Trainingsplan/ Ganzkörpertraining/ Vorschläge/ Fragen

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buko10

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Ganzkörpertrainingsplan

Hallo Leute

bin 22jahre alt, 174cm, 73kg, trainiere im studio, habe lange fußball gespielt

Ich trainiere jetzt seit fast einem Jahr im Studio. Habe am anfang GKT gemacht aber bin dan direkt auf ein 5er Split umgestiegen.Habe etwas aufgebaut aber viele Fehler in der Zeit gemacht.
Jetzt möchte ich alles von anfang an anfangen. Habe viel im Internet gesucht und gelesen. Ich ernähre mich gesund.

Mein Ziel: Muskelwachstum, Definition

hier sind ein paar Bilder: http://www.pics4gb.com/upload/c75b818f.jpg
http://imalbum.aufeminin.com/album/...KEBYB5BATNX5QBZCNNSF2KY_402-006_H183323_L.jpg
http://www.dasfitnessblog.de/wp-content/uploads/2011/01/sixpack.jpg

Könnt ihr mir ein guten GKT vorschlagen?

Wenn ihr noch fragen habt bitte fragen.
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Made my day xD

Nicht nur das es unterschiedliche Personen auf den Bildern sind. Auch die Maßangaben passen auf keinen Fall ;) Vom "Erfolg" und Trainingszeitraum mal ganz abgesehen.
Glaube eine Mod kann hier dicht machen ...
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Mein Ziel ist es in den der Zukunft so auszusehen. Ich weiß das es andere bilder sind sollten nur beispiele. Glaube eine Mod kann hier dicht machen???
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Achso! Dann solltest du das auch so schreiben, das auf den Bildern deine Ziele sind. Hier sind ein paar Bilder hab ich persönlich so gelesen, das du aktuell so aussiehst ^^
Dann Entschuldigung für meinen ersten Beitrag, ich habe dich da leider falsch verstanden!

Hier im Forum gibt es einen sehr guten Ganzkörperplan.

Mein Vorschlag wäre:
Kniebeuge
Military Press
Klimmzüge
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben
Bizep-Curl

So würde ich ihn dir empfehlen!

Ich trainiere ihn genau so. Die Wiederholungszahlen hängen nun von dir ab.
Du kannst ihn auf Volumen legen und 3 Sätze pro Übung ansetzen, oder du setzt auf HIT und nimmst "nur" 1-2 Sätze pro Übung an.

Als. Bsp.:
1x Kniebeuge - 20+ Wiederholungen
1-2x Military Press
1-2x Klimmzüge
1-2x Bankdrücken/Dips
1-2x Kreuizheben
1x Bizeps-Curl


Lies dich bitte zusätzlich im Anfängerforum durch die Stickys - hier haben sich einige Leute wirklich Mühe gegeben!
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Ist ja kein problem. danke für deine hilfe

Ich weiß das die wiederholungszahlen von mir abhängen aber würde gerne wissen wie viel wiederholungen ich machen sollte wenn ich aufbauen und definieren will??

was sagst du zu diesem plan:


TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

buko10 schrieb:
Ich weiß das die wiederholungszahlen von mir abhängen aber würde gerne wissen wie viel wiederholungen ich machen sollte wenn ich aufbauen und definieren will??
Zum Vergrößern anklicken....

Definiert wird in der Küche! Willst du Muskelmasse aufbauen musst du einen kleinen kcal-Überschuss produzieren.
Willst du abnehmen (definieren) musst du ein kleines kcal-Defizit produzieren.

Hier zu findest du aber alles in den Stickys.

In deinem Plan fehlt mir das Kreuzheben. Ist für mich eine unersetzliche Übung und sollte m.M.n. nur gestrichen werden, wenn es aus körperlichen Gründen nicht geht! So auch die Kniebeuge.
Dips machen für mich in TE2 nicht so Sinn, da du die Brust/Trizeps schon in TE1 trainierst.

Dann trainierst du wieder durch LH-Rudern den Rücken in TE1 und TE2 (Klimmzüge / Kreuzheben). Würde dir wirklich den GK-Plan ans Herz legen! Schau dir mal Hellforces an. Er trainiert nun seit mehreren Wochen genau diesen Plan.
Allerdings nur mit einem Satz pro Übung und immer ans Muskelversagen. Diesen Plan dann 2mal pro Woche trainieren.

Aber hier nochmal - lies bitte die Stickys!
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

hab noch eine letzte frage was ist den mit der reiehnfolge. sollte man nicht nach kniebeugen, bankdrücken machen?
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Am Besten genau so, wie ich sie dir oben geschrieben habe!

Genau in dieser Reihenfolge trainiere ich auch.

Kniebeuge
Military Press
Klimmzüge
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben
Bizep-Curl

Ich lasse allerdings den Bizeps-Curl weg, da ich der Meinung bin das ich keine Isolationen in meinem Training benötige! Ist allerdings ne persönliche Note.
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Wie schon gesagt wurde, Trainier auch nach dem Plan, ist einfach super, geht aufwärts ohne ende! HIT GK Plan, sinn dahiner, deine ganze kraft in 1-2 Sätzen zu "verpulvern", muss man anfangs erst "lernen" deshalb bei den meisten übungen noch 2 Sätze. Sehr intensiv! Mach anfangs zwischen den Sätzen jeweils 2 Minuten Pause!

Kniebeugen 1x20Wh (seeehr anstrengend bei richtiger ausführung, deshalb reicht 1 satz, und deshalb auch ganz am anfang des trainings)

Military Press 2x10Wh

Klimmzüge enger untergriff 2x10Wh (wirst anfangs vll. nicht packen, also einfach soviel wie geht, später wenn nötig zusatzgewicht dran hängen)

Dips 2x10Wh (gleiche wie bei Klimmzüge! Alternativ geht auch Schrägbankdrücken und danach Engbankdrücken!)

Kreuzheben 1x15Wh (hast schon etwas zeit gehabt um durchzuatmen nach den Kniebeugen, hier auch nur 1 Satz, anstrengend genug)

Biceps Curls Stehend mit SZ 2x15Wh

Nach so 3 Monaten kannst probieren alles nurnoch mit 1 Satz auszuführen und kürzere pausen zwischen den übungen zu machen!
Plan klingt einfach, aber wenn ihn richtig ausführst bist knap an der Kotzgrenze :D
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Ich betreibe kaftsport schon ca. 1,5 Jahre kann ich den Plan auch nutzen, blöde frage aber ich hab gehört das der GK nur für Anfänger gut ist.. :S

und noch eine frage wie oft sollte ich bei so einem Plan ins studio gehn?

Danke im Voraus :D
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Nein, ein GK-Plan ist nicht unbedingt schlecht für einen leicht Fortgeschrittenen, auch nicht für stark fortgeschrittene Athleten. In diesem Sport gibt es kein "richtig" oder "falsch" (wobei es selbstverständlich dumme Pläne gibt). Nimm den GK-Plan, trainier ihn richtig und dann wirst du es sehen ;)

Zur Häufigkeit: Ich trainiere momentan danach, habe prinzipiell nur einen Satz pro Übung und baue gelegentlich Intensitätstechniken mit ein. 1 Tag Pause ist mir normalerweise zu wenig. Im Normalfall mache ich 2 Tage plus minus 1 Tag Pause. Du solltest dich wieder fit fühlen im nächsten Training und versuchen, dich kontinuirlich zu steigern.

Gruß
 
AW: Ganzkörpertrainingsplan

Gago schrieb:
Ich betreibe kaftsport schon ca. 1,5 Jahre kann ich den Plan auch nutzen, blöde frage aber ich hab gehört das der GK nur für Anfänger gut ist.. :S

und noch eine frage wie oft sollte ich bei so einem Plan ins studio gehn?

Danke im Voraus :D
Zum Vergrößern anklicken....

Man kann (fast) jeden Plan zu jederzeit trainieren. Der Vorteil für den Anfänger aus dem GK ist dass er wenig Übungen machen muss um vorwärts zu kommen und kann sich daher auf die produktivsten Übungen fokussieren (4-6 Grundübungen). Durch die relativ niedrige Intensität im Verhältnis zur Leistungsfähigkeit kann man den GK oft trainieren und erlernt daher am schnellesten die produktivsten Übungen effektiv auszuführen. Auch wenn ich nicht bestreite, dass kurzfristig andere Systeme annähernd gleich effektiv sind so sind die langfristigen Vorteile aus dem GK bei weitem überlegen denn die Fortschritte hängen aus der Trainingsperspektive hauptsächlich von den essentiellsten Übungen ab. Wer Kniebeugen effektiv ausführen kann, der wird sich auch dabei weit steigern und wer etwas öfter "übt" der macht es einfach besser. Das ist auch in anderen Sportarten so. Das Problem liegt darin, dass schweres Muskeltraining für den Körper anstrengender ist als etwa Dartpfeile zu werfen.

Für den Fortgeschrittenen ist daher gute Planung wichtig. Jemand der 10x50 beugt wird sich davon relativ rasch erholen. Wer 10x100 beugt wird sich langsamer erholen. Das bedeutet für den Fortgeschrittenen entweder die Erhöhung der Pausenzeiten (beispielsweise von 2 auf 3 Tage) oder die Reduktion der Intensität. Klar ist, dass man ab einem gewissen Level nicht 3x pro Woche bzw. alle 2 Tage Maximalleistungen bringen kann. Um den 2-Tage Rhythmus beibehalten zu können muss man daher die verwendeten Gewichte sorgfältig planen. Die Intensität kann man als Prozentsatz der Maximalleistung sehen. Also macht es Sinn diesen Prozentsatz zu reduzieren. Jemand der max 10x100 beugt sollte dann etwa auf 10x70 gehen. Das mag zwar relativ wenig erscheinen aber wenn man es 3x pro Woche und 3-4 Sätze pro TE macht wird man bald eines besseren belehrt. Wenn alle Sätze subjektiv als "leicht" empfunden werden kann man das Gewicht steigern. Dabei sollte man allerdings nicht zu übereifrig sein denn der Unterschied zwischen sagen wir 70 und 80kg ist enorm.

Ein bekanntes System, dass auf GK basiert ist das HST bei dem die Gewichte von Einheit zu Einheit gesteigert werden aber nach 6 Einheiten d.h. 2 Wochen die Gewichte verändert werden um das ZNS zu entlasten. Das ist glaube ich das einzige bekannte System das ich selbst noch nicht ausprobiert habe. Vom System her finde ich es eigentlich ganz gut. Was mich allerdings daran stört ist die Dekonditionierung. Generell verwende ich GKs eigentlich nur in Phasen wo ich leichter trainiere da ich es echt nicht schaffe, die Gewichte so weit zu reduzieren, dass ich so oft den ganzen Körper trainieren kann. Um nochmal zusammenzufassen: Für den Anfänger ist der GK meiner Meinung nach die beste Wahl. Als Fortgeschrittener kann man es machen aber es ist nicht jedermanns Sache.
 
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