Trainingsplan - Neugestaltung (+KA)....

H

hexi

New member
ich hab schon überall gesucht, finde aber keine passende Antwort auf meine Fragen.

ich bin gerade dabei, meinen Trainingsplan neu zu organisieren, da im alten "Plan"(der eigentlich gar nicht existierte) kein Krafttraining vorkam.

Ich habe folgende Ziele:
1) mehr Kraft(ausdauer) - für TaeKwonDo
2) bessere Ausdauerleistung (für Laufen/ spekuliere ein bissl auf Speedskaten wettkampfmäßig (noch in Überlegung)
3) weniger Fett, BMI: 23,8
4) mögl. Eintönigkeit verhindern durch Wechsel zw. laufen, skaten, radfahren

Kurz zu meinem Trainingszustand:
Sport mache ich schon immer (mehrmals die Woche).
Ich laufe übers ganze Jahr seit 2,5 Jahren (habe lange an Gewicht verloren, jetzt wieder zugenommen (vermutl. mehr gegessen) davor machte ich MTB (intensiv), schwimmen(vermutl. eher intensiv)
ich laufe oder skate 5mal proWoche Minimum(im Sommer). Meist bei Puls 85%d.HFmax.,
wobei mein HF max bei ca.200 liegen dürfte, da ich bei 194 HF 25min. durchlaufen konnte (kleines Experiment- war zwar unangenehm,aber nicht meine Grenze).
Bei meinen 85% laufe ich meist 60-70min. bei konstanter HF.

Seit ich hier lese (seit ca. 3Monaten), versuche ich, meine HF zu variieren, da ich nicht "überökonomisieren" möchte.
Aufgrund meines Ehrgeizes gehts dann eher richtung höherer Puls.(90%)

Hie und da leg ich (ohne Plan) eine extensive Einheit ein (jedoch meist auch nicht länger als 60min.) - immer wenn ich das Gefühl hab, ich brauchs. Aber öfter als 1xdie Woche ist das sicher nicht.

Ach Kraft: Mein TWD-Trainer schlug mir ein Ganzkörpertraining mit 2 Sätzen vor, zu je (wenn möglich) 20 WH. zB Bankdrücken, Kreuzheben, CRunches,...8-10Übungen insg. (leider sind 20WH nicht überall möglich, trotz geringen Gewichts (zB. Kniebeugen mit 25Kilo -ich glaub soviel hatte die Langhantel (ohne Gewichte))...<rotwerd>)

Nun meine Frage:
Wie soll ich mein Trainingsprogramm nun neu gestalten (mit Blick auf obige Ziele)?

Mein TaeKwonDo Trainer meinte ich sollte KA 2x die Woche trainieren. (würde 1x doch auch reichen? ist nämlich nicht mein Lieblings§sport")
Von den 5 Tagen Training (ich kann auch 6 draus machen):
2 Tage KA
restlichen 3?
vielleicht 2 Tage intensive Ausdauer, 1 Tag extensive?

Na mal sehen, was Ihr Profis da für Tipps geben könnt!

Ich freu mich auf eure kompetenten Antworten!
LG Hexi
 
Und ich dachte ich mach schon viel Sport. Auf wieviel Stunden kommst Du denn so die Woche ?

lg nach Wien

Carsten
 
ich hoff, ich hab nix verwirrendes geschrieben, aber ich meine, es müßten so zwischen 5 und 7 Std. pro Woche sein (zumindest in der Frühlings-Sommerzeit)
ist das denn wirklich viel?
ich rechne nämlich so:
Wäre es soo viel, dann müßte es ja theoretisch unmöglich sein, bei meiner Ernährung, die nicht sooo schrecklich viel und ungesund ist, soviel im Spiegel zu sein, wenn du verstehst was ich mein :) - naja, aber logisscher weise muss es trotzdem die ernährung sein, oder ein Voodoo-Fluch? ;-) (ich hab ca.8-10Kilo Fett -so über den Daumen geschätzt, "zuviel" -also rein nach sportlcihen Maßstäben)
 
Das hört sich realistisch an. Als ich Deine Ursprungmail inhaltlich überflogen habe, hatte das Gefühl Du machst nichts anderes. Ich komme auf ca. 11-12 Std. Hauptsächlich laufen und 9 Std. und 2h Spinning.

lg

Carsten
 
Ahaa...mit Kraftausdauer hast Du's also auch nicht so, gell?

Meine Ressentiments stammen aus folgenden Fakten:

Kraftausdauer muss leider indoor gemacht werden (bei TaeKwonDo akzeptiere ich diese "Einschränkung" schon eher) -aber das Problem löst sich im Winter wahrscheinlich von selbst (brrrr!)

Gerätetraining finde ich faaaad.

Gerätetraining dauert zu lang (obwohl, ich muss zugeben, so ein Zirkeltraining geht eh relativ schnell)

Tja, hoffentlich schaff ichs, mich positiv einzustellen (momentan warte ich noch aufs schlechte Wetter- das hilft sicher sehr)
 
Fast hätt ichs vergessen: Im Okt. kommt noch 2x/Woche TaeKwonDo-Training dazu (Mischung aus Kraftausdauer/ Schnelligkeit/bisschen Dehnung).

Dann also noch die "obligatorischen" KA-Trainingstage (2)-

dann wird mein geliebtes Outdoor Laufen/skaten ja auf 1-3mal(wenn 7-Tage-Woche) reduziert!!!
oder seh ich das falsch?
andererseits, vielleicht ist das ja im Okt. nicht so schlimm--aber was geschieht mit meiner Ausdauer dann, wenn ich Okt.bis März (oder länger) nur 1mal die Woche Ausdauer-laufe???

Wie ordne ich dann am besten mein Training?

Also ich seh mich da nicht raus!
LG Hexi
 
Da ich mich auf einen Marathon vorbereite, habe ich es mit Kraftausdauer und maximal Kraft nicht so. Obwohl ich weiß, dass ich einmal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining machen sollte.

Auch wenn ein HIT-Krafttraining nicht lange dauert, so finde ich es doch langweilig (komisch, dass sagen andere Leute auch über einen 3 Stunden Lauf, grins).

lg

Carsten
 
zum ausdauertraining sag ich besser nix,aber die sache mit dem kraftraining seh ich so:
1x/w ganzkörpertraining,2s mit 6-9wh:
kniebeugen,kreuzheben,klimmzüge,bankdrücken,nackendrücken....dauert ca 20min wenn die übungen mal sitzen...
1x/w kniebeugen,bankdrücken und nackendrücken auf schnellkraft und und wenn du lust hast noch je 2s bizeps und trizeps....is auch schnell erledigt!
eine wettkampfhantel hat 20kg;-)))))))
nimm mehr gewicht,dann kommst du leichter runter:cool:
is schnellkraft für twd nicht wichtiger als ka???

cheers,klaus
 
Danke Klaus, für die guten Tipps!

Klingt ganz gut, was du da vorschlägst. Wenn ich dich richtig verstehe, meinst Du auch, ich sollte 2x wöchentlcih trainieren, aber dann 1x KA und einmal Schnellkraft.
Klingt sehr vernünftig, denn du hast recht: Schnellkraft ist auch sehr wichtig in TWD.
Da ich weder KA noch Schnellkraft hab, könnte mich Dein Programm tatsächlich zum Ziel führen.
Hm...jetzt muss ich nur noch anfangen (eh bald...aber solangs sooo schön ist, tu ich mir soooo schwer, aufs rausgehen zu verzichten und drinnen zu ackern...)-aber das soll nicht mehr lang ein Problem sein...(leider- bin ein Sommerfan)

Na ich bin gespannt - ist recht ungewöhnlich für mich Ausdauersportlerin, ein Training mit "nur" 20min als Taining zu begreifen...aber Kraft ist eben ganz was anderes als Ausdauertraining...

Also hab ich nur 20kilo bei den Kniebeugen gehabt...na seas, klingt nicht nach viel kraft...kann also nur besser werden!

LG Hexi
 
hexi,ich würd am anfang kein ka sondern eher ein richtiges kraftraining machen,denn wenn du jetzt zb 20kg kniebeugen schaffst,denk ich mir das da schon noch einiges drin is!
zu den 20min: am anfangs dauert es schon etwas länger,du must ja die übungen erst richtig lernen,vor allem darf die ausführung dann mit höheren gewichten bzw wenns richtig heftig wird nicht leiden....
mit maschinen geht das natürlich rascher,aber ich halt training mit freien gewichten für wesentlich sinnvoller!
und kein richtiges training...ich könnt dich in 20min hinrichten,lol!
und such dir ein studio mit einem guten trainer der dich nicht einfach an die geräte verbannt sondern dir die übungen mit freien gewichten richtig zeigt...
cheers,klaus
 
Ähm, was meinst Du mit "dass da noch einiges drin ist!" ?
Meinst Du, meine Schenkerln sind so schwach, dass ein Krafttraining vor einem Kraftausdauertraining einfach notwendig ist (damit ich überhaupt irgendein nennenswertes Gewicht bewegen kann?)

Das mit der Ausführung ist mir klar, freie Gewichte gefallen mir auch besser -
mein TKD-Trainer hat mir die Übungen mit freien Gewichten gezeigt, und gemeint, ich würde sie richtig ausführen. Er ist aber auch an manchen Tagen anwesend, und würde mich sicher ausbessern, wenn er einen Fehler sieht.

Hexi
 
naja,20kg sind nicht besonders viel....ich trainier zb seit 1monat 2x pro woche mit der uschi,die is vorher auch nur gelaufen und macht jetzt mit 48kg körpergewicht kniebeugen mit 50kg(3x6)...in den bereich kann sicher jedes mädl kommen(allerdings schaffen das nur wenige in 4w...)
ein anhaltspunkt vielleicht:eine frau mit guten genetischen vorraussetzungen kann ETWA 1wh mit dem doppelten körpergewicht kniebeugen und kreuzheben und 1wh mit dem körpergewicht bankdrücken (natürlich schaffen die powerlifterinnen deutlich mehr,aber die sind nicht clean....),.......wenn sie richtig trainiert:cool:
cheers,klaus
 
OK. Nur noch eine Frage, die für mich wichtig ist:

Wie sehen die Oberschenkeln dieser Uschi heute aus?
Da ich nämlich auch ohne Muskeln grosse Oberschenkeln hab (Fett), kann ich es mir nicht antun, grosse Oberschenkelmuskeln zu züchten...(ich fürchte nämlich, dass das mit dem Fettabbau nicht so schnell geht wie der Muskelaufbau).

Dank Dir, Klaus
Hexi
 
hm,wart mal ein bissi,muss nachsehn ob ich die bilder vom wienmarathon noch find...
über zuviel muskelmasse würd ich mir keine sorgen machen!
ich find ausserdem,das es für frauen leichter is fett loszuwerden als muskeln aufzubauen....
übrigens kannst du die uschi ja mal selber fragen,die is ja auch aus wien:)
cheers,klaus
 
Folglich bist du ja auch aus Wien!
Na da bin ich froh, ich hab schon überlegt, ob du "Seas" überhaupt verstehst...(für unsere Deutschen Freunde: "Servus" auf Wienerisch, Servus heisst Hallo)

LG Hexi
 
i bin a steira,

oba i wohn seit zwanzg johr im 14.
und söbstvaständli vasteh i "seas":cool:
cheers,klaus
 
Re: meine OSCH sind o.k.

hallo hexi!
keine angst vor krafttraining. habe seit dem wien-marathon auf grund der sommerlichen neg. energiebilanz sogar noch 3kg abgespeckt. leider sind die OSCH eine weibliche problemzone, (aber sicher nicht durch muskelaufbau) :)da habe ich trotzt meiner 15% körperfett noch reserven- that´s life! :lol: also ran an de gwichta!!!!!
seas, uschi

http://www.iwolf.at/igel.gif
 
Re: meine OSCH sind o.k.

aussadem is die gefohr,das die schenkal übamässig gross werdn relativ gering,wenn ma as gaunze wochnende am reggaefestival sauft und si ba 30° wegtaunzt,damit ma daun krämpf hot und ba de kniabeign eingeht*ggggggggggggg*
na,dafir lod ma as näxte mol mehr auf,damit kummst leichta owi:cool:
XXX
 
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