Trainingsplan für Zuhase- Verbesserungen?

A

AdvanceD?

New member
Hallo liebe Community, durch die Google-Suche bin ich auf eurer Forum gestoßen, und möchte mich hier vorstellen.

Ich bin 21 Jahre alt und studiere Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften. (1,93cm Groß; ~77KG)

Was mein Ziel ist ist eine fittere Figur zu bekommen, sportlicher zu werden, Spaß am Muskelaufbau zu bekommen.

Zwecks dieses Ziels habe ich mich informiert, und ein bissl Equipment zugelegt; Schlußendlich ist dabei folgender Trainingsplan herrausgekommen den ich von erfahrenen Usern absegnen, verbessern lassen will; Ich hoffe wir können hier zusammen weiter dran arbeiten und freuem ich auf eure Anregungen!

Was ich schonmal im Vorraus sagen kann ist, das ich definitiv nicht ins Fitnessstudio gehen will - jetzt zu beginn; Als Equipment verfüge ich über die unten aufgeführten Bestellungen und Kurzhanteln werde ich auch besorgen können, ich habe eine 12,5Kg- Kurzhantel mit Scheiben (daher. Gewicht variabel) und könnte da auch eine zweite dazukaufen. Ich komme außerdem zu euch weil ich in anderen Foren zur genüge gehört habe das nur das Fitnessstudio sinvoll wäre, und mein Plan quatsch... naja das möchte ich nicht wieder hören ::oops:

So Plan ist weiter ausgebaut, erste Bestellung getätigt. Brauche nun ein paar Antworten:

So ich hab dann mal die ersten Bestellung getätigt

Gymnastikball für Hyperextensions für den unteren Rücken:
http://www.amazon.de/gp/product/B0018S20WY/ref=oss_product

- Fallen euch noch andere sinvolle Übungen mit dem Gymnastikball ein die ich nicht im Trainingsplan habe?

Yogamatte für Bodenübungen/Bauchmuskelworkup
http://www.amazon.de/gp/product/B0016KT234/ref=oss_product

Klimmzugstange zum festen Verschrauben
http://www.amazon.de/gp/product/B001TP67VQ/ref=oss_product

Wieviel Gewicht sollten die Kurzhanteln am Beginn haben? könnte mir von nem Mitbewohner Kurzhanteln leihen, die sollen wohl aber nicht so schwer sein.

Dann hab ich noch eine wichtige Frage: Was emfehlt ihr als Aufwärmung vor dem Training? - das soll ja nicht sehr gesund sein direkt anzufangen, oder dienen die Kniebeugen als guten Anfang? Würdet ihr noch die Reihenfolge/ Menge der Sätze/ Übungen in meinem Trainingsplan anpassen? Ihr wisst ja jetzt genauer über welches Equipment ich verfüge ;)

Hier nochmal mein Trainingsplan in Textform da wohl nen paar Leute das Bild

Trainingsplan

3 mal die Woche mit jeweils einem Tag/zwei Tagen Pause zwischen den Einheiten
(zb. Montag/Mittwoch/Samstag)

Kniebeugen frei/ mit Kurzhantel vor der Brust/Später einbeinige Kniebeugen
Menge: 3 Sätze soviele Wiederholungen wie möglich

Liegestütze/später Hüftliegestütze
Menge: 3 Sätze soviele Wiederholungen wie möglich (in den ersten Sätzen nicht bis zum MV)

Klimmzüge eng
Menge: 3-4 Sätze soviele Wiederholungen wie möglich
Seitheben
]Menge: 3 Sätze 10-15 Wiederholungen

Wadenheben mit Kurzhantel (Einbeinig/Zweibeinig)
Menge: 3 Sätze 15-20 Wiederholungen


Hyperextensions auf einem Pezziball
Menge: 3 Sätze – soviele wie möglich?

Evt Dips
http://www.youtube.com/watch?v=vz8snmK38tM

Dann das Bauchmuskelworkout
http://www.fitness4mma.de/fit-bauchmuskeln.php

Später:
http://www.team-andro.com/ein-besserer-koerper-ohne-gewichte.html?sid=143eab5d7278aaa143cd88fa3b792f91
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan für Zuhase- Verbesserungen?
Ok, auf jeden Fall nicht schlecht.
Das Problem das ich sehe, dass du bei deiner Übungsauswahl und deinem Zusatzgewicht, besonders bei den Kniebeugen, schnell Probleme kriegen wirst, weiter zu steigern. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass der Umstieg von freien Kniebeugen auf Pistols (einbeinige Kniebeugen) nicht so fließend ist wie man ihn sich vorstellt.
Du kannst auch die Bankdips weglassen und statt den Liegestütze "richtige" Dips machen (evtl. eine Möglichkeit dazu kaufen, oder zwischen zwei Stühlen, etc.). Belastet Brust und Trizeps bei weitem mehr.

Ansonsten ist dein Plan sinnvoll gegliedert und wenn du wirklich nicht in ein Fitnessstudio gehen willst, sehe ich auch kein Problem darin, dass du so trainierst. Deine Ziele wirst du auf jeden Fall erreichen, solange du die Ausdauer nicht vernachlässigst.

Zum Thema Aufwärmen: Puls mit irgendwas hochtreiben, Joint Mobility (Arme kreisen, Hüfte kreisen, so Zeug eben), vllt. etwas Seilspringen. Wenn du viel sitzt evtl. noch Hüftbeuger und Beinbeuger vorher leicht dehnen.
 
Wolfhound schrieb:
Ok, auf jeden Fall nicht schlecht.
Das Problem das ich sehe, dass du bei deiner Übungsauswahl und deinem Zusatzgewicht, besonders bei den Kniebeugen, schnell Probleme kriegen wirst, weiter zu steigern. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass der Umstieg von freien Kniebeugen auf Pistols (einbeinige Kniebeugen) nicht so fließend ist wie man ihn sich vorstellt.
Du kannst auch die Bankdips weglassen und statt den Liegestütze "richtige" Dips machen (evtl. eine Möglichkeit dazu kaufen, oder zwischen zwei Stühlen, etc.). Belastet Brust und Trizeps bei weitem mehr.

Ansonsten ist dein Plan sinnvoll gegliedert und wenn du wirklich nicht in ein Fitnessstudio gehen willst, sehe ich auch kein Problem darin, dass du so trainierst. Deine Ziele wirst du auf jeden Fall erreichen, solange du die Ausdauer nicht vernachlässigst.

Zum Thema Aufwärmen: Puls mit irgendwas hochtreiben, Joint Mobility (Arme kreisen, Hüfte kreisen, so Zeug eben), vllt. etwas Seilspringen. Wenn du viel sitzt evtl. noch Hüftbeuger und Beinbeuger vorher leicht dehnen.
Zum Vergrößern anklicken....

Wow vielen Dank für die Antwort, die Motiviert mich ja dann doch etwas.
In anderen Foren stoß ich damit einfach nur auf total taube Ohren - Antworten sind dann:
oh mann. kauf dirn gescheites rack, meld dich in einem studio an oder lass es einfach ganz.
dieses komische mädchentraining mit gymnastikball und liegestützen wird auf dauer weder motivieren noch besondere erfolge bringen.. *uglysmilie*

sag ich auch immer
aber auf mich hört ja niemand

und hinterher heulen sie dann rum
Zum Vergrößern anklicken....

Naja wie dem auch sei; Über Dips habe ich mich auch informiert; wenn das zwischen zwei Stühlen/ Tisch+Stuhl möglich ist dann werde ich die gerne statt den Liegestützen reinnehmen oder zusätzlich noch dazu?

Das Eigengewichtsrudern werde ich schwer umsetzen können da ich meine Klimmzugstange fest an die Wand montiere und damit auch kein Türeck besitze wenn es die Übung ist die ich bei Youtube gesehen hab?

Aufwärmübungen sind ja auch sehr gut umsetzbar vielen Dank für deine ausführliche Antwort :D
 
Achso, ich hatte mich verlesen :) Dachte du meinst mit "einschraubbarer Klimmzugstange" in den Türrahmen einschraubbar ;)

Hmm...schwer zu sagen, ob du Dips STATT Liegestützen und zusätzlich machen sollst. Meiner Meinung nach belasten sie ziemlich gleiche Muskelgruppen und solange du nicht noch eine zweite Zugübung machst würde ich sagen: Entscheide dich für eins!

BWEs sind imo auch kein "Mädchentraining", solange man sich für die schwereren Varianten entscheidet und das Beintraining nicht vernachlässigt (gibt schön schwere Varianten, siehe Bulgarian Split Squats, etc.).

Irgendwann wirst du aber auch nicht umhin kommen dir irgendwie Zusatzgewichte zuzulegen, kannst du ja nebenbei schon machen. Ich habe mir jetzt auch nach langem Hin und Her ein Langhantelset gekauft ;)
 
Ich will dir den Spass ja nicht nehmen, aber du musst dir schon darüber im klaren sein, dass du ziemlich schnell an dein Limit kommen wirst. Dadurch sinkt dann meist die Motivation - also was sind deine genauen Ziele?
 
@AdvanceD?:
Keine von beiden. Ich meine keine "Arnold Dips", wie sie auch genannt werden, sondern die ursprünglichen Dips, oder auch Barrenstütz genannt:
Klick
 
-Pat- schrieb:
Ich will dir den Spass ja nicht nehmen, aber du musst dir schon darüber im klaren sein, dass du ziemlich schnell an dein Limit kommen wirst. Dadurch sinkt dann meist die Motivation - also was sind deine genauen Ziele?
Zum Vergrößern anklicken....

Naja man kann theoretisch sagen das mein Ziel ist an mein Limit zu kommen. Wenn ich das geschafft hab hab ich denke schon eine Menge Ausdauer bewiesen; Und dann überlege ich mal in nem Fitnessstudio zu trainieren wobei ich denke das es schon viele Möglichkeiten gibt die Übungen zu verschärfen. Einbeinige Kniebeugen, Variationen von Liegestützen etc./ Noch bin ich relativ untrainiert, schaffe vllt. 10 Liegestützen, 6-8 Klimmzüge etc. Ich denke nicht das ich so schnell ans Potential komme?
 
AdvanceD? schrieb:
Naja man kann theoretisch sagen das mein Ziel ist an mein Limit zu kommen. Wenn ich das geschafft hab hab ich denke schon eine Menge Ausdauer bewiesen; Und dann überlege ich mal in nem Fitnessstudio zu trainieren wobei ich denke das es schon viele Möglichkeiten gibt die Übungen zu verschärfen. Einbeinige Kniebeugen, Variationen von Liegestützen etc./ Noch bin ich relativ untrainiert, schaffe vllt. 10 Liegestützen, 6-8 Klimmzüge etc. Ich denke nicht das ich so schnell ans Potential komme?
Zum Vergrößern anklicken....

sich in einem Fitnessstudio anmelden ist nie falsch.. und mit den Liegestütz wirst du dich sicher schnell verbessern können.. und bei den Klimmzügen schaff ich auch nicht mehr obowohl ich trainiert bin und einen ordentlichen Rücken hab(kommt wohl wegen meinen Gewicht und weil ich KZ noch nicht oft gemacht habe)
aber bleib dran, in diesem "Sport"(Lebenseinstellung) braucht man sehr viel Geduld und es kann auch schnell unmotivert werden
 
AdvanceD? schrieb:
Naja man kann theoretisch sagen das mein Ziel ist an mein Limit zu kommen. Wenn ich das geschafft hab hab ich denke schon eine Menge Ausdauer bewiesen; Und dann überlege ich mal in nem Fitnessstudio zu trainieren wobei ich denke das es schon viele Möglichkeiten gibt die Übungen zu verschärfen. Einbeinige Kniebeugen, Variationen von Liegestützen etc./ Noch bin ich relativ untrainiert, schaffe vllt. 10 Liegestützen, 6-8 Klimmzüge etc. Ich denke nicht das ich so schnell ans Potential komme?
Zum Vergrößern anklicken....
Naja, dir wird relativ schnell das Zusatzgewicht ausgehen. Ich seh halt hauptsächlich das Problem darin, dass du bestimmte Muskelgruppen mit deiner Ausstattung effektiver als andere trainieren kannst/wirst - so entstehen Dysbalancen.

Was hindert dich eigentlich daran nicht schon jetzt ein Studio aufzusuchen, wenn du eventuell in geraumer Zukunft eh vorhast eins aufzusuchen?
 
Ob ich später ins Fitnessstudio gehe hängt davon ab, ob es mir wirklich längerfristig Spaß macht, das ist das eine was ich zuhause probieren will.

Das andere ist das ich Fit für weiterführende Trainings bin sodass ich dann auch wenn ich denn ein Fitnessstudio aufsuche schon relativ Fit bin und gewisse Übungen überhaupt effektiv machen kann.

Demnach fange ich zuhause an, ich versuche natürlich möglichst effektiv zu beginnen; und dann mal schauen was die Zeit bringt. Was ich weiß ist zb. das ich jetzt in der baldigen Klausurphase keine Zeit haben werde zum Fitnessstudio zu fahren etc. Aber Abends 1-2h sind schon eine gute Abwechslung zuhause etwas zutun, vorallem ist das dann auch ne gute Abwechslung zum vielen sitzen...
 
Alles klar ich werde hier nen Trainingsblog starten inclusive Fotos vorallem vorher damit man gut sieht ob es auch eine Entwicklung gibt und dann gibts ja auch Erwartungen an mich und ich will sichtbar was erreichen; sehr gut :)

Morgen wird mein Equipment da sein, dann wird die Klimmzugstange montiert und so :D dann gehts los :hihi:

Noch eben ne Frage was die Sätze angeht:

Mach ich es so das ich mir zb. die erste Übung Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust (12,5kg oder 2x12,5kg) so viele Wdh. mache wie ich nur schaffe? Dann hab ich ja stehen -> 3 Sätze soviele Wiederholungen wie möglich; wie lange sollte die Pause zwischen dem Satz sein? Danach dann wieder soviele wie geht, und dann im dritten Satz das selbe? So nacheinander die Übungen abhandeln, dabei nicht die Übungen Kreuzen zb. Liegestützen 1.Satz, Kniebeugen 1. Satz, Liegestützen 2. Satz etc? Das wäre uneffektiv?
 
Geht im Prinzip beides. Das eine (wie du es genannt hast "kreuzen") nennt sich Zirkeltraining. Treibt halt zusätzlich den Puls gut in die Höhe, manche Leute nehmen das mit leichten Übungen als Ausdauertraining.
Ich denke trotzdem, dass das normale Satzprinzip (also die Übungen nacheinander) für dich als Anfänger sinnvoller wäre.

Die Pausen so zwischen 1-2 Minuten.
 
So mein Trainingsequipment ist also komplett.

Klimmzugstange
Trainingsmatte
Gymnastikball
10 Kg- Hantel
2x 2,5Kg Hanteln
So mein Trainingsequipment ist also komplett. Klimmzugstange Trainingsmatte Gymnastikball 10 Kg- Hantel 2x 2,5Kg Hanteln

[img]http://img72.imageshack.us/img72/9417/bild0656.jpg

Wir würdet ihr am besten die Kniebeugen machen? Mit der 10 Kg - Kurzhantel auf der Brust? Wie halten?`Ohne Gewicht sind Kniebeugen nämlich mehr nen Ausdauertraining aber ihr sagtet ja das ich da schnell an meine Grenze komme - oder soll ich da direkt mit einbeinigen Anfangen.
Ähnlich auch beim Wadenheben - da auch mit der Hanteln?
Und zu den Übungen der Trainingsplan sieht ja wie folgt aus:

3 mal die Woche mit jeweils einem Tag/zwei Tagen Pause zwischen den Einheiten
(zb. Montag/Mittwoch/Samstag)

Kniebeugen frei/ mit Kurzhantel vor der Brust/Später einbeinige Kniebeugen
Menge: 3 Sätze soviele Wiederholungen wie möglich

Liegestütze/später Hüftliegestütze
Menge: 3 Sätze soviele Wiederholungen wie möglich (in den ersten Sätzen nicht bis zum MV)

Klimmzüge eng
Menge: 3-4 Sätze soviele Wiederholungen wie möglich

Seitheben
]Menge: 3 Sätze 10-15 Wiederholungen

Wadenheben mit Kurzhantel (Einbeinig/Zweibeinig)
Menge: 3 Sätze 15-20 Wiederholungen


Hyperextensions auf einem Pezziball
Menge: 3 Sätze – soviele wie möglich?

Dips
http://www.youtube.com/watch?v=vz8snmK38tM

Am Ende das Bauchmuskelworkout
http://www.fitness4mma.de/fit-bauchmuskeln.php

Würdet ihr die Satzanzahl/Wiederholungszahl/Übungsreihenfolge/Menge so beibehalten
 
Hey Leute, ihr glaubt es nicht aber im Gespräch hat es sich heute ergeben das ein Mitbewohner ne Langhantel hat!! Die hat er mir auch gleich auf unbestimmte Zeit gegeben und das eröffnet mir natürlich jetzt ne Menge möglichkeiten.

bild0658u.jpg


Sie wiegt in dem Zustand 19 Kg, ich kann noch die 7,5Kg von meiner Hantel draufschrauben und zur Not hätte er auch noch Hantelscheiben a 7,5kg nur hat er die in benutzung.

Wie dem auch sei - ich kann natürlich jetzt perfekt mit Wadenheben und Kniebeugen anfangen- was ist da ein geeignetes Intervall + Startgewicht welches für mich auch verfügbar ist?

Welche Übungen aus dem Trainingsplan würdet ihr gegen andere Übungen ersetzen die mir jetzt möglich werden? - bitte nichts wo man noch zukaufen muss, ihr kennt mein Equipment ja jetzt.
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan für Zuhase- Verbesserungen?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben