Trainingsplan inspirated by The Natural - Log

C

CharlieKilo

New member
Hallo, ich war eben
http://www.muskelschmiede.de/forum/67265-hinkende-muskelgruppen.html auf diesem Link
("Hinkende Muskelgruppen) und denke da er sehr viel Praxiswissen hat werde ich einfach das auch machen um noch besseren Muskelaufbau zu bekommen.

Der Plan:

Brust/Schulter:
negativbankdrücken mp 1x12 1x10 1x8 1x10 (negative 2s, letzter Satz gestaffelt)
upside-down kabelkreuzen 2x12-15
kh-bankdrücken 1x10 + 2 dropsätze 1x8 + 2 dropsätze
spezialübung 3x 15 (Wenn Brust unter Spannung 2s halten)
seitheben: 4x12 (negative 2s, ganze + halbe = 1 wdh)
spezial seitheben 3x12 (3x4)
vorg. seitheben sitzend 6x6 (oben 1s halten)
kh-schulterdrücken sitzend 15/12/10/8/6 (oben 1s hart anspannen)

Beine:
beinbeuger: 3x15-20 (negative 2-3s, ende des satzes max teil-wdh)
beinpresse 45 grad: 4x10 (6s negative)
kniebeugen mp weiter stand 2x8 (ende des satz so viele wdh möglich)
beinstrecker 1x15 + 2 dropsätze zu 10 wdh
lehne zurück arsch zur decke / 1x15 + 2 dropsätze zu 10wdh
gestrecktes kreuzheben 4x12-15
quadrizeps dehnen

Rücken:
rack chins 3 sätze zu 12 WDH (Negative 2s)
Hammer Strength 3 sätze zu 8 WDH (Negative 6s)
Überzuge am Kabel stehend 2 Sätze zu 15-20 WDH (posetive & negative 4s, kontraktion 2s)
t-hantelrudern 2x10 (1 ganze + 1 halbe = 1 wdh)
rack deads 1x12 1x8 1x4
lh-rudern mit sehr weitem griff 2x15-20 (sz-hantel mit 5er od. 10er Scheibe greifen, OK paralell zur Brust ziehen, posetive & negative 4s, oben 2s halten)

Die Brust ist mein Haupthinterhinkender Muskel, die anderen Sachen sind eig. meine Stärken aber ich will das trotzdem da auch mal ausporbieren und gucken wie das funktioniert, und meine Rückentiefe lässt auch zu wünschen übrig..

Pers. Daten
Alter 19
Größe 171cm
Gewicht 77-81kg (immer variabel)
Trainingsbeginn mit 16 Jahren
Ziel: Muskeln und Kraftgewinn
Hobbys: Sport, Feiern, Darten
Andere Sportarten: Fußball, Tischtennis, Ringen

Ich freue mich schon heute nach diesem Plan zu trainieren, der klingt sehr vielversprechend für mich :D

MfG
 
A

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Re: Trainingsplan inspirated by The Natural - Log
Hallo CharlieKilo,

schau mal hier:
natural .
Mach einfach weiter wie bisher, jeden 2ten Tag deinen Plan zu wechseln und einen neuen Thread eröffnen, garantiert wunderbaren Erfolg.
 
das, was du da oben gepostet hast, wird in deinem Fall bestimmt wunderbar funktionieren... vorallen, wie mein Vorredner schon sagte: so häufig plan wechseln ist nix. abgesehen davon fängst schon wieder an, VIEL zu machen.

negativ BD hab ich in meinem leben noch nie gemacht... sehe ehrlich gesagt auch im Studio wenige, die das machen. Durch Isos erzielst nicht den nötigen Wachstumsreiz. irgendwelche Spezialübungen, spezielle Intensitätstechniken brauchst ebenfalls nicht.

trainiere einfach, kurz und hart. dazu brauchst nicht viele Übungen. eine Einheit von mir besteht im großen und ganzen aus max. 4 Übungen. Synergistisches Training.
also, behalte einen Plan bei.
 
Denke es ist wieder einmal an der Zeit für meinen Lieblingstext.
Aus Superstrong.ch

Es ist Zeit, muskulös zu werden. Schluss mit coolen Trainingssystemen, überkompliziertem Hokuspokus und beknackten Übungen. Jetzt werden Muskeln aufgebaut, und zwar richtig!


Du willst schnell und erfolgreich muskulös werden, dann mach das Folgende.
1) Halte Dich an ein schlichtes Trainingsprogramm

Hör zu, Du hast jahrelang nach dem ultimativen Trainingsprogramm gesucht. In der Tat verbringst Du mehr Zeit mit dem Lesen von Trainingsprogrammen als mit dem Ausführen von Trainingsprogrammen. Und jede Woche wechselst Du das Programm.

“Ich hab’s gefunden, diese Woche wechsle ich auf bla, bla, bla und werde zunehmen!”

Falsch!

Schluss mit diesem Leichtsinn. Sei gewarnt, ich werde nun einen Bombenteppich über Deine Fantasien legen. Mach Dich auf etwas gefasst. Das war’s mit… welchem Trainingsprogramm Du auch immer anwendest. Ja, Du hast richtig gehört. Doggcrapp, Max Stim, Dogg Stim, Max Crapp… was auch immer. Wähle einfach etwas aus und halte Dich daran. Sorge dafür, dass das Trainingsprogramm nicht kompliziert ist. Du brauchst ‘kompliziert’ nicht. Du brauchst einen muskulösen Körper!

Ein schlichtes Trainingsprogramm konzentriert sich auf Gewichtssteigerung unter Anwendung von grundlegenden, schweren Kombinationsübungen. Dazu gehören:

- Kniebeugen (Squats)
- Kreuzheben (Deadlifts)
- Bankdrücken (Bench Press)
- Eine Form von Frontdrücken (Overhead Press)

Und so weiter.

Wenn Du siehst, dass Dich Dein Trainingsprogramm Riesensätze (Giant Sets), Absteigende Sätze (Drop Sets) machen lässt, oder auf die gefürchtete Geist-Muskel-Verbindung (Mind-Muscle-Connection) fokussiert, dann lauf wie der Wind. Noch schlimmer, wenn es zu viele Isolationsübungen enthält… na dann… FEHLSCHLAG! Du brauchst keine Trainingsmethoden oder Isolationsübungen, stattdessen:
2) Hebe verdammt schwere Gewichte

Hebe verdammt schwere Gewichte. Verdammt schwere Gewichte lassen Dich muskulös werden. Verdammt schwere Gewichte können in jedem Wiederholungsbereich liegen, weil es verdammt schwere Gewichte sind und Dich sieben Tage die Woche in die Weichteile treten.

“Was für einen Wiederholungsbereich sollte ich anwenden?”

FALSCH! Es spielt keine Rolle – hebe verdammt schwere Gewichte!

“Wie hoch sollte meine Wiederholungsgeschwindigkeit sein?”

FALSCH! Es spielt keine Rolle – hebe verdammt schwere Gewichte!

“Soll ich Kabelzug Crossovers vor oder nach den Flys machen, und sollte ich Schrägbankdrücken mit einem 22 Grad Winkel, oder einem 24 Grad Winkel?”

FALSCH! Es spielt keine Rolle – hebe verdammt schwere Gewichte!

“Welcher Split ist am effektivsten für Masse?”

FALSCH! FALSCH! FALSCH!

GEH UND HEBE VERDAMMT SCHWERE GEWICHTE!

“Aber ich will nicht verdammt schwer Gewichtheben. So und So sagt, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind, und meine Mutter hat Angst und will, dass ich anfange zu stricken.”

Beide, sowohl So und So, als auch Deine Mutter (nichts für ungut, Mütter!), können gerade mal eine Rolle Toilettenpapier hochheben um sich den eigenen Hintern zu wischen. Wenn Du wie Deine Mutter aussehen möchtest, dann hör auf den Trainingsratschlag Deiner Mutter. Wenn Du muskulös werden willst, dann hebe verdammt schwere Gewichte!

Ende!


3) Hör auf zu meckern und bewege Deinen Arsch ins Fintessstudio!

“Ich bin müde.”

“Mein Zeh schmerzt.”

“Mein rechtes Ei scheint heute kleiner zu sein, vielleicht sollte ich nicht trainieren.”

Willst Du wissen, wie man fehlschlägt? Ich meine so richtig fehlschlagen? Mach weiter mit Deinen Entschuldigungen, und vermeide es, ins Fitnessstudio zu gehen. Willst Du wissen, wie man erfolgreich ist, muskulös wird und bleibt? Binde Deine Eier hoch, halt den Mund und beweg Deinen Arsch ins Fitnessstudio, 52 Wochen im Jahr. Ende.

Natürlich schmerzt Dein linkes Ei. Du hebst Gewichte. Verdammt schwere Gewichte heben wird von Zeit zu Zeit schmerzen. Schmerz ist ein Teil der Gleichung. Wir sammeln hier nicht Bierdeckel, Hansueli. Wir werden muskulös!
4) Vergiss Deine verdammten Bauchmuskeln und iss!

“Ich will ein Sixpack!”

Alter, wenn Du glaubst Du kannst im selbem Monat ernsthaft muskulös werden und ein Sixpack herausarbeiten, dann musst Du die Crackpfeiffe hinlegen.

Brandheisse Neuigkeit: Wenn Du muskulös werden möchtest, musst Du richtig viel essen. Wenn Du muskulös wie ein 100 Kilo Massemonster sein willst, aber nur 55 Kilo wiegst, dann musst Du anfangen zu essen, als würdest Du 100 Kilo wiegen.

“Wie lang sollte ich aufbauen bevor ich anfange zu definieren?”

FALSCH! Iss bis die Leute im Fitnessstudio Dich anfangen zu fragen, woher Du Deine Steroiden hast. Dann, und nur dann kannst Du anfangen zu definieren.

“Sollte meien Aufbauphase unrein (dirty bulk) oder sauber (clean bulk) sein?”

FALSCH. Schnapp Dir eine Schaufel und leg los mit dem Reinschaufeln.

“Vollmilch enthält Fett! Mandeln enthalten Fett! Ich kann Fett nicht essen!”

FALSCH! Hör zu, Vollmilch trinken und verdammt schwere Gewichte heben ist gleich Muskelmasse.
Abschliessende Gedanken

Hebe verdammt schwere Gewichte durch verdammt schwere Kombinationsübungen.
Iss viel.
Verpasse nie ein Training.
Halte Dich an eine schlichtes Trainingsprogramm.

Folge diesen 4 Regeln für zwei Jahre und Du wirst Deinen Körper dramatisch verändern.
 
brust:

der erfolg eine dichte und breite brust aufzubauen, hängt von 3 faktoren ab:

1: genetik ( wobei man dieser immer auch nen streich spielen kann )
2: richtige technik
3: richtige übungsauswahl

zu 1:
natürlich ist die muskelform bis zu einem gewissen grad vorgegeben. dennoch kann man, wenn man die richtigen übungen einsetzt, erstaunliches bewirken.

szenario 1:
hängenede brüste:
ich gehe jetzt mal davon aus, dass wir nicht von einer frau reden

leider immer wieder oft im studio zu sehen. es wird ein satz nach dem anderen bankdrücken gemacht, und damit die brsut auch groß wird, dann noch 10 sätze butterfly ( diese dann auch noch mit miserabler technik ).
nichts wird euer gesamtbild mehr verschandeln, als eine schlechte obere brust. sie ist es, die euch rund um den schultergürtel breit wirken lässt.

hier ist es mit sichwerheit sinnvoll, die priorität auf die oberen fasern zu legen, auch wenn die meisten denken, dies sei nicht möglich. muss es ja sein, denn das was ich mit meinen klienten mache, funktioniert ja.

trainingsprogramm für eine schwache obere brust:

schrägbankdrücken mp 1x12 1x10 1x8 1x6 ( richtig: mp und nicht frei. es gibt einfach zu viele variablen bei der freien ausführung.
die stange nicht, wie sonst empfohlen, auf die oberen fasern absenken, sondern auf die mitte der brust, das schont eure schultern und belastet diese weniger.
der griff sollte so gewählt werden, dass wenn die stange eure brust berührt, der winkel von oberarm zu unteram größer als 90 ist. nicht viel, aber etwas.
das obere drittel komplett weglassen, damit die spannung auch die ganze zeit auf der brust bleibt.
absenken über 2 sekunden, die positive explosiv.

schrägbankfliegende am kabel 1x1x10 normal, 1x10 mit teilwh bei jeder wh und am ende ( 1 normale wh machen, dann wieder absenken, jetzt nur das untere drittel machen und wieder runter, dann wieder ne volle wh. das zählt als 1 wh. am ende, wenn keine wh mehr möglich ist, oben in der spitzenkontraktionsposition, noch so oft es geht3 cm bewegungen machen )

schrägbankfliegende kh 2x8-10, 2 sekunden runter, 4 sekunden in der dehnung, 2 sekunden hoch

negativbankdrücken oder dips 1x8 1x6

szenario 2:
schwache innere brust. auch wenn es diese nicht gibt, also anatomisch und physiologisch gesehen, so ist es doch möglich diesen bereich forciert zu bearbeiten. das errewicht man vor allem durch die richtige übungsauswahl.

programm:

negativbankdrücken mp 1x12 1x10 1x8 1x10 , hier den griff so wählen, das wenn die stange die brust berührt, der winkel im oberarm zu unterarm 90 grad beträgt. wh geschwindigkeit wie oben bei schrägbankdrücken.
den letzten satz, also 1x10, gestaffelt ausführen. dh.: ihr machtr nur die unteren 2/3 der bewegung. wenn ihr den versagenspunkt erreicht, lasst euch komplett hoch helfen. nun macht ihr nur noch das obere drittel der bewegung und zwar so oft es geht. alles natürlich direkt hintereinander.

upside-down kabelkreuzen 2x12-15
ihr stellt eine bank zwischen 2 niedrige kabeltürme. so wie bei flachbankdrücken hinlegen und die griffe nehmen. nun die griffe über der hüfte zusammenführen, wie bei stehenden kabelcrossover.
nun die hände zusammenlassen und sie richtung kopf führen, bis die hände auf kinnhöhe sind. hier dann die negative phase machen. dann das ganze wieder von vorne.

kh-bankdrücken kh 1x 10+ 2 dropsätze 1x8 + 2 dropsätze

spezialübung:
istr schwer zu erklären!
also ihr stellt euch breitbeinig hin. nun parallel zum boden den oberkörper führen. mit der einen hand stützt ihr euch auf eurem knie ab. mit der anderen hand greift ihr ne kh vor euch auf dem boden. wenn ihr die kh in der rechten hand haltet, dann führt diese nun auf die limke körperhälfte zu. praktisch das letzte stück von kabelkreuzen, aber hier dann einhändig und nur in nem kleinen rom. wenn die brust voll unter spannugn steht für 2 sek. halten

3x 15


szenario 3:

keine weite in der brust:

hier bedarf es eigentlich keines speziellen programmes, sondern folgender modifikationen:
- weiteren griff wählen

- das obere drittel weglassen

- nur mit lh arbeiten bei drück bewegungen

- vor allem mit negativbankdrücken arbeiten


soweit zu punkt 1 oben.



punkt 2:

technik:
ihr solltet euch dazu den thread schwache körperteile von mir durchlesen. die technik die dort beschrieben wird, ist absolut essentiell!
nochmal:

schulterblätter nach hinten, unten ziehen und die ganze zeit dort lassen!!!!!!!!!!!

kontrollierte negative, um die 2 sekunden und in der positiven explodieren, außer es steht oben was anderes

lasst euer ego vor der tür. gewichte sind mittel zum zweck. sie kommen von alleine. versucht eurte brust zu spühren und zu kontrahieren. ansonsten bringen euch die gewichte gar nichts, außer gelenke, die mit 40 am arsch sind.



zu punkt 3:

hab ich oben ja abgenommen bei versch. problemen. natürlich gibt es da noch nen ganzen koffer voller übungen, die aber sehr speziell sind und 99% der user hier mit den oben genannten plänen eine deutliche verbesserung ihrer brust erreichen sollten.
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist von dem Link speziell als Beispiel für die Brust, ich habe das Programm für die innere Brust gewählt, weil meine obere Brust ja eig. gut ist und weite hab ich auch.

Das mit den schweren Gewichten hat mir aber nichts geholfen, habe vllt durch Kreuzheben meienn dicken Nacken bekommen, den ich sonst nie trainiert habe den Nacken, aber verflucht die Brust muss mal wachsen, ich muss einfach diesen Plan jetzt durchziehen dann klappt das, außerdem hatte der mehrere "Testpersonen" und diese Programme machen lassen und bei allen wurden die hinkenden Muskeln verbessert^^ Der hat über 20 Jahre Praxis Erfahrung.
 
gar kein Programm, den Plan zieh ich jetzt durch, weil ich den gut finde, und wenn es Probleme geben sollte, melde ich mich, ihr könnt zusehen ob das klappt oder nicht :D
 
:roll:... weil du denkst, dass dieses gebilde da oben, bestehend aus Exotischen Übungen, Intensitätstechniken, etc... mehr bringt, als die Tipps, die du von uns bekommen hast...?:roll:

aber bitte, probier es aus... im nachhinein ist es dann halt schwer zu sagen, welche der Übungen dir wirklich was gebracht hat und welche nicht...

übrigens: viele hier haben auch 15 + Jahre Erfahrung in diesem Sport... ;)
 
So ich bin vom Training wieder zurück, man war das eine Torture das Lenkrad zu bedienen^^

heutige Einheit war Brust/Schulter:

Negativbankdrücken 1x12*30kg, 1x10*35kg, 1x8*40kg, 1x10*35kg
der letzte Satz wurde bis zum Versagen ausgeführt dann wurde mir geholen und nur noch maximale obere Teilwiederholungen gemacht.

Anmerkung: Ich mache beim Bankdrücken nur den unteren Bereich um die Spannung beizubehalten im oberen Bereich geht die Spannung verloren und ist Trizepslastig.

Upside-down Kabelkreutzen (War nicht möglich, Kabelturm war defekt -.-)
KH-Bankdrücken 1x10 und 1x8 aber bei beiden Sätzen zu je 2 Dropsätzen also:

1x10*18kg, 1x12*16kg, 1xbis zum Versagen*14kg
1x8*20kg, 1x10*18kg, 1xbis zum Versagen*16kg

Dann eine Spezialübung 3x15
Ausführung: Breitbeinig hinstellen, den Oberkörper paralell zum Boden halten, die linke Hand aufs linke Knie legen, und mit dem rechten Hand eine Kurzhantel nehmen und quasi wie bei Cablecross zur Linken Brust führen, dabei 2 Sekunden halten.
Das bringt einen echt genialen Pump, was rede ich da das schmerzt schon beim Anspannen ;)

Dann noch seitheben und Schulterdrücken aber das schreibe ich jetzt nicht nieder weil ich das Schultertraining verkürze weil das zu intensiv ist im Zusammenhang mit dem Brust Training.

Zum Schluss den Trizeps getestet war maximal nur noch ein aufrechter Dip möglich.

Mission Complete :D
 
aus 25 Jahren Trainingserfahrung am besten ist mein Brustmuskel mit Schrägbankdrücken in allen Variationen gewachsen. LH-KH etc.
Ich habe nie Negativbank gemacht, weil ich einfach mit der Ausführung nicht klar komme.
Cabel Cross und Fly`s, Butterfly waren die einzigen "Iso`s" die ich beim Brusttag drin habe.

BD-SBD-Fly`s-Cable-Cross und Butterfly sollten auch reichen.

Aber eben, den ultimativen Plan gibt es nicht.

Wenn du wachsen willst, musst du schwere Gewichte stemmen.
MoM
 
A

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Re: Trainingsplan inspirated by The Natural - Log
Hallo Man or Machine,

schau mal hier:
natural .
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