Trainingsplan Nach BS

[siran]

Trainingsplan Nach BSV

Hallo bin 23 192cm groß und 95 kg schwer Trainier jetzt wieder seid 3 monaten
hab vor 2 jahren über 20 kg abgenommen und mit training angefangen jedoch ohne trainingsplan ca 1jahr
leider hab ich mir dann beim arbeiten einen 2 fachen Bandscheibenvorfall in der LWS zugezogen und konnte jetzt fast über 1.5 jahre nix machen fang also wieder bei 0 an.
Und zwar brauche ich einen Trainingsplan der meine Lws nicht zu sehr belastet , tut zwar noch immer weh aber jetzt will ich endlich wieder anfangen.
Hab da mal jetzt was zusammengestellt wollte fragen ob der so passen würde.
Kreuzheben Kniebeugen gehn leider garnicht zumindest zurzeit nicht

Teil 1:

Brust:
3 x 10 bankdrücken mit Langhantel
3 x 10 Schrägbankdrücken Kurzhantel
3 x 10 Fliegende Flach mit Kurzhanteln

Schulter:
3 x 10 - 12 Kurzhantel Frontdruecken
3 x 10 - 12 Kurzhantel Seitheben
2 x 10 Shrugs
2 x 10 L-Flys

Trizeps:
2 x 10 - 15 French Press liegend
3 x 10 - 12 Trizeps Kabeldrücken

Bauch

3 x 12-15 sit ups

Unterer Rücken

3 x 8 - 12 Hyperextensions


Teil 2:

Beine:
5 x 8 - 12 Beinpresse
3 x 8 - 12 Beinstrecker
3 x 8 Beinbeuger
3 x 8 - 12 Hyperextensions

Rücken:
2 x 10 - 12 Lat-Ziehen vor die Brust breit gegriffen
2 x 10 - 12 Lat-Ziehen vor die Brust eng gegriffen
3 x 10 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3 x 10 Seitheben auf der Schrägbank

Bizeps:

2 x 10 - 12 Langhantelcurls
3 x 10 - 12 Hammercurls mit Kurzhantel

Bauch

3 x 12-15 sit ups


Hier waer noch die Frage 3 mal die woche oder erst nur 2mal sonst waer die möglichkeit immer abwechselnd, also einmal 1, 2 ,1 dann nächste Woche wieder 2, 1, 2 usw.

 

[faifer]

Hallo siran,

Meiner Meinung nach hast du viel zu viele Übungen in dem Plan!

Tag 1 sind das 30 Sätze und Tag 2 32 Sätze, wie lange soll denn ein Training dauern? Ne gute Richtlinie wär folgendes:

Versuch unter 15 Sätzen und insgesamt unter ner Stunde zu bleiben. Je länger dein Training dauert umso ungünstiger wird das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol das dein Körper ausschüttet. D.h. du wirst weniger Muskeln aufbauen, als wenn du nach dem Prinzip "kurz aber hart" trainierst.

Teil 1:
Beine:
3 x 10- 12 Beinpresse
2 x 10-12 Wadenheben

Brust:
3 x 10 bankdrücken mit Langhantel
oder
3 x 10 Schrägbankdrücken Kurzhantel
und
3x10 Dips

Schulter:
3 x 10 Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen
und
3 x 10 Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
oder
3 x 10 L-Flys

Trizeps:
unnötig, nach Bankdrücken Dips und Schulterdrücken ist dein Trizeps mehr als gut bedient




Damit haste 17 Sätze



Teil 2:

Beine:
3 x 8 Beinbeuger
3 x 8 - 12 Hyperextensions

Rücken:
3x10 Klimmzüge (wenn das nicht geht Klimmzugmaschine mit Gegengewicht, wenn das nicht geht schau wieviel du so schaffst bei 5 Klimmzügen max kannst du z.b. 5 Sätze mit 3 KZ machen)
oder
3 x 10 - 12 Lat-Ziehen vor die Brust breit gegriffen
und
3 x 10 Rudern vorgebeugt mit Langhantel


Bizeps:
eventuell, gilt das Gleiche wie beim Trizeps, Klimmzüge + Rudern sind beides gute Übungen die den Bizeps gut mitbelasten
3 x 10 - 12 Langhantelcurls

Bauch

3 x 12-15 Captain's Chair oder Situps



Damit haste 15-18 Sätze

Ich weiss nicht wie du genau Kreuzheben UND Kniebeugen ersetzen sollst. Deshalb ist in meinem Vorschlag jetzt n bissle mehr als die vorher angedeuten 15 Sätze max. Benutze FREIE Gewichte wo immer es geht anstelle von Maschinen. Bin selber noch n Anfänger aber ich glaube damit würdest du bessere Erfolge erzielen. Das war jetzt n Versuch deinen Trainingsplan Richtung Anfängerleitfaden umzubauen.

Grüße
faifer

 

[siran]

moin ja stimmt is eigentlich schon recht viel muss ich wohl nochmal überdenken
und kreuzheben kann ich mit Hyperextensions halbwegs ersetzen rückenstrecker am gerät geht garnicht merk ich sofort im rücken