Trainingsplan und Pausen

[shibby1]

Könnt ihr bitte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan geben. Ich möchte damit Masse aufbauen:

Mo: Pause

Di: Brust
- LH-Bankdrücken 10/8/6/4
- Fliegende 10/8/6
- Ueberzüge 1/8

Trizeps
- Trizepsdrücken 10/8/6
- Kickbacks 10/8/6
- drücken sitzend LH 10/8

Mi: Pause

Do: Beine
- Beincurls 12/10/8
- Beinstrecken 12/10
- Kniebeugen 12/10/8/6

Waden
- Wadenheben 5*10-15

Fr: Pause

Sa: Schultern
- Seitheben 12/10/8/6
- Nackendrücken 10/8/6

Trapezius
- Schulterheben LH 10/8/6
- Schulterheben KH 10/8/6

So: Bizeps
- Langhantelcurls 10/6/4
- Kurzhantelcurls 10/8/6
- Hammercurls 8/6

Rücken
- LH-Rudern 10/8/6/4
- Kreuzheben 8/6/4


Am Donnerstag füge ich wahrscheinlich noch die Unterarme ein.


Dann hätte ich noch ne Frage zu den Pausen: Wie lange sollte man zwischen den Sätzen un den einzelnen Uebungen der selben Muskelgruppe Pause machen?

Danke schon mal.

 

[Alex19]

Hallo,

Um Masse schnell und effektiv aufzubauen,solltest du es mal
so probieren:

Brust

LH-Flachbank Drücken
LH-Schrägbankdrücken
und dann noch eine Übung wie fliegende,Überzüge,Dips etc.

Trizeps

Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken stehend

Beine

Kniebeugen
Ausfallschritte
Beincurls

Waden sind OK,versuch aber solange Wdh.´s zu machen bis die
Waden wirklich brennen.

Schultern

Umsetzen und Drücken
Seitheben vorgebeugt
Abgefälschtes Drücken
Aufrechtes Rudern schwer

Nacken würde ich noch nicht trainieren. Den baust du bei den
meisten Drückübungen automatisch mit auf.

Bizeps

Langhantelcurls
Kurzhantelcurls im Sitzen oder auf der Schrägbank

Rücken

Langhantelrudern
Rudern am Kabelzug
Kreuzheben (Kreuzheben zuerst!!!)

Das ist eigentlich ein richtig gutes Masseprogramm. Nimm dir
Zeit,ess soviel wie du nur kannst und du wirst Erfolg haben!

Nebenbei würde ich die Splits überdenken. Brust und Trizpes
ist (nach meiner Meinung nach) schlecht,da du hier den Trizeps
mitbelastest. Bei Bizeps und Rücken würde Ich es genauso machen. Kombiniere doch Brust Bizeps und Rücken Trizeps.

Bei Masseaufbauphasen die Pausen zwischen 60sec und 90sec
halten. Am besten ist der Wdh. Bereich 8-10,um Masse aufzubauen,obwohl manche sagen 6-8 sei ausreichend. Mußt
du halt mal experimentieren,was bei dir am besten fruchtet.

Mfg,
Alex19

 

[Eisenbruder]

@ Alex 19

Feines Masseproggi, es fehlen aber Klimmzüge (hast bestimmt nur vergessen, oder?)

Pump On!