Hallo 
ich bin 17 Jahre alt und seit November 2012 in einem Fitnessstudio. Vorher hab ich lange Zeit 0 Sport gemacht. Mein Körperbau ist normal bis eher schlank, obwohl ich eigentlich sehr gerne, sehr viel esse. Meine Ernährung ist recht ausgewogen. Esse eigentlich alles, nur Obst eher selten. Ich bin 80kg schwer und bin 187cm Groß.
Hab mir anfangs einen Trainingsplan zum Einsteigen und Kennenlernen von Geräten und Übungen erstellen lassen. Dieser enthielt sehr viele verschiedene Maschinen mit jeweils 15 Wiederholungen zu 3 Sätzen. Da dieser ja auch nur für den Einstieg gedacht war hab ich mir Anfang März einen neuen GK-Plan machen lassen, dieser ist für 2 mal die Woche Training gedacht und daher auch umfangreicher. Ohne Aufwärmen (welches 10 Minuten beansprucht) benötige ich knappe 90 Minuten. Da ich nicht alle Übungen beim Namen kenne, bzw. auch einige von der Standardausführung variieren, versuche ich diese möglichst genau zu beschreiben
1. ähnelt dem Kniebeugen, hierbei wird allerdings ein Fuß nach vorne und der andere nach hinten gestreckt, die Füße sind nur leicht versetzt und nahezu in einer Linie. Zur Ausführung wird, wie beim Kniebeugen eben auch, in die Knie gegangen. Das ganze wird an der Multipresse durchgeführt. 12 Wiederholungen je Fußstellung bei 3 Sätzen
2. Beinstrecken: es wird abwechselnd eine nur leichte Streckung (ca. 1/3) und eine ganze Streckung durchgeführt. 30 Wiederholungen bei 2 Sätzen
3. Beinpresse: die Füße werden allerdings am oberen Rand der Auflagefläche aufgesetzt. 8 Wiederholungen bei 4 Sätzen.
4. Wadenstrecken in der Beinpresse: gleiches Prinzip wie beim Wadenstrecken, nur auch in der Beinpresse. Die Füße werden am unteren Rand der Auflagefläche aufgesetzt, sodass nur der vordere Teil des Fußes aufliegt. 10 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
4. Kreuzheben Variation?: Die Ausgangsstellung ist wie beim Kreuzheben (mach ich an der Multipresse), der Unterschied ist allerdings, dass der Oberkörper nach vorne gebeugt wird und fix in dieser Position bleibt. Die Stange wird durch Anziehen der Ellenbogen gehoben. 6 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
5. Die Übung wird an dem Gerät durchgeführt: http://www.technogym.com/de/produkte/krafttraining/kraftstationen/selection/Berolina-rehab/415
Als Griff verwende ich eine Stange um mich mit beiden Händen festhalten zu können. Den "Zug" mit der daran befestigten Stange schiebe ich bis ganz nach oben. Man steht gerade mit dem Gesicht zur Maschine dort. Die Arme sind beide gestreckt und die Stange wird durch Drücken der Arme nach unten bewegt. Das ganze trainiert (denke ich ) den Latissimus. 15 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
6. Rudern mit Kurzhanteln: 10 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
7. Hochstemmen mit Kurzhanteln: 12 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
8. Fliegende mit Kurzhanteln: 15 Wiederholungen bei 2 Sätzen.
9. Millitary Press (Multipresse): 8 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
10. Bankdrücken mit engem Griff (Multipresse): 8 Wiederholungen bei 2 Sätzen.
11. Bizeps Curls: 12 Wiederholungen bei 2 Sätzen.
12. Crunches: aktuell 14 Wiederholungen bei 3 Sätzen. (Trainer meinte max 30 Wiederholungen ab dann Gewicht dazunehmen)
13: kein Bock zum Beschreiben : http://www.youtube.com/watch?v=STVPhUYBD70 aktuell 28 Wiederholungen bei 3 Sätzen (Trainer meinte max 30 Wiederholungen ab dann Gewicht dazunehmen)
Jetzt ist es allerdings so, dass ich bis jetzt nur teilweise mit den Ergebnissen zufrieden bin. Beine und Rücken entwickeln sich toll, da habe ich seit März bis jetzt eine deutliche Steigerung (durschnittlich knappe 40%). Nur Brust hat sich beinahe nichts getan und Bauch und Schultern auch nur wenig. Wachsen diese Muskeln einfacher langsamer, oder hab ich Sie schon "übertrainiert"? Dass dreimal die Woche ca 60 min sinnvoller wäre kann ich mir denken, nur kann das der Ausschlaggeber sein? Ist es sinnvoll vielleicht mal einen Split auszuprobieren?
Erst mal vielen Dank an denjenigen der sich die Arbeit macht das Alles zu lesen
Schöne Grüße
seppo
ich bin 17 Jahre alt und seit November 2012 in einem Fitnessstudio. Vorher hab ich lange Zeit 0 Sport gemacht. Mein Körperbau ist normal bis eher schlank, obwohl ich eigentlich sehr gerne, sehr viel esse. Meine Ernährung ist recht ausgewogen. Esse eigentlich alles, nur Obst eher selten. Ich bin 80kg schwer und bin 187cm Groß.
Hab mir anfangs einen Trainingsplan zum Einsteigen und Kennenlernen von Geräten und Übungen erstellen lassen. Dieser enthielt sehr viele verschiedene Maschinen mit jeweils 15 Wiederholungen zu 3 Sätzen. Da dieser ja auch nur für den Einstieg gedacht war hab ich mir Anfang März einen neuen GK-Plan machen lassen, dieser ist für 2 mal die Woche Training gedacht und daher auch umfangreicher. Ohne Aufwärmen (welches 10 Minuten beansprucht) benötige ich knappe 90 Minuten. Da ich nicht alle Übungen beim Namen kenne, bzw. auch einige von der Standardausführung variieren, versuche ich diese möglichst genau zu beschreiben
1. ähnelt dem Kniebeugen, hierbei wird allerdings ein Fuß nach vorne und der andere nach hinten gestreckt, die Füße sind nur leicht versetzt und nahezu in einer Linie. Zur Ausführung wird, wie beim Kniebeugen eben auch, in die Knie gegangen. Das ganze wird an der Multipresse durchgeführt. 12 Wiederholungen je Fußstellung bei 3 Sätzen
2. Beinstrecken: es wird abwechselnd eine nur leichte Streckung (ca. 1/3) und eine ganze Streckung durchgeführt. 30 Wiederholungen bei 2 Sätzen
3. Beinpresse: die Füße werden allerdings am oberen Rand der Auflagefläche aufgesetzt. 8 Wiederholungen bei 4 Sätzen.
4. Wadenstrecken in der Beinpresse: gleiches Prinzip wie beim Wadenstrecken, nur auch in der Beinpresse. Die Füße werden am unteren Rand der Auflagefläche aufgesetzt, sodass nur der vordere Teil des Fußes aufliegt. 10 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
4. Kreuzheben Variation?: Die Ausgangsstellung ist wie beim Kreuzheben (mach ich an der Multipresse), der Unterschied ist allerdings, dass der Oberkörper nach vorne gebeugt wird und fix in dieser Position bleibt. Die Stange wird durch Anziehen der Ellenbogen gehoben. 6 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
5. Die Übung wird an dem Gerät durchgeführt: http://www.technogym.com/de/produkte/krafttraining/kraftstationen/selection/Berolina-rehab/415
Als Griff verwende ich eine Stange um mich mit beiden Händen festhalten zu können. Den "Zug" mit der daran befestigten Stange schiebe ich bis ganz nach oben. Man steht gerade mit dem Gesicht zur Maschine dort. Die Arme sind beide gestreckt und die Stange wird durch Drücken der Arme nach unten bewegt. Das ganze trainiert (denke ich
) den Latissimus. 15 Wiederholungen bei 3 Sätzen.6. Rudern mit Kurzhanteln: 10 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
7. Hochstemmen mit Kurzhanteln: 12 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
8. Fliegende mit Kurzhanteln: 15 Wiederholungen bei 2 Sätzen.
9. Millitary Press (Multipresse): 8 Wiederholungen bei 3 Sätzen.
10. Bankdrücken mit engem Griff (Multipresse): 8 Wiederholungen bei 2 Sätzen.
11. Bizeps Curls: 12 Wiederholungen bei 2 Sätzen.
12. Crunches: aktuell 14 Wiederholungen bei 3 Sätzen. (Trainer meinte max 30 Wiederholungen ab dann Gewicht dazunehmen)
13: kein Bock zum Beschreiben
: http://www.youtube.com/watch?v=STVPhUYBD70 aktuell 28 Wiederholungen bei 3 Sätzen (Trainer meinte max 30 Wiederholungen ab dann Gewicht dazunehmen)Jetzt ist es allerdings so, dass ich bis jetzt nur teilweise mit den Ergebnissen zufrieden bin. Beine und Rücken entwickeln sich toll, da habe ich seit März bis jetzt eine deutliche Steigerung (durschnittlich knappe 40%). Nur Brust hat sich beinahe nichts getan und Bauch und Schultern auch nur wenig. Wachsen diese Muskeln einfacher langsamer, oder hab ich Sie schon "übertrainiert"? Dass dreimal die Woche ca 60 min sinnvoller wäre kann ich mir denken, nur kann das der Ausschlaggeber sein? Ist es sinnvoll vielleicht mal einen Split auszuprobieren?
Erst mal vielen Dank an denjenigen der sich die Arbeit macht das Alles zu lesen
Schöne Grüße
seppo
