oder Arthroseopi vom Gerät kippen. Geräte sind heutzutage schon mit voneinander unabhängigen Hebeln, Ellipsenführungen, Excentern usw. ausgestattet. Da TG sowieso Marktführer ist, sind das Ammenmärchen von Kellertrainierenden. Verletzungen oder Überbelastungen kommen vom Benutzer oder durch eine schlechte Einweisung. wenn du vom Fahrrad fällst kannst du auch nicht sagen: Das Fahrrad war schuld.

Das Risiko sich als Anfänger und später als Geübter (Überschätzung, Unachtsamkeit, immer mehr wollen...etc) im Freihantelbereich zu verletzen ist (gerade wegen der fehlenden Führung un ner Ecke Punkte mehr) größer. Daher immer konzentriert bleiben, sich nicht ablenken lassen.
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wollte nicht damit sagen dass freihantelübungen weniger gefährlich sind ganz im gegenteil, aber Maschinenübungen wie du schon gesagt hast mit der neuesten Technik findest du nicht überall.
Geführte Übungen können nie so viele muskeln auf einmal aktivieren wie mit Freihanteln, außerdem haben viele Geräte auch schon Verschleißerscheinungen wie deformationen.

Naja am besten ist natürlich zu mischen, aber am Anfang mit Freihantelübungen beginnen um eben die Stützmuskulatur zu stärken


Grüsse
 
RiderOnTheStorm schrieb:
Ja, wie latzug, nur in den nacken! ach ja, zwischen den trainingseinheiten geh ich laufen... also 2x unter der woche!
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Das bekräftigt meine Meinung, dass das Trainerpersonal dort nicht weiß, was es macht...ob du zur Brust ziehst (wie zu Beginn) oder in den Nacken ändert nichts an der Zielmuskulatur und ist doppelt gemoppelt. Ähnlich wird es wohl bei der Schulter sein.
 
Jaja die Maschinen vs. Freihantel Frage ist sowieso ganz einfach mit einem wenigen Worten zu beantworten: "Synergisten" und "intramuskuläre Koordination". Manche Maschinen machen wohl Sinn, aber das einzige was WIRKLICH brauchbar ist, ist der Seilzug und der auch deshalb weil man da keine geführten Übungen macht.

Und jetzt mal zum Plan:
Wer auch immer auf die Idee gekommen ist, den Bauch in jede Trainingseinheit zu packen, dem sei gesagt, dass auch der Rectus Abdominus nur ein Muskel ist und genauso zeit brauch um sich auszuruhen. Also beschränk das Bauchtraining auf eine einzige TE (und übertreibs da auch nicht)

Nächster punkt.. ich seh da keine einzige grundübung, nur viel zu viele isos und die auch fast durchwegs an maschinen. so wirst du nicht viel erreichen.
 
Tag1

Bauch:
crunches 2x12-15
Bauch seitlich 2x12-15
Beckenheben 2x max WH

Rücken:
Latziehen 3x8-12
Hyperextensions 2x12-15
Rudern sitzend 3x10-15
Frontziehen oder Klimmzüge 2x10-12

Bizeps:
Kurzhantelcurls stehend 2x8-12
Scottbank SZ Hantel 2x10-12
SZ Hantel stehend "goldene 7" 2 Sätze


Tag2

Brust:
Brustmaschine 2x 8-12
Kurzhanteldrücken schräg 2x 10-12
Bankdrücken 3x8-12

Trizeps:
Dips 3x so viel wie geht
Trizepsmaschine 2x 8-12
Trizeps Seilzug 3x 10-12


Tag3
Bauch:
crunches 2x max WH
Bauch seitlich 2x max WH
Beckenheben 2x max WH

Schulter:
Schultermaschine 3x 8-10
Seitheben KUrzhantel 3x 10-12
h. Schultermaschine 2x 10-15

Beine:
Beinpresse 3x 8-10
Beinbeuger 3x 10-12
Beinstrecker 3x 10-12
Waden sitzend 3x 12-15

ist es so besser?
 
StD schrieb:
Jaja die Maschinen vs. Freihantel Frage ist sowieso ganz einfach mit einem wenigen Worten zu beantworten: "Synergisten" und "intramuskuläre Koordination". Manche Maschinen machen wohl Sinn, aber das einzige was WIRKLICH brauchbar ist, ist der Seilzug und der auch deshalb weil man da keine geführten Übungen macht.
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Das kommt auf den Ausgangslevel drauf an. Was meinst du wieviel Leute wieder aus dem Sportprogramm aussteigen, weil sie von den Übungen überfordert werden. Dazu können viele Anfänger die Muskulatur am Anfang nicht spüren bzw. bewusst aktivieren, um die Übungen korrekt auszuführen. Wer hier ständig für Freihantelübungen bzw. komplexe Übungen plädiert versteht den Sinn dahinter, die Theorie, aber die Praxis sieht anders aus.


Was dann mittel- oder langfristig folgen sollte, auch bei älteren Leuten, ist sicherlich Training wo auch das Zusammenspiel der Muskulatur trainiert wird. Ganz klares Ziel.

Seilzug finde ich im übrigen sehr lecker ;-D
 
Gonyosoma schrieb:
Das kommt auf den Ausgangslevel drauf an. Was meinst du wieviel Leute wieder aus dem Sportprogramm aussteigen, weil sie von den Übungen überfordert werden. Dazu können viele Anfänger die Muskulatur am Anfang nicht spüren bzw. bewusst aktivieren, um die Übungen korrekt auszuführen. Wer hier ständig für Freihantelübungen bzw. komplexe Übungen plädiert versteht den Sinn dahinter, die Theorie, aber die Praxis sieht anders aus.


Was dann mittel- oder langfristig folgen sollte, auch bei älteren Leuten, ist sicherlich Training wo auch das Zusammenspiel der Muskulatur trainiert wird. Ganz klares Ziel.

Seilzug finde ich im übrigen sehr lecker ;-D
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Es spricht ja auch nichts dagegen die Bewegung zuerst mit äusserst wenig Gewicht zu erlernen. Man muss jetzt aber auch bedenken, dass ein Anfänger vom schieren volumen eines solchen Plans erschlagen wird und dabei sicherlich niemals die Intensität aufbringt um einen akkzeptablen Trainingsreiz zu setzen. Der hier im Forum so oft propagierte Grundlagenplan ist ja nicht umsonst auch sehr gut für Anfänger geeignet.

@Topic: Wenn du vorher nur nach Kraut und Rüben (also ohne gescheiden plan) trainiert hast solltest du mit einem soliden Ganzkörperplan anfangen oder einem 2-er Split. Wie auch immer, da sind noch immer zu viele Maschinenübungen, Grundübungen fehlen noch immer und der Bauch ist trotzdem 2 mal dran. Aufteilung ist nicht schlecht, aber es sind auch zu viele Übungen pro Muskelgruppe und eine Trainingseinheit sollte nicht zu lang sein, möglichst nicht über 1 Stunde.
 
naja also ha bauch schon vorher einen 3er split trainiert.also zu hause und das ein halbes jahr lang..nur hatte ich halt nur 2 kurzhanteln...
 
Nö nur nicht empfehlenswert wenn man die Übung mit Hanteln durchführen kann.
Kannst immer noch eine Menge mit Geräten machen. Aber mach die Grundübungen vernünftig mit Hanteln.
 
ist es jetzt eher empfehlenswert wenn ich einen 2er split trainier als einen 3er split?
hab bis jetzt wie gesagt bei mir zu Hause einen 3er split trainiert..
 
A

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Re: Trainingsplan vom Studio zusammengestellt
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