Trainingsplan und Essesplan Ratschläge/Unterstützung

[FrazeColder]

Moin zusammen,

erst einmal Danke für die Aufnahme hier. Kurz zu mir, ich bin 19 Jahre alt, wiege knapp 68Kg und habe seit Geburt an eher einen Ektomorphen Körper. Ich kann essen was ich will, aber es setzt nicht wirklich an. Zudem habe ich vor ca. 2 Jahren für 1 Jahr lang Gewichtheben gemacht, auch ein Jahr 3 mal wöchentlich durchgezogen, allerdings nur mit zwei KH Stagen und einer LH Stange. Und ich habe nicht auf mein Essen geachtet, das ist auch ein Grund, wieso ich keine Ergebnisse gesehen habe und dann nach einem Jahr aufgehört habe.

Nun möchte ich aber wieder anfangen. Diesmal habe ich auch die Möglichkeit ins Fitnessstudio zugehen und habe mich dort auch gestern eingetragen. Heute war ich einkaufen und habe so ein Kram wie Bananen, Milch, Müsli, Hähnchenbrust, Kartoffeln, Nudeln und Reis geholt. Jetzt aber zu meinen Fragen:

1. Ich habe leider nicht wirklich viel Ahnung von Essen und was gut und schlecht ist, da ich eh essen kann, was ich will, ohne zuzunehmen. Bis auf die verschiedenen Zutaten die ich oben aufgezählt habe, weiß ich leider nicht, was sonst noch gut ist. Abgesehen davon, habe ich auch keine Ahnung, auf was es ankommt, bis auf, dass man viel Proteine essen soll und viel Kohlenhydrate. Was ist mit dem anderen Kram? Worauf kommt es an, was kann ich noch essen? Was ist zum Beispiel mit Fett, wenn man Schnitzel anbrät? Was ist mit Zucker, Salz und Co.?

2. Ich zähle euch mal einige Essen auf, die ich in letzter Zeit so zu mir genommen habe. Es wäre schön, wenn ihr mir sagen könntet, was ich aussortieren soll, und was drin bleiben kann:

- Pommes (mit Ketchup)
- Kartoffeln (mit Ketchup)
- Schnitzel (tiefgefroren, Huhn)
- Kroketten (mit Ketchup
- Nudeln (mit Sauce)
- Backfisch (tiefgefroren)
- Toast (mit Käse & Mayonnaise, Nutella)
- Müsli mit Milch (Müsli Werte auf 100g: 1842Kj, 11.8g Protein, 17.4g Fett, 56g Kohlenhydrate, 15.6g Ballaststoffe, 10mg Natrium, 370mg Kalium)
- Pfannenkuchen (mit Nutella)
- Pizza (Salami)
- Wasser den ganzen Tag und Abends 1L Cola (ab dem Abendessen)

Süßigkeiten und so n Kram esse ich eigtl. generell eher nicht.

3. Wie sieht es mit dem Trainingsplan aus?
Ich hatte damals zwar auch einen, aber den habe ich mir mehr oder weniger selber zusammengeschustert. Ich würde gerne Fokus auf meine Brust, meinen Rücken und meine Arme legen. Wie kann ich mir so einen Trainingsplan zusammenstellen und woher weiß ich, dass dieser alle Bereiche meiner Muskeln abdeckt, die ich trainieren möchte bzw. die nötig sind?

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr euch die Zeit nehmt und mir weiterhelft.
MfG und Vielen Dank

 

[GStar04]

Servus,

Das "ich esse was ich will und nehme nicht zu" Problem kenne ich.
Erstmal zur Ernährung. Was du da aufzählst, esse ich auch. Manchmal. Wenn das allerdings alles ist, dann musst du dort einiges ändern.
Erstmal nachdenken wie viele Mahlzeiten du essen willst. Reicht dir 3x am Tag, oder bekommst du auf einmal nicht so viel runter und verteilst es lieber auf 4-5?
Schau dass du Dinge wie Reis, Nudeln (bevorzugt Vollkorn), Quinoa, Kartoffeln usw als Basis und als Energielieferant täglich isst (Kohlenhydrate). Für Zwischenmahlzeiten hatte ich früher immer gern Vollkornbrot o.ä.
Eiweißquellen gibt es viele. Fleisch, ganz klar. Ich mag auch Schweinefleisch, wird aber oft als nicht so gut dargestellt. Klassiker sind Geflügel, Rind, Fisch. Du kannst aber auch Bohnen, Linsen usw verwenden, falls dir Hühnchen und co irgendwann zu langweilig wird. Es gibt ja solche Grundregeln wie "mindestens 1,8g protein/kg Körpergewicht" oder son zeug, aber wenn du das nach Gefühl machst, und es nach ein paar Wochen positive Resultate gibt, dann weißt du dass es passt.
Wichtig ist auch, dass du täglich Gemüse zu dir nimmst. Da gibts tausend verschiedene Sachen, einfach das was dir schmeckt, oder was eben grade zu deinem Gericht passt nehmen.
Aber ... Mir persönlich ist es wichtig aus Ernährung keine Wissenschaft zu machen. Das stresst nur unnötig, finde ich, und schränkt in manchen Situationen doch sehr ein. Also wenn du ein gutes Gefühl hast, dann wirds schon passen. Wenn nicht sagt dir dein Körper schon dass er unzufrieden ist.

Zum Training:
Da du ja Gewichtheben gemacht hast, denke ich du kannst bereits Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und andere Grundübungen. Hier im Forum unter "Trainingspläne" gibts viele gute Musterpläne. Ich bevorzuge ja Ganzkörpertraining, aber du findest auch gute 2er, 3er und auch 4er Splits.
Empfehlen würde ich dir aber Ganzkörper, oder höchstens 2er Split. Schau dass du jeden Muskel ca. 2-3 mal pro Woche trainierst. Mit ein paar wenigen Grundübungen hast du eigentlich auch alles wichtige abgedeckt.

Ich hoffe ich konnte dir paar Tipps mit auf den Weg geben.
lg
GStar

 

[Das Experiment]

Ich glaube, mit "Gewichtheben" meinte er nicht das olympische Gewichtheben Korrigier mich, wenn ich mich irre!