Trainingsplan so ok?

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Anarchill

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Mein neuer Trainingsplan, bitte seht ihn euch an und gebt mir Tipps zur Verbesserung(wenn notwendig):

Montag: Brust: Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende an der Schrägbank 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze

Bizpes: Langhantelcurl,stehend 3 Sätze
Kurzhantelcurl,stehend 3 Sätze

Dienstag: Trizeps: French Press sitzend mit der Kurzhantel 3 Sätze
French Press liegend 3 Sätze
Nackendrücken 3 Sätze

Schulter: Seitheben im Stehen mit der Kurzhantel 3 Sätze
Ruderzug im Stehen mit der Sz-Stange 3 Sätze

Bauch: 4 x 50 Crunches

Beine: Kniebeuge - bis zum abwinken

Donnerstag: Brust: Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende an der Schrägbank 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze

Bizpes: Langhantelcurl,stehend 3 Sätze
Kurzhantelcurl,stehend 3 Sätze


Samstag: Trizeps: French Press sitzend mit der Kurzhantel 3 Sätze
French Press liegend 3 Sätze
Nackendrücken 3 Sätze

Schulter: Seitheben im Stehen mit der Kurzhantel 3 Sätze
Ruderzug im Stehen mit der Sz-Stange 3 Sätze

Bauch: 4 x 50 Crunches

Beine: Kniebeuge - bis zum abwinken

Supplementiert wird mit dem üblichen Proteinzeugs, 2 - 3 Proteinjoghurts; Ernärung bei 3000 kcal Eiweissreich, Fettneutral und Kohlenhydratarm.
Zusätzlich gibts eine Kreatinkur, dementsprechend viel wird getrunken.

So ok?

Wenn nicht, präsentiert mir bessere Ideen für nen 4erSplit!
 
Jeden Muskel nur 1mal die Woche, sonst erholen sich deine Muskeln nie!

Aufteilung(1 Möglichkeit):
Brust - Trizeps - Bauch
Rücken - Bizeps
Beine - Bauch
Schultern

Aufteilung(2 Möglichkeit, hab diese auch eine Zeit genommen):
Brust
Rücken
Beine - Schultern
Arme

Aber wie du besimmt schon erfahren hast, kannst du durch einen 4er Split schnell ins Übertraining kommen!

Übungen sind O.K. aber bei Brust eher noch eine Drückübung als 2xFliegende!

Warum hat du Nackendrücken bei Trizeps?
 
danke erstmal kevin!

das mitm nackdrücken ist natürlich ein fehler meinerseits! geht ja nich in den trizeps- sorry!

eine frage zu Deiner einteilung - ich hab natürlich schon viele derartige antworten erhalten, wahrschienlich hast Du recht:

wie lange dauern Deine trainingseinheiten?

wenn ich einen tag NUR brust trainiere, dann brauche ich ja nicht länge als 30 min, eher 20!

da bringts ja doch nicht?
oder soll ich noch mehr übungen oder sätze einbauen?

wegen dem übertraining werde ich aufpassen, aber ich denke, dass das creatin zb dagegen teilweise hilft.

an die anderen:BITTE kritisert meinen plan weiter!

grüsse anarchill
 
Dein Plan ist schlecht!Wie schon gesagt jeden Muskel 1x die Woche bei dem Volumen.

Teile nen 3er Split so ein:

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Schultern

Zum Plan:
Brust:Schrägbankdrücken raus,dafür Cable Cross oder Butterfly
Bizeps:KH-Curls raus,dafür Hammercurls oder Konzentrationscurls
Trizeps:1x French Press raus,dafür Dips oder evtl. Kickbacks
Schulter: Ist so ganz OK.
Beine:zu Kniebeugen noch jeweils 3 Sätze Beinstrecker/-beuger+Wadenheben

Wenn es denn unbedingt ein 4er sein soll,dann nur mit ner Aufteilung bei der jeder Muskel 1x die Woche trainiert wird:
Bsp.:
4er-Split: Monatg : Beine
Dinstag : Rücken ,Schulter
Mitwoch: Frei
Donnerstag : Brust
Freitag : Arme

Mfg Del Piero
 
danke erstmal delpiero.

bitte wo ist der unerschied zwischen butterfly und fliegende?

mein brusttraining hat system:

bankdrücken als grundübung mit schweren gewichten zur testosteron freigabe und masseaufbau am anfang des trainings.
danach fliegende (butterfly) als isolation um den brustmuskel alleine hart dran zu nehmen.
danach schrägbankdrücken um 1. die untere brusmuskulatur nicht zu kurz zu lassen und 2. eine variante der grundübung bankdrücken zum masseaufbau auszunutzen.

auch an dich die frage: wenn ich nur beine trainiere, dann bin ich ja höchstens 20- 30 beschäftigt, auch bei der brust - das ist ja zu kurz oder?

BITTE an die anderen, kritisiert meinen trainingsplan weiter!
 
auch an dich die frage: wenn ich nur beine trainiere, dann bin ich ja höchstens 20- 30 beschäftigt, auch bei der brust - das ist ja zu kurz oder?
Zum Vergrößern anklicken....

Wo wäre das Problem bei nur 30 min. Training?Lieber 30 intensive min. als 60 verschwendete+intensitätslose min.!

Sonst mach nen 3er-find ich sowieso besser.Da hast du immer noch ne kleine MG dabei und dann kommt dein Training auf 45-60 min.

Mfg Del Piero
 
naja...wie wäre es damit ein paar mehr übungen reinzunehmen, und dann dafür wirklich jede gruppe nur einmal die woche zu trainieren?

ich möchte keinen 3er split machen, da ich ein halbes jahr einen durchgezogen habe und jetzt irgendwie anstehe - daher auch das creatin.

BITTE an die anderen: Kritisiert meinen Plan doch weiter!!

Grüsse

anarchill
 
>naja...wie wäre es damit ein paar mehr übungen reinzunehmen, und dann dafür wirklich jede gruppe nur einmal die woche zu trainieren?

Ja du sollst einen Muskel nur 1mal die Woche trainieren, dass ist eigentlich der Sinn eines Splites!
Ich würde nicht mehr Übungen einbauen, die solltest du lieber alle 6 Wochen wechseln. Und sei doch froh, wenn du nach 30min fertig bist! Mach einen 3er und bin auch nach 30-45min fertig, je nach Muskel!


>ich möchte keinen 3er split machen, da ich ein halbes jahr einen durchgezogen habe und jetzt irgendwie anstehe - daher auch das creatin.

Was spricht gegen einen 3er, durch einen 3er stagnierst du nicht von allein, sondern durch unregelmäßige Ernährung, zu wenig Regeneration, Streß oder ein zu leichtes Training!
Wenn du aber willst kannst du trotzdem während der CreaKur einen 4er verwenden, würde diesen danach aber nicht beibehalten!

Grüße
 
Wollt ihr also sagen, dass es besser für den Muskel sei ihn 1x als 2x die Woehce zu trainieren?

Kommt mir eigenartig vor, ich bin ja mit 2x nicht im Übertraining!
 
übertraining hat nicht speziell was mit dem muskelzu tun aber was viele nicht wissen gerade anfänger ist das sich der organismus regenerieren muss im prinzip ist der muskel da zweit rangig
aber wenn das Zentrale nervensystem nicht 1a wieder da ist dann kannste das ganze training ine tonne treten auch wenns für dein Ego (boar ich trainiere 5x die woche 2h) bestimmt toll ist aber es ist halt schlicht und einfach blödsinn

btw. für mich zuviele sätze brust würde ihc nicht mehr als 7 + 1 aufwärmsatz machen
(bin aber eh nur nen Hiter) von daher musste nicht auf mich hören :p
 
ok, zum thema trainingsplan:

ich modifiziere:

mein system wäre ein 4er split auf dem 3 einheiten auf grundübungen basieren und ich einen tag mich auf die arme konzentriere.

so in etwa:

Mo: Beine, Bauch

Die: Arme

Do: Rücken, Schultern

Sa: Brust, Nacken

Das ist doch besser oder? Soll ich eher diesen Plan nehmen?

Noch eine Frage: Kann ich am Die bei Arme 3 Supersätze machen oder ist das nicht zu empfehlen?
 
Also ich muss meine Frage neu formulieren:

Wäre es sinnvoller meinen Trainingsplan in einen 2er Split einzuteilen, den ich 2x die Woche wiederhole oder ist es besser die Muskeln nur einmal die Woche, dafür mit mehr Übungen, aufgrund der besseren Aufteilung auch mit mehr Intensität zu trainieren?

Zusätzlich muss ich noch sagen, dass ich einen (populären) 3er Split als sehr gut erkenne, ihn aber leider nicht umsetzen kann, da ich gerne 1. zu Hause trainiere (Hantelbank, Langhantel, KH, SZ Stange, genung Gewichter, Beinbeuger undstrecker) und 2. gerne Abwechslung in die Trainingsmethodik bringen würde und statt jetzt 3 mal 4 mal trainiere würde.

Der "echte" 4er Split wäre folgendermassen:

Mo: Rücken, Schulter
Die:Arme
Do:Beine, Bauch
Sa: Brust, Nacken

Übungen wie folgt:

Rücken: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, evntl überzüge mit KH
Schultern: seitliches Schulterheben, einhändiges Schulterheben im stehen,, aufrechter Ruderzug
Bizeps: Sz-Curls, Supersätze: einarmiges Trizepsstrecken mit Konzentrationscurls, French Press liegend
Beine: Kniebeugen, Beinstrecken, Beinbeugen,
Bauch: Hüftheben (dank an Crille für den Tipp!), Crunches
Brust: Bankdrücken, Fliegende Bewegung an der Schrägbank, Schrägbankdrücken
Nacken: Nackendrücken

Man sieht ich habe die 3 Grundübungen als Basis genommen und nur bei den Armen keine eingebaut. Die Arme gemeinsam zu trainieren ermöglicht es mir die Supersätze zu machen.

Ich würde von allen Übungen 3 Sätze zu je 6- 10 Wiederholungen machen und zwar beim ersten Satz zb 10, dann wenns geht 9, dann 8.
Diese Methodik würde ich auch bei (3) Supersätzen beibehalten. Pause zwischen den Sätzen bei 2-3 Minuten.


Zusätzlich mache ich 6 mal die Woche 40 Minuten Cardio und zwar in der Früh, während Krafttraining abends gemacht wird.

Also, ich bitte um Rückmeldung.

Dank im voraus!
 
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