Trainingsplan Verbesserung möglich?

D

DiKay

New member
Ich will ab Montag wieder Auf Volumen umsteigen, da HIT für mich (noch) nicht das wahre ist.
Ich trainier jetz seit ca einem Jahr.
Pro Übung 3 Sätze. Erster Satz ca 12 Wdh. Zweiter Satz Gewicht erhöhen und 9 oder 10 Wdh und dann wieder erhöhen und 7 oder 8 Wdh.
Und am Ende vom Brusttraining(oder einer anderen Muskelgruppe) nochmal zum richtig auspowern einen Reduktionssatz, insgesamt 3 mal reduzieren.


Montag:

Bankdrücken
Fliegende
Schrägbank
Kabelcrossover mit Reduktionssatz
Nosebreakers
Trizepsdrücken
dann einen 4. Satz Trizepsdrücken Reduktionssatz


Dienstag:

Klimmzüge
Kreuzheben
Langhantelrudern
(4. Satz = Reduktionssatz)
LH-Bizepscurls
Konzentrationscurls
(wieder 4. Satz Reduktionssatz)

Donnerstag:

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinpresse mit 4. Satz als Reduktionssatz
Wadenheben mit 4. Satz als Reduktionssatz

Freitag:

LH- Frontdrücken
Seitheben
KH Schulterdrücken(diesmal 2 normale Sätze und den 3. als Reduktionssatz)
Shrugs KH
Shrugs LH

und dann nochn paar Bauchübungen




Ich bin früher mit einem 4er Split sehr gut gefahren, hab diesmal nur Satzanzahl und Wdh. geändert. Früher 6 Wdh heute ja mit ERhöhten gewichten immer.
Is das mit dem Gewichte erhöhen während des Satzes bei diesem Plan sinnvoll?
 
Finde den Split nicht sonderlich optimal.

Es gibt ein paar Kleinigkeiten, wie zum Beispiel, dass Kreuzheben nicht zu Beginn gemacht wird und es gibt großere Mängel wie den Freitag...

Wieso hast du einen eigenen Schultertag? Das ist unschön gelöst. Bei nem 4er Split würde ich zu Rücken/Brust/Beine/Arme raten, wobei Schultern bei Rücken/Brust mittrainiert werden und der Bauch kann zur Not (wenn es denn notwendig ist) nach dem Armtraining an die Reihe kommen.

Der Beintag sieht auch nicht wirklich ausgewogen aus. Du hast zwar am Rückentag Kreuzheben für hinteren Oberschenkelmuskel, aber am Beintag hast du drei Übungen, die den Fokus auf den Quadrizeps legen. Beinmuskulatur muss im Gleichgewicht gehalten werden, sonst führt das langfristig gesehen zu Knieproblemen (und anderen "Nettigkeiten").

Die Übungswahl beim Schultertag ist suboptimal. Du hast 2xShrugs drinnen. Wozu? Normale KH oder LH Shrugs reichen vollkommen. Du hast 2 Übungen für die vordere Schulter. Wozu? Nimm eine für die vordere und eine für die hintere (wenn du bei einem Schultertag bleiben willst...).

"Pro Übung 3 Sätze. Erster Satz ca 12 Wdh. Zweiter Satz Gewicht erhöhen und 9 oder 10 Wdh und dann wieder erhöhen und 7 oder 8 Wdh."

^Das finde ich wirklich nicht gut. Kniebeugen genauso behandeln wie Curls? Kreuzheben wie Fliegende?

Würde für die schweren Grundübungen eher 4-5 Sätze mit 5-8 Wdhl. empfehlen. Für Isos dann eben 3x8-12.

Das waren jetzt nur einmal die ersten Ungereimtheiten, die mir aufgefallen sind.

Wieso nimmst du dir nicht einfach einen 3er Split aus dem Forum? Wenn du schon länger trainierst (ich hoffe du willst nicht grundlos nen 4er Split machen), solltest du mit einem sauberem 3er Split gut fahren!

LG
 
Also bei mir ist das Problem, dass ich nicht länger als ne stunde trainieren will, wegen hormonausschüttung. ab einer stunde ca ja katabole hormone, stressmindernd. eine einheit dauert bei diesem 4er knapp ne stunde, also perfekte zeit eigentlich.
außerdem ist "meinem körper" 3 mal die woche zu wenig, weil ich mich jetzt schon zurückhalten muss, nicht jeden tag zu trainieren.
shrugs denk ich werd ich KH machen, ohne LH.

also würdest du sagen mehr sätze beinbeuger? z.b. 5-6 sätze?
ich hab heute gemacht, anstatt montag weil ich einfach bock hatte und hab beim BD 6-8 wdh gehabt und bei fliegende und crossover immer 7-10, also denke ich von den wdh auch ok.
ich denk' ma, wenn das besser ist, mcah ich kreuzheben am anfang vom rückentag, danke für den Tipp.;)
und anstatt frontdrücken vorgebeugtes seitheben für die hinteren deltas. wäre dann ja ausgewogen
 
Hallo Dikay,

ich trainiere momentan nach einem 3er Splitt und brauche 45-60 Minuten ab der ersten schweren Übung für eine TE. Wenn du wesentlich länger trainierst, würde ich es als Anzeichen sehen das du viel zu viele Übungen im Plan hast. Und ob du nun 60 oder 75 Minuten trainierst, wird sich bei dir kaum bemerkbar machen!

Jimbo´s Bsp. finde ich da am Besten "Es ist wesentlich schwerer zu wenig zu trainieren!"
 
Wieviel Pause gönnst du dir zwischen den Sätzen? 2-3 Minuten sind normal. Habe ebenfalls 9 Sätze Brust und aber nur 3 Sätze Trizeps. Viel mehr schaffe ich gar nicht mehr nach meinem Training. Teilweise benötigt der 1-2 Satz schon sehr viel Überwindung. Nach Schrägbankdrücken und Dips ist mein Trizeps meist schon fast ausgelaugt.
 
Glaubt ihr wirklich, dass der Körper ab genau einer Stunde anfängt katabole Hormone auszustoßen?

Und wenn das so ist, wann fängt das Training an? Wenn man die Hantel berührt? Wenn man das Fitnesscenter betritt? Und was ist, wenn man davor 10 Minuten Zuhause half, Möbel zu verschieben?

Außerdem muss man unterscheiden, ob jemand 30 Minuten trainiert und dabei keine Pausen und dabei 20 Sätze macht, oder ob jemand 2 Stunden trainiert und das gleiche Volumen hat.

Es ist doch ehrlich gesagt idiotisch, sein Training nach der Zeit zu richten!

War nur meine Meinung dazu.

Stefan
 
nach einem bisschen weniger als einer stunde mekre ich dass die kraft relativ stark nachlässt, darum die stunde
 
Könnte aber nicht daran liegen, das dein Trizeps nach 9 Sätzen Brust und 3 Sätzen Isolation einfach ausgelaugt ist und er eigentlich genug hat?
Nur so... mal ... als ... Überlegung?
 
ich hatte garnich gefragt warum du mir das sagst, is mir klar dass es ne überlegung sein sollte.
6 von den 9 sätzen die ich mache(habe schräbbank weggelassen, reicht schon mit 9)
belasten nur die brsut, nur beim BD kommt der trizeps mit zum einsatz, kabel crossover und fliegende gehen eher weniger aufn trizeps.
 
Die lässt aber nicht nach wegen Hormonen oder Testosteron oder so nem Zeug sondern einfach weil der Muskel dann durch das hohe Volumen erschöpft ist.

Trainier mal mit Ganzkörpertraining und guten Grundübungen. Wenn da nach ner guten Stunde noch ne Übung wie Klimmzüge oder Dips kommt, wirst du dich wundern, wie viel du bei diesen Übungen immer noch schaffst, ganz einfach weil die Muskelgruppen vorher nicht bis zur Vernichtung getrieben wurden.

Sollte das Training auf Grund von Erschöpfung leiden, bist du einfach noch nicht bereit für so nen Split.

Wieso nicht einfach nen guten 3er Split nehmen?

Rücken/Trizeps
Beine
Brust/Bizeps

und geht schon los!

LG
 
wenn ich z.b. mitm trizeps am anfang eines trainings nosebreakers 30 Kilo 8 mal schaffe, schaff ich bei meinem training am ende 25 kilo 8 mal.
is zu verkraften denk ich?
 
Natürlich ist das zu verkraften ^^

Jede Übung wird "frisch" besser und mit mehr Gewicht ausführbar sein.

Allerdings weiß ich jetzt nicht wirklich, was die Frage soll. Isos machst du doch sowieso nie zu Beginn.

Was ist dir lieber: Statt 30 kg 25 kg bei ner Übung wie Nosebreaker, oder statt 80 kg nur 70 kg bei ner Übung wie Bankdrücken? ;)
 
Zum allgemeinen Problem:

Wenn du 9 Sätze Brust und 6 Sätze Trizeps machst, dann ist gegen dieses System eigl nichts einzuwenden. Ich habe mal als grobe Richtlinie gelernt, dass man die Sätze einer Trainingseinheit auf maximal 10 Sätze für große und maximal 6 Sätze für kleine Muskelgruppen begrenzt sollte...

Ich verstehe deinen Reiz, so oft wie möglich und so viel wie möglich trainieren zu wollen...am besten bei jedem satz bis zum Totalen Muskelversagen mit diversen Intensitätstechniken - genauso habe ich anfangs auch immer gedacht. Aber iwann habe ich mir einfach mal das programmatischen Edikt aus dem Forum "Manchmal ist weniger mehr" zu herzen genommen und bin momentan in der Testphase, ob dieses System sich bewahrheitet --> d.h. keine intensitätstechniken, kein totales Muskelversagen, dafür viele Grundübungen, bei jeder Übung so das gewicht wählen, dass du die muskeln spürst, die du belasten willst...

Ich denke ebenfalls, dass nach einem Jahr Training noch so viel Potential vorhanden ist, dass du keinen 4er brauchst. Wenn dennoch mit allen Intensitätstechnicken + 4er gut fährst, warum fragst du dann das forum? Wenn nicht, dann geh auf die ratschläge ein...vernünftigen 3er, oder wenn du 4er willst, kannst du dir auch nen 2er geben und den 2 mal die woche trainieren (mache ich momentan selber) --> probiere es einfach mal aus!
 
--> d.h. keine intensitätstechniken, kein totales Muskelversagen, dafür viele Grundübungen, bei jeder Übung so das gewicht wählen, dass du die muskeln spürst, die du belasten willst...
Zum Vergrößern anklicken....

Du kannst auch bei Grundübungen solche Techniken anwenden, allerdings halte ich es nicht für nötig bei jedem Satz ans MV zu gehen und mehrere Sätze mit Intensitätstechniken auszuführen. Wenn der Muskel platt ist, dann ist er platt und braucht Pause.
 
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