Trainingsplan vom Personal Coach - Verwirrung

[imported_thunder]

Hallo,

ich (30) trainiere seit Anfang Februar in einem Fitnessstudio. Davor habe ich recht unregelmäßig Krafttraining bzw. Übungen zu Hause gemacht. Ich würde mich also als Anfänger bzw. Wiedereinsteiger bezeichnen.

Nun habe ich seit Februar mit einem Ganzkörperplan aus dem Internet trainiert der wie folgt aussieht:

- [3x8-10] Kniebeugen / Kreuzheben (alternierend pro Trainingseinheit)
- [3x8-10] Bankdrücken
- [3x4-6] Klimmzüge (Chin-Ups)
- [3x8-10] Rudern Langhantel
- [3x8-10] Schulterdrücken Kurzhantel
- [3x8-10] Dips (Trizeps)
- [3x8-10] Curls Kabelzug

Der originale Trainingsplan besteht aus den ersten 5 Übungen, Dips und Curls habe ich noch hinzugefügt da ich meine Arme als Schwachstelle erachte. Den Plan habe ich 3 mal pro Woche gemacht (MO,MI,FR) wobei ich jedoch gemerkt habe, dass ich mehr Regeneration benötige bzw. mir ein Tag Pause nicht reicht.

Vergangenen Freitag war ich nun bei einem Personal Trainer und die hat mal einen Fitnesscheck gemacht und einen neuen Plan für mich erstellt der wie folgt aussieht:

TE1:
- Kreuzheben
- Rudern Langhantel
- Dips (Trizeps)
- Liegestütz (eng, Trizeps)
- beliebige Übung für den Rücken

TE2
- Kniebeugen
- Bauch
- Bankdrücken
- Curls Kabelzug
- Klimmzüge (Chin-Ups)
- Schulterdrücken

Nun habe ich etwas zu diesem Thema recherchiert und es haben sich einige Fragen bzw. etwas Verwirrung ergeben.

1. Soll ein Anfänger nach nur 2 Monaten Training mit einem Ganzkörperplan auf einen Split umsteigen?
   Das wurde mir angeraten nachdem ich gesagt habe, dass ich den Ganzkörperplan nicht 3mal pro Woche schaffe bzw. mehr als nur einen Tag Pause brauche zwischen den Trainingstagen.
   
   
2. Laut Personal Trainer hatte mein Ganzkörperplan keine Übungen für den Rücken.
   Die Chin-Ups trainieren hauptsächlich Bizeps und vordere Brust aber nicht den Rücken und Langhantel-Rudern ist in erster Linie für den Bizeps, nicht für den Rücken. Das waren ihre Aussagen.
   
   
3. Ich erkenne kein System hinter der Auswahl der Übungen.
   Das ist weder ein Push/Pull noch ein Ober/Unterkörper 2er Split. Mit Dips, Liegestütz (auch wenn Fokus eher auf Trizeps) und Bankdrücken gibt es 3 Übungen für die Brust. Ebenso mit Langhantel-Rudern, Chin-Ups und der beliebigen Übung für den Rücken gibt es 3 Übungen für den Rücken. Hingegen gibt es mit Schulterdrücken nur eine Übung für die Schultern.

Was ist eure Meinung zu diesem neuen Trainingsplan bzw. zu den Aussagen der Personal Trainieren? Ist der Plan eh ganz vernünftig und ich habe bloß selbst keinen Ahnung (was ja OK ist für einen Anfänger) oder sind meine Zweifel berechtigt?

Danke schon mal für eure Hilfe

 

[GStar04]

- [3x8-10] Kniebeugen / Kreuzheben (alternierend pro Trainingseinheit)
- [3x8-10] Bankdrücken
- [3x4-6] Klimmzüge (Chin-Ups)
- [3x8-10] Rudern Langhantel
- [3x8-10] Schulterdrücken Kurzhantel
- [3x8-10] Dips (Trizeps)
- [3x8-10] Curls Kabelzug

Das ist ein geiler Trainingsplan. Ganzkörpertraining ist nicht nur für Anfänger, das ist ein knallhartes Training womit sich langfristig Erfolge erzielen lassen. Und dein Plan ist richtig gut. Vielleicht noch ne zusätzliche Beinübung/Waden mit dazu, aber das sind Kleiningkeiten.

1. Soll ein Anfänger nach nur 2 Monaten Training mit einem Ganzkörperplan auf einen Split umsteigen?
   Das wurde mir angeraten nachdem ich gesagt habe, dass ich den Ganzkörperplan nicht 3mal pro Woche schaffe bzw. mehr als nur einen Tag Pause brauche zwischen den Trainingstagen.

Man kann wechseln. Aber das du nach dem GK 2 Tage Pause brauchst ist auch logisch. Wie gesagt, GK ist ne harte Nummer. Gönn dir da ruhig die 2 Tage Pause, du musst dich ja nicht auf Wochentage versteifen, sondern kannst: Training-Pause-Pause-Training-Pause-Pause usw. durchziehen.Außerdem lässt sich im Training nicht so viel pauschalisieren, wie uns vorgemacht wird. Es gibt nicht "das eine super geile Wunder-Programm". Jeder Körper ist anders, jeder reagiert anders auf gewisse Reize.

1. Laut Personal Trainer hatte mein Ganzkörperplan keine Übungen für den Rücken.
   Die Chin-Ups trainieren hauptsächlich Bizeps und vordere Brust aber nicht den Rücken und Langhantel-Rudern ist in erster Linie für den Bizeps, nicht für den Rücken. Das waren ihre Aussagen.

1. Schwachsinn was dir die Dame da erzählt. Wenn sie beim Rudern nur den Bizeps spürt, macht sie was falsch.
   
   
   

   ][/B]
   Das ist weder ein Push/Pull noch ein Ober/Unterkörper 2er Split. Mit Dips, Liegestütz (auch wenn Fokus eher auf Trizeps) und Bankdrücken gibt es 3 Übungen für die Brust. Ebenso mit Langhantel-Rudern, Chin-Ups und der beliebigen Übung für den Rücken gibt es 3 Übungen für den Rücken. Hingegen gibt es mit Schulterdrücken nur eine Übung für die Schultern.

Richtig! Man kann diesen Plan so machen, hat dann aber ein immens hohes Volumen auf den Armen. Wann sollen Bizeps/Trizeps in dem Plan mal Pause machen?
Die Dysbalance zwischen der Übungsanzahl stimmt auch. Schultertraining ist sehr wichtig für eine starke Schulter und damit ein starkes Gelenk.

sind meine Zweifel berechtigt?

Ich kenne die Dame nicht, und weiß auch nicht was sie dir sonst erzählt, deshalb will ich darüber kein Urteil fällen.
Aber meiner Meinung nach bist du mit dem Ganzkörperplan nach wie vor gut aufgehoben, wenn du Erfolge und Fortschritte erzielst. Ansonsten ist auch ein Splittraining sinnvoll, dann aber anders aufgeteilt.

lg
GStar

 

[imported_thunder]

Hallo GStar,

danke für deine Rückmeldung. Ich denke auch, dass ich diesen vorgeschlagenen Plan wohl eher in den Wind schießen werde.

Ich bleibe vorerst bei meinem GK Plan

 

[Das Experiment]

Hey,

hast dir viel Mühe mit deinem Beitrag gegeben, klasse.

Du hast schon gut erkannt, dass hinter dem Plan der Trainerin kein System steckt. Zumindest kein wissenschaftlich fundiertes.

Dein Ganzkörper-Plan war sehr gut. Du bist wahrscheinlich stärker geworden und brauchst mehr Erholung. Die einfachste Lösung: nur noch 2 Mal pro Woche trainieren.

Wenn du bei 3 Mal die Woche bleiben willst, musst du nur sinnvoll umstellen, mir schwebt da vor, dass an jedem Trainingstag eine andere Muskelgruppe Erholung hat:

TE 1 (Pull pausiert)
Kniebeuge/ Kreuzheben (alternierend)
Bankdrücken
Beinbeuger (entweder rumänisches Kreuzheben oder Maschine - das fehlt tatsächlich bei dir)
Dips

TE 2 (Beine pausieren)
Klimmzüge
Schulterdrücken
Langhantel-Rudern
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Curls

TE 3 (Push pausiert)
Kniebeuge/ Kreuzheben (alternierend
Langhantel-Rudern
Beinbeuger
Klimmzüge
Waden oder nochmal Curls

Was hältst du davon?

Ein Sprichwort für dich: "An der Brust erkennt man die Genetik, am Rücken die Technik und an den Beinen die Einstellung!"

 

[GStar04]

Wenn du bei 3 Mal die Woche bleiben willst, musst du nur sinnvoll umstellen, mir schwebt da vor, dass an jedem Trainingstag eine andere Muskelgruppe Erholung hat:

TE 1 (Pull pausiert)
Kniebeuge/ Kreuzheben (alternierend)
Bankdrücken
Beinbeuger (entweder rumänisches Kreuzheben oder Maschine - das fehlt tatsächlich bei dir)
Dips

TE 2 (Beine pausieren)
Klimmzüge
Schulterdrücken
Langhantel-Rudern
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Curls

TE 3 (Push pausiert)
Kniebeuge/ Kreuzheben (alternierend
Langhantel-Rudern
Beinbeuger
Klimmzüge
Waden oder nochmal Curls

Was hältst du davon?

Ein Sprichwort für dich: "An der Brust erkennt man die Genetik, am Rücken die Technik und an den Beinen die Einstellung!"

Ziemlich geniale Aufteilung, auf die Idee bin ich noch nie gekommen. Chapeau! 8)

 

[imported_thunder]

Hi,

ich finde den Trainingsplan recht gut aber für mich persönlich sehe ich das Problem im Bankdrücken und den Klimmzügen und LH Rudern. Wie gesagt schaffe ich den aktuellen Plan nicht mit bloß einem Tag Pause und ich spüre es da schon sehr deutlich im Oberkörper (Brust, Rücken etc.).

Da bei deinem Plan Bankdrücken / KH Schrägbankdrücken und Klimmzüge / LH Rudern auf einander folgen werde ich da wohl das gleiche Problem haben wie aktuell - dass mir ein Tag Pause zu wenig für die Regenartion sein wird.

Es sei denn ich würde zwischen TE2 und TE3 2 Tage Pause machen.

• MO - TE1
• DI
• MI - TE2
• DO
• FR
• SA - TE3
• SO

 

[Das Experiment]

Probier das aus. Hört sich doch gut an!

 

[Matteo09]

Guter Plan!