Trainingsplan - könntet ihr kurz drüber schauen?

J

Julian-Bauer

New member
Hallo Leute,

ich trainiere jetzt schon seit etwas über einem Jahr und habe jetzt meinen Trainingsplan mal wieder geändert.
mein alter Plan:

1. Rücken
Überzüge im SS mit Latziehen z. Brust / 4 Wdh / 12 Sätze
T-Bar Rudern / 4 Wdh / 12 Sätze
Latzug z. Brust, Untergriff / 3 Wdh / 12 Sätze
Rudern Langhantel / 3 Wdh / 12 Sätze
Butterfly Reverse / 4 Wdh / 12 Sätze
Hyperexansion 2 Wdh / 12-15 Sätze

2. Brust
Schrägbankdrücken an der MP / 4 Wdh / 12 Sätze
Flys an der Schrägbank / 4 Wdh / 12 Sätze
Flachbankdrücken mit KH / 4 Wdh / 12 Sätze
Butterfly / 7 Wdh / 12 Sätze - 30sek Pause und Gewicht wird jedesmal um 2kg gesteigert

Trizepsdrücken am Kabelzug / 4 Wdh / 12 Sätze
Trizepsdrücken KH Überkopf / 4 Wdh / 12 Sätze
Trizepsdrücken Seil Überkopf / 4 Wdh / 12 Sätze

3. Beine
Beinstrecker im SS mit Beinbeuger / 4 Wdh / 12 Sätze
Beinpresse / 3 Wdh / 12 Sätze
Hackenschmitt im SS mit Ausfallschrittte / 4 Wdh / 12 Sätze
Waden sitzend / 4 Wdh / 12 Sätze
Waden stehend / 4 Wdh / 12 Sätze

4. Schulter
Seitheben sitzend / 4 Wdh / 12 Sätze
Frontdrücken an der MP / 4 Wdh / 12 Sätze
Schöpfen mit der LH / 4 Wdh / 12 Sätze
Seitheben vorgebeugt / 4 Wdh / 12 Sätze

Rotation Curls / 4 Wdh / 12 Sätze
LH-Curls / 4 Wdh / 12 Sätze
Hammercurls / 4 Wdh / 12 Sätze

Bauch mache ich bei Bauch und Schulter.

Der neue Trainingsplan für nächste Woche sieht wie folgt aus:


1. Brust
Flachbankdrücken mit der LH im SS mit KH Fliegende Schrägbank / 4 Wdh / 12 Sätze
Schrägbankdrücken KH / 4 Wdh / 12 Sätze
---Hier weiß ich nicht so recht was hin soll, vllt Fliegende am Kabelzug?---
Butterfly wie vorher / 7 Wdh / 12 Sätze mit 30sek Pause und je 2kg Erhöhung nach jeder Wdh

KH-Curls auf der Schrägbank
Scottbank Curl / 4 Wdh / 12 Sätze
Hammercurls / 4 Wdh / 12 Sätze

2. Beine
Beinstrecker im SS mit Beincurls / 4 Wdh / 12 Sätze
Kniebeuge / 4 Wdh / 12 Sätze
Beinpresse / 3 Wdh / 12 Sätze
Beincrls einzeln / 3 Wdh / 12 Sätze

Wadenheben stehend / 4 Wdh / 12 Sätze
Wadenheben stizend / 4 Wdh / 12 Sätze

3. Rücken
Pullover am Kabel und Lat Pulldown / 4 Wdh / 12 Sätze
hohes Rudern Reverse / 4 Wdh / 12 Sätze
Latziehen zur Brust (reverse?) / 3 Wdh / 12 Sätze
Ruderzug sitzend / 4 Wdh / 12 Sätze
Butterfly reverse / 4 Wdh / 12 Sätze
was ist mit Kreuzheben? ich hab recht breite Hüften und hab das bislang so selten gemacht wegen der Angst noch breiter zu werden "unten rum"

4. Schulter
Frontdrücken MP / 4 Wdh / 12 Sätze
Seitheben sitzend / 4 Wdh / 12 Sätze
Schulterdrücken Maschine (oder vllt mit freien Gewichten?)
SS: Seitheben - Seitheben vorgebeugt - Schulterdrücken - Frontheben / 2 Wdh / 12 Sätze - zum ausbrennen

Trizepsdrücken am Kabelzug / 4 Wdh / 12 Sätze
Kickbacks / 4 Wdh / 12 Sätze
3. Übrung weiß ich noch ned so recht?

Bauch wieder bei Brust und Schulter dazu...was sagt ihr??? :)
 
A

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Re: Trainingsplan - könntet ihr kurz drüber schauen?
viel? bei jedem Trainingstag?
ich komm sogar wenn ich noch bei Brust und Schulter noch 2 Sätze mache unter 70min. Das sollte doch eigentlich zeitlich ok sein oder?
wie ist denn der Plan so an und für sich?
-gibt es große Fehler
-feintuning gibt es ja immer mal, Vorschläge? Grade auch zum Kreuzheben und am Brusttag (lege vorallem Wert auf die Brust :) )
-Sollte ich Nacken noch mit trainieren bei Schulter vllt und was anderes raus streichen?
-bei Bizeps und Trizeps könnte ich nur 2 statt 3 Übungen machen, wäre das Sinnvoller?

Ganzkörper habe ich anfangs gemacht und seit ich ein Split habe gefällt das mir viel viel besser.

Sorry ja hab Wdh mit Sätzen verwechselt und dann hab ich das Ganze kopiert und nur Stur die Zahlen umgeändert! Sorry^^
 
der plan ist zu viel. und supersätze kannst dir sparen... wie lange trainierst du?

ich glaube auf jeden fall nicht, dass du Intensitätstechniken brauchst, um weiter zu kommen... was du brauchst ist ein anständiger Plan. entweder GKP oder 2er.
 
ich geb dir mal als rückenbeispiel meinen heutigen tag

kreuzheben 4 sätze
klimmzüge 3 sätze
kh-rudern 3 sätze
sz-curls 3 sätze

und nach 50min war ich fertig!ich wahrsten sinne....was fällt dir auf?

es ist bei dir überfrachtet!ich bin auch befürworter von splits,aber immer auf den grundübungen aufgebaut.du brauchst für die brust keine 2 "flugübungen",denn wenn man sich ein wenig mit anatomie befasst,dann wirst du sehen ,dass du mit diesen übungen den muskeln quasi nur "zerreißt",aber relativ wenig zum wachstum der brust beiträgst.
der bi- und der trizeps ist eine der kleinsten zu trainierenden muskeln und brauchen demnach nur 1-2 übungen a 3 sets(nur anhaltspunkt)!denn durch vorermüdung erreichst du schon relativ viel.

die schultern sind übrigens auch mit schrägbankdrücken und dips gut dabei.der schulter einen alleinigen tag zu gönnen, halte ich fast für sinnfrei,wenn es noch um den naturalen sport geht.ich gehe aber gern mit,wenn der beinbizeps gezielt+schulter+nacken an einem tag trainiert wird!

als letztes noch wären freie gewichte immer vorzuziehen.

mfg greg
 
ok das bedeutet ich werde mein Bi und Trizeps auf 2 Übungen a 3 Sätze reduzieren, das sehe ich wirklich ein und finde ich auch sinnvoll.


@greg, was würdest du mir dann vorziehen, sollte ich Beinbizeps und -trizeps voneinander trennen und auf zwei tage verteilen um "beinbizeps gezielt+schulter+nacken an einem tag" zu trainieren?
oder würdest du auf ein 3er Split umsteigen und Schulter einfach zum gesammten Beintraining packen???


Hättet ihr mir einen besseren Split-Plan?
 
1. Brust / Bizeps

Schrägbankdrücken KH / 4 Sätze a 12 Wdh
Flachbankdrücken mit der LH / 3 Sätze a 12 Wdh
Flys am Kabelzug / 4 Sätze a 12 Wdh
Butterfly wie vorher / 7 Sätze a 12 Wdh mit 30sek Pause und je 2kg Erhöhung nach jeder Wdh

KH-Curls auf der Schrägbank / 4 Sätze a 10 Wdh
Scottbank Curl / 3 Sätze a 10 Wdh


2. Beine + Waden / Schulter

Beinstrecker / 4 Sätze a 12 Wdh
Beincurls / 4 Sätze a 12 Wdh
Hackenschmitt / 3 Sätze a 12 Wdh

Wadenheben stizend / 3 Sätze a 12 Wdh

Seitheben sitzend / 4 Sätze a 12 Wdh
Rudern aufrecht (schöpfen) / 3 Sätze a 12 Wdh --- sind 2 Übungen eher für mittlere Schulter, hab ich eigentlich am wenigsten. vordere Schulter ist schon ganz gut!
Jetzt hab ich Nacken vergessen, soll ich noch eine Shrugs dazu machen? und dafür noch was anderes Löschen oder kann ich einfach noch Nacken dazu machen?


3. Rücken / Trizeps

Rudern vorgebeugt / 4 Sätze a 12 Wdh
Latziehen abwechselnd zur Brust und zum Nacken / 4 Sätze a 12 Wdh
Ruderzug sitzend / 3 Sätze a 12 Wdh
Butterfly reverse / 3 Sätze a 12 Wdh
was ist dann noch mit Kreuzheben? Wegen den anfangs angesprochenen breiten Hüften?

Trizepsdrücken am Kabelzug / 3 Sätze a 10 Wdh
Kickbacks / 3 Sätze a 10 Wdh


Der Plan ist schon eine enorme Reduzierung. Wenn nicht noch riesen Fehler drin sind würde ich den gerne nicht noch arg kürzen. Geht das in Ordnung?
Ansonsten bin ich gerne offen für weitere Anregungen um mal ne Übung zu ändern :)
 
ich poste dir mal meinen 3er split und dann kannst du mal gucken!ist weder ein optimaler plan,noch besonders innovativ,aber vom volumen her ganz angenehm.

Brust/Tri
Bankdrücken 4sets
Schrägbankdrücken 3sets
Dips 3sets
Schulterpresse 3sets
trizepsdrücken 3sets

Bein mehr wdh´s als gewöhnlich,weil mein knie eher wenig mitspielt!12-15!waden bis 20
Kniebeugen 4 sets
Beinstrecker 3 sets
Beinbeuger 3 sets
wadenheben 4 sets

Bauch....

Rücken
Kreuzheben 4 sets
Klimmzüge 3 sets
KH-rudern/LH-rudern 3 sets
sz-curls 3 sets

ist eine orientierung und so gefällt es mir persönlich ganz gut!schwere grundübungen vorne weg und dann leicht isolierend weitergeführt.

mfg greg
 
wie lange machst du denn dann zwischen den Übungen Pause?

also ich finde ich hab den Plan schon massig reduziert, sind denn wenigstens die Übungen ansich gut oder nicht?
 
mind. 120sek.!

im endeffekt musst du es selber probieren!3 übungen pro muskelgruppe und 1 übung für die hilfsmuskulatur reichen meist aus!wenn du denkst,dass du mehr brauchst,dann versuch es und frag uns in 6 monaten nochmal,warum nichts voranging.

mfg greg
 
was hältst du davon: (von team-adro)

3er Split: Push/Pull/beine

Aufgeteilt in

TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
Pushdowns
Dips

TE2:
Klimmzüge weit
Latziehen im Untergriff
LH Rudern
KH Rudern / Maschinenrudern
Kabelüberzüge
LH Curls weit
Kabelcurls sehr eng

TE3:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Stiff legged/ Romanian deadlifts
Zum Vergrößern anklicken....
l
 
@ gregoramg:
finde deinen plan schön und werde mir den wohl mal später als anhaltspunkt für einen 3er split nehmen, falls ich mal auf den geschmack komm =)

nur ich würde es dann so aufteilen:
- brust/trizeps
- beine / schultern
- rücken/bizeps

etwas unkonventionell, aber ich mag frontdrücken im stehen mit der langhantel sehr und wäre nach bd, sbd und dips wohl kaum in der lage diese übung effektiv auszuführen. deshalb hätte ich am beine/schultern tag frontdrücken und seitheben drinnen. gute idee?

finde dein volumen super, kurz und knackig mit mehrgelenkigen übungen ist sehr effektiv!
 
geht auch so!
das ist aber nicht unkonventionell,sondern sehr konventionell,dass man schultern am beintag mitmacht!zu beachten ist aber die regeneration des trizeps!denn an beiden tagen wird er mit beansprucht.

nur mir fällt es nicht leicht am beintag noch druckübungen dazwischen zu schieben oder hinten an!da wird mir megaübel...

mfg greg
 
A

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Re: Trainingsplan - könntet ihr kurz drüber schauen?
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