Trainingsplan>>>HILFE!!!hab echt probleme damit

[saash]

Hallo Leute!

Ich hab echt Probleme nen guten Trainingsplan zu finden.ich hab momentan keinen plan mehr wie ich tranieren soll, weil der eine sagt das der andere sagt das...bitte helft mit...THX

Zu meiner Person:

Alter: 17
Größe: 1,75
Gewicht: 70kg ;-(
Körperfettanteil: 17 %

Ziel: Muskelaufbau mit am besten noch Fettabbau.

Problem: Trainiere schon 4 Monate und man sieht noch garnischt, echt komisch...

Typ: Einer der schnell Fett wird und sehr langsam Muskeln aufbaut.

Zeit:3x pro Woche...reicht das?

Meint ihr ich sollte es mal mit Supplements versuchen?
Momentan hab ich echt schiss das wenn ich sowas nehme noch mehr Fett anbaue.Was könnte ihr mir empfehlen ? (zusamensetzung? kh und eiw.)

Danke schonmal im Vorraus...tschö

P.S: Bitte keine Übungen wobei man rausdrücken muss für schulter, weil mein Arzt meint ich soll die nicht machen, weil das mein Wachstum beeinflussen könnte.

 

[Ken Shiro]

Mein TR:
Mo:frei
Di: Bizeps/Rücken
Mi:frei
Do:Brust/Trizeps
Fr:Frei
Sa:Frei
So:Laufen/Beine/Bauch
Wenn du deinen Fettanteil verringern willst fang an zu laufen. Fürs Muckitraining gilt: Viel Gewicht, wenig wiederholungen.

 

[imported_Chrissi]

Hi Saash!

Um Dein Wachstum nicht negativ zu beeinflussen, ist es wichtig, dass Du nicht zu schwer trainierst, also in höherem WH-Bereich. Wenn Du körperlich keine Beschwerden hast, kannst Du aber sicherlich jede Übung machen.

Du willst also 3 mal pro Woche trainieren, dann würde ich Dir, da Du ja schon ein paar Monate mit Gewichten gearbeitet hast, zu einem 3er-Split raten:

Z.B.:

MO: Brust/Bizeps/Bauch

MI: Oberschenkel/Schultern/Waden

FR: Rücken/Nacken/Trizeps


Das könnte so aussehen:

MO:

Schrägbankdrücken LH, 4 Sätze, 25*/20*/15-12 WH
Flachbankdrücken KH, 3 Sätze, 15-12 WH
Fliegende schräg, 2 Sätze, 15-12 WH
LH-Curls, 3 Sätze, 15-12 WH
KH-Curls mit Supination abwechselnd, 3 Sätze, 15-12 WH
3 Übungen für den Bauch, je 2 Sätze, 30-20 WH

MI:

Kniebeugen, 5 Sätze, 25*/20*/15-12 WH
Bein-Curls, 4 Sätze, 20-12 WH
Wadenheben stehend, 4 Sätze, 20-12 WH
Nackendrücken LH, 4 Sätze, 20*/15-12 WH
Seitheben, 3 Sätze, 15-12 WH

FR:

LH-Rudern, 4 Sätze, 25*/20*/15-12 WH
Klimmzüge weit zur Brust, 3 Sätze, je WH max.
Kreuzheben, 3 Sätze, 15-12 WH
Shrugs, 3 Sätze, 15-12 WH
Dips, 3 Sätze, 15-12 WH
French-Press, 3 Sätze, 15-12 WH

*=Aufwärm- bzw. Eingewöhnungssätze

An den freien Tagen machst Du 20 Minuten Cardio, ganz piano!


Die Ernährung gestaltest Du vollwertig und proteinreich und siehst zu, dass Du 6 kleine Mahlzeiten am Tag zu Dir nimmst!

Gruß

Chrissi

 

[Pumpi]

Hi Saash!

Ich hab dir hiermal eine Plan zusammengestellt der deine Gelenke und Knochen schützt!

Mo: Brust/Trizeps
Di: Frei
Mi: Schultern/Beine
Do: Frei
Fr: Rücken/Bizeps
Sa: Frei
So: Frei


Montag:
5 min. Cardio!
2. Aufwärmsätze Bankdrücken 25/25 W.
4. Sätze Lh. Schrägbankdrücken 20-12 W.
3. Sätze Kh. Flachbank 20-12 W.
3. Sätze Fliegende 20-12 W.
3. Sätze French Press 20-12 W.
3. Sätze Trizepsdrücken 20-12 W.
10 min. dehnen!


Mittwoch:
2. Aufwärmsätze Nackendrücken 25/25 W.
3. Sätze Nackendrücken 20-12 W.
3. Sätze Seitheben 20-15 W.
2. Sätze vorgebeutes Seitheben 20-15 W.
10. min. Cardio!
2. aufwärmsätze beinpresse 25/25 W.
3. Sätze Beinpresse 20-15 W.
3. Sätze Beincurls liegend 20-15 W.
3. Sätze Beinstrecken 20-15 W.
4. Sätze Wadenheben sitzend 30-20 w.
10 min. dehnen!


Freitag:
5. min. Cardio!
2. Aufwärmsätze Latziehen in den Nacken 25/25 W.
3. Sätze Latziehen 20-15 W.
3. Sätze Lh. Rudern 20-15 W.
3. Sätze latziehen mit engem Griff 20-15 W.
3. Sätze Lh. curls 20-15 W.
3. Sätze kh. Curls liegend 20-15 W.
10 min. dehnen!


An Suppliemente könnte ich dir ein Proteinpulver empfehlen. Was anderes ausser proteinpulver solltest du nicht verwenden. Von weight Gainern wirst du nur dick! Das Pulver ist von Mike´s
Bestellen kannst du es Hier!


"Advanced Performance PRO 85"

Ist ein mehrkomponenten Protein!

Aminosäurebilanz pro 100g Protein:

L-Alanin 4,12g
L-Glutaminsäure 23,29g
L-Phenylalanin* 4,10g
L-Lysin* 6,63g
L-Arginin* 2,95g
L-Methionin* 2,19g
L-Asparaginsäure 7,21g
L-Cystin* 3,16g
L-Prolin 9,94g
L-Serin 5,41g
L-Glycin 3,25g
L-Threonin* 4,81g
L-Histidin 2,52g
L-Trypthophan* 1,53g
L-Isoleucin* 4,32g
L-Valin* 4,96g
L-Leucin* 9,89g

*essentielle Aminosäuren

Inhaltsstoffe pro 100g:

Brennwert / 1580Kj / 392 kcal.
Eiweiß 80,00g / Vitamin B6 6,25mg / Kohlenyhdrate 7,50g / Niacin 6,05mg / Fett 1,20g / Vitamin B12 0,003mg / Vitamin C 2000mg / Biotin 0,05mg / Vitamin B1 0,49mg / Vitamin E 3,32mg / Pantothensäure 2,10mg / Vitamin B2 0,60mg

Es gibt das Pulver in folgenden Geschmacksrichtungen:
Banane, Citrus-Quark, Erdbeer, Haselnuss, Himbeer, Kokos, Vanille, Eierlikör, Schoko und Waldfrucht.


Der Preis beträgt:

- 4kg Eimer 119,00 DM
- 2,5kg Beutel 69,90 DM
- 1 kg Eimer 39,00 DM
- 2x2,5 kg Beutel 139,90 DM

Citrus-Quark ist gut*g*

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu (online ab 2002)

 

[raven-86]

12 WHs beeinflussen das Wachstum auch nicht negativ, ich mache 12 WHs
bin 15 und ca 1,76 groß
is das ok?

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cya RAVEN