Trainingsplan Homegym

[shill]

Hi!


Ich würde mich über ein wenig Hilfe beim heimischen Trainingsplan sehr freuen.


Trainiere seid ca. 3 Monaten im im Fitnessstudio, großteils Bodyweight, 3 mal die Woche Ganzkörper Training mit folgenden Übungen:


Dips + Liegestütz am TRX
Klimmzüge + Lat Zug
Beinpresse und TRX für Schultern / Schulterheben


Da mir das Studio nicht gefällt und ich derzeit viel von daheim Arbeite, habe ich mir ein kleines Home-Studio aufgebaut, bestehend aus:


Guter Hantel/Schrägbank
2x Hanteln mit div. Gewichten
1x Langhantelstange
Klimmzugstange
16 kg Kettlebell
Ab-Roller


Leider kein Rack zum Ablegen der Stange für Brustpresse/Kniebeugen, ist aus Platz und Kostengründen auch erst mal nicht vorgesehen.


Wie man an den oben genannten Übungen sieht, habe Ich relativ wenig Erfahrung mit freien Gewichten, würde aber gerne darauf umsteigen da sie mir viel Spaß machen. Ich war tendenziell eher ein Ektomorph, kann aber seit 2 Jahren auch nicht mehr essen was ich will und lege schnell Bauch/Hüftfett zu. Meine Schultern sind dennoch winzig Mein KFA ist laut dem Fitnessstudio bei 5 %, fühle mich aber durchaus "fettiger", Esse ich über meinen Kalorienberdarf hinaus, lege ich schnell an Bauchfett zu...


Mein Ziel: Klar, ich will nackt gut aussehen. Ich will keinen Marathon laufen und auch keine Rekorde im Bankdrücken aufstellen. Etwas Volumen aber mehr Fokus auf definierte Muskeln.


Bin auf der Suche nach einem konkreten Plan, den ich mit meinen Hilfsmitteln umsetzen kann. Mit 4-Split Training wie in dem Bodyweight Buch empfholen bin ich eher unglücklich gewesen. Am liebsten mache ich Ganzkörper Training. Ich bin aber auch gerne bereit jeden Tag zu trainieren, was bei Ganzkörper wohl eher quatsch ist. ( Es sei denn man Variiert die Übungen leicht... ).


Es wäre mir eine große Hilfe!
Hier noch mal Zusammengefasst:


Heimtraining mit Schrägbank, Hanteln + Klimmzugstange + Ab Roller
Bisher hauptsächlich Bodyweight mit mäßigem Erfolg
Am liebsten Ganzkörper oder 2er Split oder ggf. Übungen für die Regenerationstage.
Fokus auf Oberkörper, wobei Beine Zwecks TestosteronBoost natürlich dazugehören


Mir ist so ein Körper lieber als reine Masse, würde ich gerne noch mal dazu sagen.

Tausend Dank schon mal für die Hilfe. Bei Bedarf, kann ich natürlich auch Foto von meinem jetzigen Stand uppen.


Bestes!

 

[Plok]

Mein KFA ist laut dem Fitnessstudio bei 5 %, fühle mich aber durchaus "fettiger", Esse ich über meinen Kalorienberdarf hinaus, lege ich schnell an Bauchfett zu...

Mit Sicherheit nicht 5% sind extrem wenig und wenn du nicht gerade total ausgemergelt oder Profibodybuilder kurz vorm Wettkampf bist kann ich mir das nicht vorstellen

Bin auf der Suche nach einem konkreten Plan, den ich mit meinen Hilfsmitteln umsetzen kann. Mit 4-Split Training wie in dem Bodyweight Buch empfholen bin ich eher unglücklich gewesen. Am liebsten mache ich Ganzkörper Training. Ich bin aber auch gerne bereit jeden Tag zu trainieren, was bei Ganzkörper wohl eher quatsch ist. ( Es sei denn man Variiert die Übungen leicht... ).

Lies dir dazu einfach mal den festgepinnten Beitrag mit Trainingsplänen durch, wenn dir Ganzkörpertraining Spaß macht dann such dir einen passenden Plan raus.Man muss nicht hoch splitten um Muskeln aufzubauen, im Gegenteil!

Mir ist so ein Körper lieber als reine Masse, würde ich gerne noch mal dazu sagen.
(Bild hab ich aus Platzgründen weggelassen)

Du wachst nicht irgendwann auf und hast über Nacht 15kg Muskeln aufgebaut.Du brauchst also keine Angst haben, dass du zu Massig wirst.Schau einfach, dass du den ganzen Körper trainierst und wohin du damit kommst und falls es doch in eine Richtung geht die dir zu "aufgepumpt" erscheint kannst du immer noch gegensteuern

 

[shill]

Mit Sicherheit nicht 5% sind extrem wenig und wenn du nicht gerade total ausgemergelt oder Profibodybuilder kurz vorm Wettkampf bist kann ich mir das nicht vorstellen

Hab meine Hände an ein Gerät gehalten und die Dame sagte mir 4,5 mit 2% Ungenauigkeit nach oben und unten. Bin schon recht dünn aber nicht SO schlacksig, finde ich daher wie schon gesagt auch zweifelhaft.

Lies dir dazu einfach mal den festgepinnten Beitrag mit Trainingsplänen durch, wenn dir Ganzkörpertraining Spaß macht dann such dir einen passenden Plan raus.Man muss nicht hoch splitten um Muskeln aufzubauen, im Gegenteil!

Werde ich auf jeden Fall machen und dann auf mein Equip anpassen! Ist jeden Tag Ganzkörper Training mit wechselndem Schwerpunkt denn machbar? Das wäre so meine Idealvorstellung... ein A/B/(C) Ganzkörperplan.

Du wachst nicht irgendwann auf und hast über Nacht 15kg Muskeln aufgebaut.Du brauchst also keine Angst haben, dass du zu Massig wirst.Schau einfach, dass du den ganzen Körper trainierst und wohin du damit kommst und falls es doch in eine Richtung geht die dir zu "aufgepumpt" erscheint kannst du immer noch gegensteuern

Das glaube ich auch nicht! Was ich mich dennoch Frage. Man sagt ja immer zum Zunehmen muss man ein Kalorienüberschuss haben. Sagen wir ich verbrauche 3000, sollte dann also z.b. 3500 zu mir nehmen. Was ist wenn ich aber z.b. nur 2500 zu mir nehme aber dennoch die round about 2G Eiweiß pro KG drin habe? Ist das dann Muskel auf oder abbau

Danke fürs kommentieren!

 

[Plok]

Werde ich auf jeden Fall machen und dann auf mein Equip anpassen! Ist jeden Tag Ganzkörper Training mit wechselndem Schwerpunkt denn machbar? Das wäre so meine Idealvorstellung... ein A/B/(C) Ganzkörperplan.

Jeden Tag ist eher kontraproduktiv, gönn dir am besten dazwischen immer einen Tag Pause ansonsten ist das einfach nur ein alternierender GKP.Als Trainingsplan würde vielleicht einer der folgenden in Frage kommen:
Plan D:

TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

Plan E:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches

TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben

Plan F:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben

Das glaube ich auch nicht! Was ich mich dennoch Frage. Man sagt ja immer zum Zunehmen muss man ein Kalorienüberschuss haben. Sagen wir ich verbrauche 3000, sollte dann also z.b. 3500 zu mir nehmen. Was ist wenn ich aber z.b. nur 2500 zu mir nehme aber dennoch die round about 2G Eiweiß pro KG drin habe? Ist das dann Muskel auf oder abbau

Keinen Plan Ich koche und esse nach Gefühl und habe nie Kalorien gezählt.

Danke fürs kommentieren!

Kein Problem