Hallo Leute,
Ich bin 19 Jahre alt, wiege ca. 78 kg und bin ungefähr 1,85m groß. Ich habe vorher keinen Sport getrieben. Momentan mache ich eine Ausbildung zum Fachinformatiker(um den Grad der körperlichen Arbeit während der Arbeit mal zu umschreiben
). Nachdem ich ca. 6 Wochen eine "Anfangsphase" hatte, in der ich nur mit leichteren Gewichten trainiert habe, bin ich nun seit ca. 3 Monaten mit reinem Muskelaufbau beschäftigt.
Mein Trainingsplan, der mir von einem Trainer im Studio erstellt wurde, sieht wie folgt aus:
Ich gehe übrigens drei mal pro Woche, (Montag, Mittwoch, Freitag).
Los geht es mit einer Erwärmungsphase die meist auf dem Laufband geschieht. Da hätte ich auch schon eine Frage zu. Sollte ich mich lieber 6-7 Minuten schnell erwärmen oder lieber 10 Minuten und dafür langsamer?
1. Flachbank 3x 8-10
2. Schrägbank 3x 8-10
3.wöchentlich wechselnd:
Latzug eng 3x 8-10
Latzug breit 3x 8-10
4. Rudern am Seilzug eng 3x8-10
5. Bizeps Seilzug 3x8-10
Alternative:
Kurzhanteltraining im sitzen 3x8-10
6.Trizeps Seilzug mit so einem Strick der in der Mitte runtergezogen wird 3x8-10
alternativ:
Dips 3x8-10
7. Bauchmuskelmaschine 3x10-15
alternativ:
Crunches 3x10-15 (wenn es zu leicht wird soll ich die Arme von der Brust an den Kopf nehmen, dann hinter den Kopf ausstrecken)
Bei den Crunches merke ich aber gerade, dass ich eher immer so viel mache wie ich kann ( 3x hintereinander).
8. unterer Rücken am "Rückenstrecker" 3x10-15
9.Rotatoren 3x8-10 (an einem Seilzug)
10. Nacken mit freien Hanteln (einfach nur Hochziehen) 3x12-15
Die Übungen führe ich auch in der Reihenfolge durch. Mir wurde gesagt, dass ich ruhig Schrägbank nach Flachbank machen kann, da beim Schrägbankdrücken besonders der obere Teil des Brustmuskels beansprucht wird und bei der Flachbank eben nicht. Ich finde aber ich würde mehr Gewicht auf der Schrägbank schaffen, wenn ich vorher keine Flachbankdrücken mache. Wie seht ihr das?
Zu der Rotatoren -Übung. Normalerweise sollte dort eigentlich eine Schulterübung hin. Ich habe meinen Trainer beim letzten mal aber darauf hingewiesen, dass ich Schmerzen bei z. B. Der Übung "Schultern Seitenheben" in der rechten Schulter habe. Er gab mir daraufhin diese Übung. Die soll ich jetzt einige Wochen machen und danach nochmal eine Schulterübung probieren. Wenn keine Besserung eingetroffen ist soll ich mich an einen Arzt wenden. Im übrigen scheint es mit den Rotatoren zusammen zu hängen, da ich diese Schmerzen bei der Übung auch etwas zu spüre, aber eben nicht so sehr, dass da ich wesentlich weniger Gewicht nehme(Hinweis: die Schulterübung konnte ich aber trotzdem zu 100% korrekt ausführen) . Was denkt ihr was das sein könnte?
Mir wurde beim letzten mal auf Wunsch meinerseits ein paar Alternativübungen mitgegeben. Inwiefern sollte ich diese regelmäßg wechseln? Oder ist das für den Muskelaufbau unerheblich?
Zur Ernährung:
Damit habe ich es eigentlich noch nicht so ernst genommen.
Ich beschreibe einfach mal meinen alltäglichen "Essensplan" : Frühs gibt es i.d.r zwei Schalen Cornflakes mit Milch. Auf Arbeit/ in der Schule, nehme ich mir meist zwei halbe belegte Doppelschnitten in Verbindung mit etwas Obst oder Gemüse mit. Eine kleine Süßigkeit ist auch immer mit dabei. Manchmal geht's mittags auch zu MC Donalds, oder sonstigen Schnellrestaurants Auch an einem Trainingstag esse ich nicht mehr. Nach einem Training gibt es aber dann Zuhause immer Rüherei in der Pfanne. Zu Abend gibt es dann meist gekochtes in Form von z.b Reis mit Beilage oder Kartoffeln/Kartoffelbrei in Verbindung mit meist Fleisch. Salat esse ich auch mal ganz gerne. Weihnachtsschokolade ist aktuell auch beliebt. Was sollte ich anders machen? Was kann ich tun, um den Muskelaufbau den Tag danach zu unterstützen?
Ich konnte mittlerweile einige Erfolge erzielen, die sich durch größere Gewichte zeigen (was ja heißt es muss sich was tun) als auch durch erste "sanfte" körperliche Veränderungen. Nach einem Jahr wollte ich dann ein erstes, ernsteres Fazit ziehen.
MfG
tiga05
Ich bin 19 Jahre alt, wiege ca. 78 kg und bin ungefähr 1,85m groß. Ich habe vorher keinen Sport getrieben. Momentan mache ich eine Ausbildung zum Fachinformatiker(um den Grad der körperlichen Arbeit während der Arbeit mal zu umschreiben
). Nachdem ich ca. 6 Wochen eine "Anfangsphase" hatte, in der ich nur mit leichteren Gewichten trainiert habe, bin ich nun seit ca. 3 Monaten mit reinem Muskelaufbau beschäftigt.Mein Trainingsplan, der mir von einem Trainer im Studio erstellt wurde, sieht wie folgt aus:
Ich gehe übrigens drei mal pro Woche, (Montag, Mittwoch, Freitag).
Los geht es mit einer Erwärmungsphase die meist auf dem Laufband geschieht. Da hätte ich auch schon eine Frage zu. Sollte ich mich lieber 6-7 Minuten schnell erwärmen oder lieber 10 Minuten und dafür langsamer?
1. Flachbank 3x 8-10
2. Schrägbank 3x 8-10
3.wöchentlich wechselnd:
Latzug eng 3x 8-10
Latzug breit 3x 8-10
4. Rudern am Seilzug eng 3x8-10
5. Bizeps Seilzug 3x8-10
Alternative:
Kurzhanteltraining im sitzen 3x8-10
6.Trizeps Seilzug mit so einem Strick der in der Mitte runtergezogen wird 3x8-10
alternativ:
Dips 3x8-10
7. Bauchmuskelmaschine 3x10-15
alternativ:
Crunches 3x10-15 (wenn es zu leicht wird soll ich die Arme von der Brust an den Kopf nehmen, dann hinter den Kopf ausstrecken)
Bei den Crunches merke ich aber gerade, dass ich eher immer so viel mache wie ich kann ( 3x hintereinander)
.8. unterer Rücken am "Rückenstrecker" 3x10-15
9.Rotatoren 3x8-10 (an einem Seilzug)
10. Nacken mit freien Hanteln (einfach nur Hochziehen) 3x12-15
Die Übungen führe ich auch in der Reihenfolge durch. Mir wurde gesagt, dass ich ruhig Schrägbank nach Flachbank machen kann, da beim Schrägbankdrücken besonders der obere Teil des Brustmuskels beansprucht wird und bei der Flachbank eben nicht. Ich finde aber ich würde mehr Gewicht auf der Schrägbank schaffen, wenn ich vorher keine Flachbankdrücken mache. Wie seht ihr das?
Zu der Rotatoren -Übung. Normalerweise sollte dort eigentlich eine Schulterübung hin. Ich habe meinen Trainer beim letzten mal aber darauf hingewiesen, dass ich Schmerzen bei z. B. Der Übung "Schultern Seitenheben" in der rechten Schulter habe. Er gab mir daraufhin diese Übung. Die soll ich jetzt einige Wochen machen und danach nochmal eine Schulterübung probieren. Wenn keine Besserung eingetroffen ist soll ich mich an einen Arzt wenden. Im übrigen scheint es mit den Rotatoren zusammen zu hängen, da ich diese Schmerzen bei der Übung auch etwas zu spüre, aber eben nicht so sehr, dass da ich wesentlich weniger Gewicht nehme(Hinweis: die Schulterübung konnte ich aber trotzdem zu 100% korrekt ausführen) . Was denkt ihr was das sein könnte?
Mir wurde beim letzten mal auf Wunsch meinerseits ein paar Alternativübungen mitgegeben. Inwiefern sollte ich diese regelmäßg wechseln? Oder ist das für den Muskelaufbau unerheblich?
Zur Ernährung:
Damit habe ich es eigentlich noch nicht so ernst genommen.
Ich beschreibe einfach mal meinen alltäglichen "Essensplan" : Frühs gibt es i.d.r zwei Schalen Cornflakes mit Milch. Auf Arbeit/ in der Schule, nehme ich mir meist zwei halbe belegte Doppelschnitten in Verbindung mit etwas Obst oder Gemüse mit. Eine kleine Süßigkeit ist auch immer mit dabei. Manchmal geht's mittags auch zu MC Donalds, oder sonstigen Schnellrestaurants Auch an einem Trainingstag esse ich nicht mehr. Nach einem Training gibt es aber dann Zuhause immer Rüherei in der Pfanne. Zu Abend gibt es dann meist gekochtes in Form von z.b Reis mit Beilage oder Kartoffeln/Kartoffelbrei in Verbindung mit meist Fleisch. Salat esse ich auch mal ganz gerne. Weihnachtsschokolade ist aktuell auch beliebt
. Was sollte ich anders machen? Was kann ich tun, um den Muskelaufbau den Tag danach zu unterstützen?Ich konnte mittlerweile einige Erfolge erzielen, die sich durch größere Gewichte zeigen (was ja heißt es muss sich was tun
) als auch durch erste "sanfte" körperliche Veränderungen. Nach einem Jahr wollte ich dann ein erstes, ernsteres Fazit ziehen.MfG
tiga05
