Trainingsplan und Ernährungstipps

[Sam93]

Hallo Community!

Ich selber würde mich nur noch als semi-Anfänger bezeichnen
Ich trainieren schon seit über einem Jahr, bis auf verletzungsbedingte Pausen, regelmäßig (4-5x die Woche).
Erfolge habe ich schon verzeichnet, die aber meiner Meinung nach nur sehr schwach ausfallen (Ja Muskelaufbau braucht seine Zeit, aber für den Zeitraum imo zu wenig).
Nach 2 monatiger Verletzungspause brauch ich jetzt Tipps in Bezug auf Training und Ernährung um wieder richtig durchstarten zu können.
Mein Ziel: Muskelaufbau und Definition
Meine Größe/Gewicht: ca. 1,80m bei 74kg
Meine Frage ist nun, ob es neben der schon bei mir vorhandener gesunden Ernährung (normales Verhältniss von Eiweiß, Kohlenhydrate etc) ich die Kohlenhydrat Menge hochschrauben soll und nebenbei das Zählen von Kalorien zu beginnen.
Und ob jemand einen Tipp zum Trainingsablauf/-plan geben könnte. Wie oft in der Woche genug ist bzw wielang eine Trainingseinheit aussieht. Ein Fragezeichen stellt mir besonders letzteres dar, da ich hörte dass nach ca1h intensives Training der Testosteronspiegel sinken würde, aber in nur 1h Training kann man gar nicht seine ganzen Muskelübungen reinpacken um nicht nachher nur 2 Übungen je Muskel machen zu müssen...

Freue mich auf eure Antworten!

grüße Sam

 

[nick185]

hallo;

zum training: hier im forum gibt es diverse beispielpläne. such dir doch davon einen aus. am besten einen 2er oder einen gkp. mit 45 minuten bis zu einer stunde training liegst du ganz gut. den gkp könntest du 3 mal die woche, den 2er 2 mal die woche trainieren.

zur ernährung: kalorienbedarf ausrechnen. im internet gibt es verschiedene rechner, die dir als ausgangspunkt dienen. auf deinen bedarf addierst du zusätzlich 200-300 kcal. damit solltest du weitestgehend fettfrei aufbauen. die werte die dir die rechner liefern, können dir nur als ausgangspunkt dienen. jeder körper reagiert anders. du solltest dich an einer monatlichen gewichtszunahme von einem halben kilo bis zu einem kilo orientieren.

grobes grundgerüst zur kcal-zusammensetzung:
2g/kg körpergewicht protein
0.5-1g/kg körpergewicht fett
den rest kh.

gute quellen für die macros findest du auch irgendwo im ernährungsbereich.
gemüse plus obst nicht vergessen.
und ausreichend trinken.

wenn du beginnst genauer auf die ernährung zu achten und diese zu dokumentieren, wird es sich auf jeden fall lohnen.

gruß

 

[Rollbrettfahrer]

Zum Training:

Bitte poste deinen letzten Trainingsplan!

In 45-60 Minuten kann man alle Muskeln des Körpers schwer genug trainieren dass du nachher aus dem Studio kriechst.

 

[Sam93]

@nick185: Okay danke werd ich mal nachschauen!
@Rollbrettfahrer: Nach meiner Verletzungspause habe ich probiert jede Muskelgruppe einmal die Woche mit 4 Übungen zu trainieren. Erstmal nur um wieder reinzukommen ohne richtigen Trainingsplan, was ich ja jetzt ändern will.

 

[Rollbrettfahrer]

Dann nimm dir einen GK Plan hier aus dem Forum, dann kannst du jeden Muskel mehrmals die Woche trainieren - gibts was besseres?