Trainingsplan mit Fokus Schulter/Rücken

[xhunterx]

Hey,

mal hier eine Anfrage von mir um Anregungen zu bekommen, da ich mir einen neuen Plan erstelle. Im Moment ist es so dass ich Push/Pull/Beine/Pause trainiere, dann wieder von vorne den Zyklus, ab und zu mal 2-3 Tage pause dazwischen je nachdem wieviel Zeit ich habe, manchmal wenn ich fit bin auch gar keine Pause zwischen dem Zyklus.

Push natürlich Brust, Schulter, Triceps, Pull die Gegenseite und Biceps und Beine/Bauch ist klar.

Es ist so dass ich im Moment viel Schulter und (obere) Rückenmuskulatur aufbauen möchte, insbesondere hintere Schultern. Habt ihr da Anregungen oder Ideen für einen Trainingsplan? 4ersplit wo ich wirklich gezielt die einzelnen Partien bearbeite ist mir fast zu wenig, meint ihr ist es trotzdem sinnvoll mal für 2-3 Woche wieder auf 4er umzusteigen und bis zum Muskelversagen zu gehen? Bin nicht so der Fan davon bei Schulter bis zum absoluten Versagen zu gehen.

Meint ihr sollte ich im Zyklus 3ersplit bleiben und hier eventuell mal nur einen Tag Schulter einbauen für 2-3 Wochen? Bin mir nicht sicher wie ich meinen Fokus auf Rücken/hintere Schulter umlege - vor allen da weniger ja nicht mehr ist und ich auch Zeit zum regenerieren brauche.

LG

 

[yLegend]

Ein 3er, der sich mehr auf die Schultern bezieht könnte so aufgeteilt sein:

TE1: Brust, Rücken
4x LH-Bankdrücken oder Dips
3x KH-Schrägbankdrücken
2x Fliegende
4x Klimmzüge breit
3x Rudern vorgebeugt
4x Kreuzheben

TE2: Beine
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinbeuger(sitzend)/Beinstrecker Supersatz
(2x Beinbeuger liegend)
2x Wadenheben schwer
2x Wadenheben leicht
4x Crunches/häng. Beinheben/Roll-Outs

TE3: Schulter, Arme
4x KH-Schulterdrücken
3x aufrechtes Rudern
2x Seitheben vorgebeugt
2x Seitheben
3x enges Bankdrücken
2x French Press
3x LH-Bizepscurls
2x Hammercurls

Könnteste eventuell auch in dem System trainieren wie dus oben beschrieben hast.

 

[xhunterx]

Danke erstmal. Findest du es sinnvoll vordere Schulter gezielt zu trainieren noch mit Isos am Schultertag? Mein Ziel im Moment ist es dass die Schulterköpfe gleich groß werden oder zumindest annäherend und der vordere nicht mer dominiert. Meine vordere Schulter ist eigentlich immer total belastet bei Brust, insbesondere durch Fliegende und Dips obwohl ich versuche so entlastend wie möglich das auszuführen (also vorlehnen bei Dips)

 

[yLegend]

In dem Plan ist wenig für die vordere Schulter drin, aber wie du schon sagst sollte sie bei der Brust gut mitbelastet werden und KH-Schulterdrücken trifft die vordere Schulter auch mit. Das sollte ausreichen. Sonst mach LH-Frontdrücken anstatt KH-Schulterdrücken.