Trainingsplan Museklaufbau wieder anknüpfen an die alte Zeit

[alpayod]

Hallo an alle,

ich bin 26 Jahre alt und wiege 91kg bei 171cm Körpergröße.
Ich habe 2008 angefangen mit dem Fitness und wog damals nur 68kg. Mittlerweile 91kg.
2010 musste ich wegen mein Studium pausieren und seid dem habe ich nicht gemacht.
Ich wollte kurz wieder anfangen und war erstaunt wie schnell der Muskel wieder wächst.

Seid dem habe ich auch etwas an Oberschenkel und Bauch zugenommen. Das man "nicht" gezielt den Bauch abnehmen kann habe ich schon gelesen. Desegen habe ich mir einen Plan zusammengestellt, bzw diesen hier einfach übernommen

Ich wäre für Verbesserungen und Feedbacks dankbar

Reichen die Pausen für die Regeneration?


Trainingsplan 3er Split.
Montag, Mittwoch, Freitag trainieren und Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag Trainingspause.


Montag:


Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken, 4 Sätze, 12-10-8-6
Kuzhantel-Flachbankdrücken, 4 Sätze, 10-8-8-6
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, 12-10-8
Dips, 3 Sätze, 10-10-10


Bizeps:
Langhantel-Curls, 3 Sätze, 12-10-8
Scott-Curls SZ, 3 Sätze, 12-10-8
Hammer-Curls sitzend, 3 Sätze, 10-10-10


Trizeps:
French-Press, 3 Sätze, 12-10-8
Trizepsdrücken KH einarmig, 3 Sätze, 12-10-8
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff), 3 Sätze, 10-8-6

Mittwoch:


Beine:
Beinstrecken, 3 Sätze, 20-15-12
Kniebeugen, 4 Sätze, 10-8-6-4
Beinpresse, 4 Sätze, 10-8-8-6
Beincurls liegend, 4 Sätze, 15-12-10-8


Waden:
Wadenheben stehen, 3 Sätze, 15-12-10
Wadenheben sitzend, 3 Sätze, 15-12-10


Freitag:


Rücken:
Latzziehen zur Brust, 4 Sätze, 15-12-10-8
Latziehen (enger Griff), 3 Sätze, 12-10-8
Rudern sitzend am Kabel, 3 Sätze, 10-8-6
Langhantelrudern (Untergriff), 4 sätze, 8-8-6-6
Nackenheben (Langhantel), 4 Sätze, 15-12-10-8


Schultern:
Nackendrücken Langhantel, 4 Sätze, 12-8-6-6
Seitheben Kurzhantel, 3 Sätze, 15-15-10
Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-10-8
Dips, 3 Sätze, 10-8-6


Bauch:
Beinheben hängend, 3 Sätze, 20-20-20
Crunch knieend am Kabel, 3 Sätze, 20-20-20








Ernährungsplan:


Frühstück:
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute, 2 gekochte Eier
oder
200g Haferflocken mit Magerquark und 150ml Milch


Vormittags:
30g Whey Protein mit 150ml Milch und eine Banane oder Apfel oder Wallnüsse


Mittagsessen:
200-300g Fleisch oder Fisch
125g Reis oder Nudeln oder 3 Große Kartoffeln


Nachmittags:
Kifneybohnen mit Thunfisch in Öl
oder 2-3 Scheiben Brot mit Putenbrust oder fettarmen Käse


Abendessen:
200-300g Fleisch oder Fisch
125g Reis oder Nudeln oder 3 Große Kartoffeln


Nachtsnack:
30g Whey Protein mit 150ml Milch und eine Banane oder Apfel oder Wallnüsse
oder
200g Haferflocken mit Magerquark und 150ml Milch




Vor dem Training einen kleinen Snack und nach dem Training einen kleinen Snack und 30g Whey Protein mit 150ml Milch.

 

[premutos667]

willkommen bei uns. (einmal hab ich den thread gepostet. du hast diesen 2mal gepostet)

 

[alpayod]

Einmal habe ich es in Ernährung mein Plan und Trainingsplan in Trainingsplan.
War das nicht ok?

 

[premutos667]

hier hast ja auch beides stehen reicht üblicherweise...

Plan mäßig würde ich mich vorläufig an einem GKP und/ oder 2er Split orientieren.

 

[alpayod]

Ach ok
Mit welcher Begründung würdest du mir GKP und/ oder 2er Split empfehlen?

 

[premutos667]

weil in diesem sport weniger mehr ist. bei einem derartigen plan kann man öfters steigern. man erzielt eine höhere frequenz zur muskelstimulation.

ich will nicht sagen, dass ein höherer split schlecht wäre - im gegenteil. aber würde ich nicht für den widereinstieg machen. sowohl GKP wie auch 2er Split sind jedoch nicht nur für anfänger geeignet.

 

[alpayod]

Wenn ich 2 Jahre intensiv trainiert habe und zwischendurch mal ins Fitnessstudio gegangen bin, beginnt mal wieder bei Anfänger?
Das wäre nämlich gut zu wissen.

 

[premutos667]

fortgeschritten bist du dann, wenn du dir selbst einen plan erstellen kannst und weißt, was und warum du es machst.

allerdings sind solche pläne nicht nur für anfänger... auch fortgeschrittene können danach trainieren und machen oftmals die besseren erfolge als mit anderen splits.

warum wir hier vorrangig solche pläne empfehlen?

Die Erfahrung hat gezeigt, dass die meisten (natürlich nicht alle) Hobby BB mit GKP/ 2er Splits die besseren erfolge erzielen, als mit höheren splits. wir haben auch den einen oder anderen hier, der von höheren splits zurück gewechselt hat und damit bessere erfolge erzielt.

 

[alpayod]

Sehr interessant.
Wie würdest du meinen 3er Split in ein zweier Split umwandeln?

 

[alpayod]

Was sagt Ihr aber zu meinem 3er Split?

 

[premutos667]

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne