Trainingsplan gut so?

M

Michael W

New member
Hei ich hab mir mal nen Trainingsplan ausm internet geholt und wollt mal fragen wie ihr den findet oder was ihr verändern würdet.

Ich habe ihn von http://www.teenbodybuilding.com/transt1.htm wo ihr auch falls ihr euch nicht sicher seid was ich mein, die übungen ansehen könnt.

Könnt ihr mir vielleicht andere übungen für diese vorschlagen , die nicht die wirbelsäule belasten? danke :

-Deadlifts
-Bent Over Barbell Row
-Dumbbell Shoulder Press
-Military Press


Trainingsplan:

Workout 1: Montag & Mittwoch:

-Brust gewichte heben 10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-Brust hantel heben 10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-(obere)Brust hantel aber anders12 Reps 12 Reps 12 Reps
-Deadlifts 5-6 Reps 5-6 Reps
-Bent Over Barbel Row 10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-Lat Maschine 10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-Bizeps mit langhantel 10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-Bizeps mit hantel 12 Reps 12 Reps 12 Reps
-Crunches Sit ups 20 Reps 20 Reps 20 Reps-

Workout 2: Donnerstag & Freitag;

-Barbell Free Squat 10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-Beine nach vorn 12 Reps 12 Reps 12 Reps
-Military Press 10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-Dumbbell Shoulder Press 10 Reps 10 Reps 8 Reps
-Side Raise(hanteln zur seite ) 12 Reps 12 Reps 12 Reps
-Skull Crusher(Trizeps im liegen)10 Reps 8-9 Reps 6-7 Reps
-Triceps Pushdown (seil nach untern)12 Reps 12 Reps 12 Reps
-Beine heben untere bauchm. 20 Reps 20 Reps 20 Reps 20 Reps
 
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Re: Trainingsplan gut so?
Michael W schrieb:
Könnt ihr mir vielleicht andere übungen für diese vorschlagen , die nicht die wirbelsäule belasten? danke :

-Deadlifts
-Bent Over Barbell Row
-Dumbbell Shoulder Press
-Military Press
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wieso was hast du für ein problem mit der Wirbelsäule? Das sind alles durchwegs klasse übungen. Deadlifts (Kreuzheben) ist eine der besten übungen um rückenschmerzen bis ins hohe alter vorzubeugen! Abgesehen davon dass es bis aufs KH Schulterdrücken allesamt grundübungenen sind die in keinem plan fehlen sollten!

Jetzt mal zum Plan... mal richtig übersetzt mit anmerkungen aber zuallererst die aufteilung..
Montag Mittwoch Donnerstag und Freitag.. W T F?.. nenene.. Immer nen Tag pause dazwischen lassen!

Schrägbankdrücken (LH)
Bankdrücken (LH)
Fliegende überhängend
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Lat-Ziehen
LH-Curl im Stehen
Konzentrationscurl
Crunches

Kniebeugen
Beinstrecken
Military Press
Schulterdrücken
Seitheben
Stirndrücken
Trizeps Kabelziehen
Beinheben

..also.. ich seh da kein system dahinter. Und wie gesagt die Aufteilung mit Mo,Mi,Do,Fr ist nicht grad clever. Das hier ist ein alternierender GK Plan (auch wenn er systemfrei ist..), den würd ich höchstens 3 mal die Woche abwechselnd machen. Also Mo, Mi, Fr.

Zur TE1: Ich würd mich zwischen Schräg- und Flachbankdrücken abwechseln. Statt Latziehen würd ich Klimmzüge machen und das vor dem Rudern. Und bei den Curls immer wieder etwas variieren.

Zur TE2: Beinstrecken könntest du dir nach den Kniebeugen sparen und statdessen Wadenheben machen (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html), die kommen bei sauberen Kniebeugen (aus den Fersen drücken) weniger zur geltung.
Schulterdrücken könntest du mit Arnold Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html) alternieren und das Seitheben ab und an mal vorgebeugt machen (im Sitzen).
 
StD schrieb:
wieso was hast du für ein problem mit der Wirbelsäule? Das sind alles durchwegs klasse übungen.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja ich bin 16 und hab einbisschen angst wegen dem wachsen möchte lieber übungen machen die die wirbelsäule nicht belasten.

also ich hab jetz gemerkt dass der plan scheiße ist. mach jetzt den den ich mir schon vorher ausgedacht hab , finde aber irgendwie kaum schulterübungen.

und noch eine frage : wenn ich einen 2er split mache sollte ich dann in der woche :
-mo , mi , fr , so ,... und so weiter trainieren ?
oder:
-mo , di , do , fr , so , mo ,...


weil ich find meim ersten hab ich pro partie immer 3 tage erholung und das ist irgendwie schon lang . und beim 2ten hab ich 2 tage pause..


Danke für die antwort und danke für die nächste !!!!:D
 
Das hast du falsch verstanden. Meine Kritik an dem Plan heißt nicht dass er schlecht ist. Es ist nur nicht der beste.

Was das Wachstum angeht: Du kannst solche Übungen durchaus ausführen, aber eben weniger Intensiv, dafür halt mit etwas mehr Volumen. Wenn du das Gewicht 10-15 mal bewältigen kannst, dann ist es nicht zu hoch und das Training hat dann keinerlei negative Wirkung auf das Wachstum.

Immer mindestens einen Tag pause dazwischen haben. Das ist ein Ganzkörperplan, bedenk das bitte. Gut wäre es 3 mal die Woche zu trainieren (Mo, Mi, Fr, Mo, Mi, Fr, etc.) kanns aber auch wirklich alle 2 Tage machen (mach ich zurzeit so, ausser es is mir nicht möglich zu trainieren).

Die Tage dazwischen dienen nicht nur der Erholung der Muskeln sondern dem Aufbau! Der Muskel wächst nicht im Training sondern in den Ruhephasen (vorallem im Schlaf).

Ich würd den Plan den du hier ausgegraben hast an deiner Stelle schon durchführen. Mit ein paar Änderungen eben.

Also wie folgt:


TE1
Schrägbankdrücken (LH) / Bankdrücken (LH) (im wöchentlichen Wechsel)
Fliegende überhängend
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
2 Curlübungen (z.b. LH Curls, Konzentrationscurls, Hammercurls, Scott-Curls, etc. einfach immer 2 rauspicken)
Crunches

TE2
Kniebeugen
Wadenheben
Military Press
Schulterdrücken / Arnold-Press (im wöchentlichen Wechsel)
Seitheben
Dips
Stirndrücken
Beinheben
​

Und das ganze empfohlenerweise wie folgt:

Mo - TE1
Di - Trainingspause
Mi - TE2
Do - Trainingspause
Fr - TE1
Sa - Trainingspause
So - Trainingspause
Mo - TE2
Di - Trainingspause
Mi - TE1
Do - Trainingspause
Fr - TE2
Sa - Trainingspause
So - Trainingspause
Repeat

PS: Die formatierungsbefehle sind zwar was tolles, machen aber bei anwendung in diesem ausmaß den Text eher unleserlich.. bitte halt dich da etwas zurück.
 
StD schrieb:
Das hast du falsch verstanden. Meine Kritik an dem Plan heißt nicht dass er schlecht ist. Es ist nur nicht der beste.

Was das Wachstum angeht: Du kannst solche Übungen durchaus ausführen, aber eben weniger Intensiv, dafür halt mit etwas mehr Volumen. Wenn du das Gewicht 10-15 mal bewältigen kannst, dann ist es nicht zu hoch und das Training hat dann keinerlei negative Wirkung auf das Wachstum.

Immer mindestens einen Tag pause dazwischen haben. Das ist ein Ganzkörperplan, bedenk das bitte. Gut wäre es 3 mal die Woche zu trainieren (Mo, Mi, Fr, Mo, Mi, Fr, etc.) kanns aber auch wirklich alle 2 Tage machen (mach ich zurzeit so, ausser es is mir nicht möglich zu trainieren).

Die Tage dazwischen dienen nicht nur der Erholung der Muskeln sondern dem Aufbau! Der Muskel wächst nicht im Training sondern in den Ruhephasen (vorallem im Schlaf).

Ich würd den Plan den du hier ausgegraben hast an deiner Stelle schon durchführen. Mit ein paar Änderungen eben.

Also wie folgt:


TE1
Schrägbankdrücken (LH) / Bankdrücken (LH) (im wöchentlichen Wechsel)
Fliegende überhängend
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
2 Curlübungen (z.b. LH Curls, Konzentrationscurls, Hammercurls, Scott-Curls, etc. einfach immer 2 rauspicken)
Crunches

TE2
Kniebeugen
Wadenheben
Military Press
Schulterdrücken / Arnold-Press (im wöchentlichen Wechsel)
Seitheben
Dips
Stirndrücken
Beinheben
​

Und das ganze empfohlenerweise wie folgt:

Mo - TE1
Di - Trainingspause
Mi - TE2
Do - Trainingspause
Fr - TE1
Sa - Trainingspause
So - Trainingspause
Mo - TE2
Di - Trainingspause
Mi - TE1
Do - Trainingspause
Fr - TE2
Sa - Trainingspause
So - Trainingspause
Repeat

PS: Die formatierungsbefehle sind zwar was tolles, machen aber bei anwendung in diesem ausmaß den Text eher unleserlich.. bitte halt dich da etwas zurück.
Zum Vergrößern anklicken....

Ok danke man ich machs genau so:wink:
 
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Re: Trainingsplan gut so?
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