Trainingsplan für schwache Arme

Vegedorianer

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Grüß euch!


Meine Arme waren lange Zeit das Defizit an meinem Körper. Ich habe viele verschiedene Methoden ausprobiert und habe letztendlich einen Plan erstellen können, der mir sehr geholfen hat diese auszugleichen. Trainiere mit diesem jetzt knapp ein Jahr und Zuwächse kommen nach wie vor.
Der Ansatz von meinem System beruht z.T. auf dem Hatfield System.

Ein Muskel besteht aus mehreren Zellkomponenten:

ART....Volumsprozente....Beanspruchung durch...
Myofibrillen 20-30%........Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25%....Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30%......Kraft und Ausdauer

Wenn ihr viel Masse haben wollt, ist es auch zielführend alle Bereiche ins Training einzubeziehen. Die Zuwächse kommen vielleicht langsamer, dafür trainiert ihr aber auch mehr Muskelfasertypen (Geht aber auch durch Periodisierung)
Daneben schau ich immer, dass ich in einer TE die jeweiligen Muskelgruppen aktiv belaste, und in der nächsten passiv mit. Und bevor ich mit einem 20rep Block beginne, achte ich darauf alle 5x und 10xreps davor gemacht zu haben.Mein Plan sieht so aus: (Trainingszeit 60-70 Minuten) Das Trainingspensum reduziert sich auf 2 Tage / Woche, was aber nur sinnvoll ist, wenn ihr intensiv genug trainiert.

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Tag 1:

Trizeps --> close grip bench press
Bizeps --> Klimmzüge (+Zusatzgewicht) / Latziehen
Seitliche Schulter --> Aufrechtes Rudern
Lat --> Klimmzüge (+Zusatzgewicht)
Nacken --> Aufrechtes Rudern


Übungen (funktioniert bei mir in dieser Reihenfolge am besten):


Stehend Rudern:
Aufwärmen 1x20 +1x10
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Volllast 2x10 / 2x5
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1x20-25

Close Grip:
Aufwärmen 2x10
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Volllast 1x10 /2x5 /1x10
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1x20-25

Klimmzüge: weiten und engen Griff alternieren & LANGSAM absenken!
Aufwärmen 1x10
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Volllast
1x10 (+10kg) /2x5 (+20kg) /1x10 (+5-10kg)
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Latziehen 1x20
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für den Bizeps am besten gar nichts mehr, der ist im ganzen Plan am anfälligsten für Übertraining, weil er überall dabei ist Und dann wächst er gar nicht! eventuell noch Griffkrafttraining mit Grippern etc. / Unterarme. Die Schultern vorne sind auch ausreichend gefordert.

danach die aktiv beanspruchten Muskeln dehnen, vor allem den Lat!
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Tag 2: Pause
Tag 3: Pause
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Tag 4:

Beinstrecker + Rückenstrecker --> Kniebeugen oder Kreuzheben (das trainier ich nur auf max8 reps)
Beinbeuger --> Beinbeuger-Maschine
Bauch --> sit ups oder gar nichts
Rückentiefe --> Rudern (enger Griff)
Rückenbreite --> Rudern (Weiter Griff)
Brust --> Bankdrücken (weiter Griff)


Bankdrücken (weit)
Aufwärmen
2x10
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Volllast
1x10 /2x5 /1x10
---------------
1x20

Kniebeugen oder Kreuzheben (am besten jede TE abwechseln)
Aufwärmen
3x5-10 reps
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Volllast
3x5-10 reps
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Rudern weit:
Aufwärmen 1x10
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Volllast 2x10 / 1x5 (nur wenn kein Kreuzheben an dem Tag)
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1x20

Rudern eng:
Volllast 2x10 / 1x5 (nur wenn kein KH an dem Tag)
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1x20

Beinbeugemaschine (nur wenn kein KH an dem Tag)
Aufwärmen 1x10
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Volllast 2x10 1x20

Sit ups eventuell noch, oder Beinheben. Dehnen!
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Tag 5: Pause
Tag 6: Pause

Tag 7: alles von vorne wieder.
 
A

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Re: Trainingsplan für schwache Arme
Traingsplan für schwache Arme:

3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Bankdrücken
2x Dips am Holm
3x Miilitary Press
3x Klimmzüge
3x Rudern

Lg Alex
 
wenn ihr unbedingt schwache Arme wollt... bitteschön.

ich mach lieber einen Trainingsplan für starke Arme :D :D :D
 
da hast du Recht,
obwohl deren Trainingspläne oft an der Realität vorbeigehen :D

lg Ratzfatz
 
Wundert mich, dass du mit dem Flax Erfolge erzielst...aber ich glaube zu Beginn kann man fast trainieren, wie und was man will - solange man eine Hantel bewegt, baut man auf :D

Ich würde mich dennoch an eine andere Trainingsaufteilung halten und kann mir auch nicht vorstellen, dass die Kombination der 3 Belastungs-Methoden innerhalb einer Übung sinnvoll ist...kann dazu jemand was professionelles sagen? Dankööö!
 
Ich trainiere nicht nach der Flex,
es klang nur so, wie aus der Flex :D
 
außerdem ist unser Ratzfatz kein Anfänger mehr. :)

aber hier zwei flex arm programme:

enges BD 5 x 5
abgefälschte Curls 5 x 5
liegendes Trizepsstrecken 5 x5
Scottcurls 5 x 5
KH Scottcurls 5 x 5
Sitzendes Trizepsstrecken 5 x 5
(Supersatz)
Trizepsdrücken 5 x 5

oder

'SB Curls 4 x 8 - 10
(Supersatz)
Trizepsdrücken 4 x 8 - 10

KH Curls stehend 4 x 8 - 10
(Supersatz)
Trizepsstrecken 4 x 8 - 10

Scottcurls 4 x8 - 10
(Supersatz)
liegendes Trizepsstrecken 4 x 8 -10

Bankdips 4 x 8 - 10
(Supersatz)
Konzentrationscurls 4 x 8 - 10

Reverse Scottcurls 4 x 8 - 10
(Supersatz)
Handgelenkcurls 4 x 8 - 10

viel Spass dabei :D
 
ich trainiere jetzt seit 8 jahren, bin also kein Anfänger mehr. Gewicht liegt bei 99kg.


Der Sinn von dem Plan liegt auch an dessen Intensität und am Antagonismus. Die Muskeln, die ich in TE1 aktiv belaste, werden in T2 passiv belastet. Ich kann ja z.b. nicht 2 mal die Woche Lat mit Klimmzügen trainieren plus Rückentraining etc.! Der Plan umgeht das.

Aufgrund vom hohen Satzvolumen trainiere ich ja auch nur 2x die Woche.
Die Pläne aus dem Flex haben meistens nur 1-2 Ruhetage die Woche.

@premuto
die Flexpläne trainieren die Arme mit 35 Sätzen direkt mit Isolationsübungen! Ich kann da nicht sehr viel Parallelen entdecken.
gerade der Splitt auf verschiedene Fasertypen soll einem Übertraining der jeweiligen Muskelgruppe entgegen wirken.
 
A

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Re: Trainingsplan für schwache Arme
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