Trainingsplan für reine Kraft?

[Chefkoch1990]

Hey, ich bin jetzt schon fast 5 Jahre am trainieren und will weg vom reinen Bodybuilding.
Mir geht es momentan eigentlich nur darum die Kraft in den wichtigen Grundübungen zu steigern.
Also eher die KDK-Schiene...
Irgendwann möchte ich vielleicht mal einen Wettkampf bestreiten. Wenn ich selbst mit meinen Leistungen einverstanden bin.
Ziel ist schon mal die 200 zu Beugen und 250 zu Heben.

Von euch würde ich gerne wissen wie man so einen Plan aufbaut? Da wird ja immer viel mit Prozenten von Max-Wert gerechnet usw.
Davon hab ich null schimmer

Könnte mir da vielleicht der ein oder andere helfen?

 

[GStar04]

Wie siehts mit aktuellen Kraftwerten aus ? Davon ausgehend kann man ja nach Systemen suchen ...

Ich kann dir auf jeden Fall mal "Starting Strength" von Ripptoe sehr empfehlen, nach diesem System trainieren Kaster95 und ich momentan (Logs gibts beide hier im Forum).

Der Plan:

A:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben

B:
3x5 Kniebeugen
3x5 Schulterdrücken
3x5 Cleans (ggf ersetzen durch Rudern)

 

[Chefkoch1990]

Heben 210
Beugen 150
Bank 120

 

[Kaster95]

Dann wird Starting Strength wohl nichts mehr für dich sein. Sind ja schon sehr gute Kraftwerte, welches Körpergewicht hast du denn?

Ich hau mal ein paar bekanntere Namen raus von kraftorientierten Plänen:

Bill Starr
Madcow
Sheiko
Westside Barbell
Texas Method

 

[Chefkoch1990]

Ca. 96kg

 

[blubber-boy]

wilks von knapp 300.

Ich bin ein riesen fan von Powerliftingtowin programmen sofern du tatsächlich KDK anstrebst. TM, madcow, und co sind alle schön und gut, haben aber verschobene Verhältnisse was squats, bench und deadlift angeht. Deadliften 1x/woche ist zu wenig. squatten hingegen gut gewählt, aber bench eindeutig zu wenig und military press hat erst viel später was in Powerliftingprogrammen zu suchen.

Lies dich durchs Powerliftingtowin schema ein.

Mit deinen wilks und deinen werten, trau ich dir durchaus zu in PNP3 einzusteigen, wobei es wohl klüger wäre in PNP2 hängen zu bleiben um sicher zu sein. Kostet dich im worst case 6 Wochen. Und umso leichter du einsteigst, desto besser. Anfänger sein, und anfängerpläne zu trainieren, ist etwas tolles -> so gute fortschritte kriegst du nie wieder zusammen.

Alternative dazu wäre Canditos strengthprogramm. Mir persönlich ists ein wenig zu viel schnick schnack zu beginn, aber man macht auch damit hervorragende Progressionen (siehe Bernhart300)

kommt halt drauf an ob man für oder gegen RPEs ist. Für mich persönlich ists das non plus ultra und würde es jedem empfehlen.

lg