Trainingsplan (laufen)

D

Daniel2

New member
HI...

habe euch ja erzählt, dass ich anfang April nen Lehrgang habe, wo ich den sog. Cooper-Test (12min. laufen) absolvieren muss und dabei soviel Meter wie möglich zurücklegen sollte...

Ich habe also volle 3 Monate zur Vorbereitung... habe mir das folgendermaßen gedacht... bitte um Beurteilung und evtl. Verbesserung:

1. Woche: 2x6km laufen
2. Woche: 1x6km und 1x8km
3. Woche: 2x8km
4. Woche: 1x8km und 1x10km
5. Woche: 1x10km und 1xIntervallläufe (insg. 6km: 1000m schnell, 1000m langsam etc.)
6. Woche: 1x10km und 1xIntervalllaufe (insg. 6km: 500m schnell, 500m langsam etc.)
7. Woche: 1x10km und 1x Intervallläufe (insg. 8km: 1000m mittel, 500sprint, 2500 langsam; das ganze 2 mal macht 8000m)
8. Woche: 1x10km und 1x Intervallläufe (insg. 5000m: immer 400m schnell, 400m langsam)
9. Woche: 1x8km und 1x Intervallläufe (siehe zeile oben drüber)
10. Woche: 12min lauf... und 1x8km
11. Woche: 1x8km und 1x Intervallläufe (insg. 4000m: 200m schnell, 200m sprint, 400m langsam)
12. Woche: 1x6km und 1x5km

Was haltet ihr davon?? Was könnte ich noch einbauen?? Was sollte ich weglassen? Brint dieses Training mir überhaupt etwas??
Vielen Dank für eure antworten

CU

Daniel
 
Mehr laufen am Anfang!

Hast du meinen Trainingsplan in deinem ersten Thread gesehen?
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=&Board=de_fitness&Number=67487&page=2&view=collapsed&sb=5&o=0

Hast du noch deine 2 Fussball-Termine pro Woche? Wenn nicht, ist das vor allem am Anfang eindeutig zuwenig! Du solltest nicht mehr als 2 Tage Pause zwischen den Laufterminen machen, sonst verpufft der Trainingseffekt (Kapillarisierung, Mitochondrienbildung). Optimal wäre jeden zweiten Tag Laufen/Schiedsrichtern. Wenn dir der Cooper-Test so wichtig ist und du sonst keine Zeit hast, musst du eben deine Studio-Termine bis dahin reduzieren ...

Wenn die 2 Schiedsrichter-Termine pro Woche auch zur Zeit stattfinden, ist der Plan gut.

Mit regelmäßigem, langen, langsamem Laufen wirst du durch o.g. Anpassungen auch schneller, so dass du die Intervalle noch nicht so früh anfangen musst. Zumindest sollte das Tempotraining (reine Tempo-Strecke) nicht mehr als ca. 20% betragen.

Bei den Intervallen ist es wichtig, etwa die gleiche Zeitdauer dazwischen zu traben/gehen, um das Laktat abzubauen (das läuft meistens auf die halbe Tempo-Strecke hinaus). Ziel sollte Puls ca. 120, jedenfalls nicht über 140 sein!

Wenn du eine bestimme Distanz erreichen willst (d.h. eine bestimmte Tempovorstellung hast), würde ich mit kurzen (200m, 400m) Intervallen in diesem Tempo (evtl. etwas schneller) beginnen und mit der Zeit die Intervall-Strecke verlängern. So kannst du am Anfang nicht nur besser nach Tagesform dosieren (noch ein Intervall oder nicht?), sondern bekommst auch ein besseres Tempogefühl. Auch reichen 8 Wochen vor dem Test erstmal z.B. 6x400m, volle Distanz (4x800m? 6x600m?) brauchst du erst in den 1,5-2 Wochen vorher zu machen. Dabei das Tempo etwas höher halten als das Wunschziel.

Einen "Test-Test" würde ich lieber ganz am Anfang und etwa nach 7-8 Wochen machen, der Vergleich motiviert ungemein! Auch in der Woche vorher kannst du nochmal Intervalle machen, aber nicht mehr in den 4 Tagen vor dem Test. Da nur noch lockere Dauerläufe, in den 2-3 Tagen vorher mit Steigerungsläufen am Schluss, um die Spritzigkeit zu erhalten.

Gruß

chianti
www.fichtelgebirgsmarathon.de - das ist wirklich das Höhenprofil, kein EKG-Ausschnitt ...
 
dazu...

...brauchst keinen Plan!
Cooper-test sind 12min im max Tempo... daher kein GA-Training!
Ganz derb gesagt, mach einfach paar heftige lange Sprints, damit kommst du eh schon pro Lauf auf 1000m ! das reicht dir dann schon....



gib
 
mehr lesen ...

... z.B. Franz Zintl, Ausdauertraining

aerobe Kapazität kommt nicht von alleine (solltest du aber dieser eine von 800 Personen zu sein, die schon im untrainierten Zustand eine VO2max von über 60ml/kg/min haben, wundere ich mich, dass von dir noch keine sportlichen Erfolge in der Zeitung standen ... *grins*)
 
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