Trainingsplan und Ernährung

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FitnessNoob

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Hi Leute,
bin neu hier und hätte ein paar Fragen. Trainiere zur Zeit mit folgendem Trainingsplan, jedoch ohne Fortschritte bei den Gewichten:

5 Sätze Bankdrücken 10WDH. 11,25kg
3 Sätze Bizepscurls sitzend pro Seite 10WDH. 12,5kg
3 Sätze Schulterseitheben 10WDH. 5kg
3 Sätze Bizepsmaschine 10WDH 40kg
3 Sätze Klimmzüge 6WDH
3 Sätze Arnold Hanteldrücken 10WDH 12,5kg
3 Sätze Trizeps am Zugturm (also mit'm Seil) 10WDH 11,25kg
3 Sätze Rudern 10WDH 30kg
3 Sätze Bauchmuskelmaschine 12WDH 75kg

Was könnte ich besser machen?

Zur Ernährung:
Ich wiege 74kg bei einer Körpergröße von 1,92m und esse jeden Tag 3400 kcal und 140-150g Eiweiß. Hauptsächlich durch Milchprodukte (1,5l Milch + 500g Joghurt)

Meine Vermutung für die nicht steigenden Gewichte ist vielleicht Alkohol :(
Gehe so gut wie jedes Wochenende saufen :s :?


Ich hoffe auf Antwort
 
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Re: Trainingsplan und Ernährung
... in dem dich mal einliest... so einen Plan zu Posten und zu fragen, was du besser machen könntest, grenzt achon fast an Frechheit. Alle nötigen Infos findest mit etwas eigeninitiative im Forum
 
An dem Plan ist so ziemlich alles falsch, was falsch sein kann. Ließ dich mal durch die Stickys hier im Forum.

Dann erkennst du:

1) Nicht jedes Wochenende saufen...
2) Unverhältnissmäßigkeit der Übungen --> keine Beine, zu viel Arme, zu viel Brust
3) Gewicht zu niedrig, vermutlich zu geringe Intensität beim Training oder zu häufig, oder zu selten
 
Witzig ;) Ich bin gleich groß wie du, und auch ungefähr gleich schwer.
Auch ich nehm ca. 3400 Kalorien pro Tag zu mir ;)

Ich kann mich meinen Vorredner nur anschließen.
Den TP kannst in die Tonne kippen und auch Alkohol würde ich reduzieren.
 
wie alle hier sagen, schmeiß den Plan und deine Einstellung zum Alkohol weg, sonst wird das nichts und Ernährung ist nicht nur viel Eiweiß zu sich nehmen..

Les dich hier ein, such dir hier Musterpläne raus und informier dich auch hier über Ernährung und dann poste vielleicht nochmal deinen Plan.
Alkohol ist definitiv ein großes dickes Minus im Training, aber da bist du ja schon selber drauf gekommen. Wobei das nicht steigende Gewicht wohl auch mit dem Trainingsplan und der Ernährung zutun haben wird..
 
Danke für die Antworten, aber was würdet ihr denn vorschlagen für nen GK Trainingsplan bei 3x die Woche Training?
 
Dann such Dir mal nen 3er Split Trainingsplan raus. Auf jedenfall einen mit nem Beine Tag! Sonst siehst Du irgendwann aus wie Spongebob.
 
i würd keinen Split nehmen sondern einen GK-Plan...

Kniebeugen,
Bankdrücken,
Kreuzheben,
Klimmzüge,
Schulterdrücken

oder so ähnlich :wink:
 
Wenn er erst 6 Monate trainiert und dann auch noch nach so einem Plan, ist alles höher als ein 2er unfug. Viel eher noch wie im obrigem Beitrag genannt ein GKP.
 
Herrlich nach 30 min pusht er den Beitrag :)

Saufen geht wenn man es mit maß und Ziel macht. wenn du dir ein bier genehmigst oder einen whiskey warum nicht aber 1. reicht dann auch.
Alkohol ist kombiniert mit Muskelaufbau eine kack kombination da geht nix weiter.

abgesehen davon ja dein plan ist grand katastrophe.

einlesen
 
Problem von vielen Leuten ist, dass sie zu viele Isolationsübungen machen. Ich sehe "Skelette" im Gym rumlaufen die wirklich 3 Übungen a 3 Sätzen für den Bizeps machen..
 
Aufjedenfall einen GK, ein 3er Split mit Beintag wäre total überflüßig bei dem Trainingsstand. Selbst ein 2er Split wäre schon irgendwie übertrieben.

entweder einen einfachen GK-Plan, wo du jede Einheit die selben Übungen machst und nur Grundübungen, oder einen alternierenden Plan wo du zwar 2 verschiedene Einheiten hast, aber jede Einheit jeden Muskeln reizt.

Hier aus dem Forum Beispiele:

Einfacher GK:3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge

oder einen alternierenden Plan:
TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

die Pläne sind echt super und man sollte 3 Grundübungen an einem Tag mit 4 Sätzen aufkeinenfall unterschätzen ::oops:
 
Kreuzheben belastet den unteren Rücken, Beinbizeps, Gluteus, Latissimus, Bizeps und statisch Schulter & Bauch.
Hauptsächlich trotzdedm für den Unterkörper, wo ja der untere Rücken dazugehört :D
Wenn du es aber irgendwie schaffst während dem Heben Dips zu machen hast du eine Ganzkörperübung ;)
 
Wie GStar schon sagt, Kreuzheben ist echt ne Grundübung die sauviele Muskeln anspricht..
Aber kommt auch drauf an wie man es ausführt, gibt ja noch Sumo Kreuzheben/gestr. Kreuzheben/rumänische Kreuzheben und Kreuzheben mit Kurzhanteln..

Das klassische Kreuzheben finde ich aber geht eher auf den Oberkörper, aber indirekt natürlich auch die Beine dabei. Aber hauptsächlich gehts natürlich auf den unteren Rücken und auf große Teile des Oberkörpers wie schon oben genannt "Lat/Bizeps/statisch noch Schulter und Bauch" und natürlich noch die Rhomboiden bzw. den Nacken.
 
A

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Re: Trainingsplan und Ernährung
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