Trainingsplan für Newbie

G

Gurkha

New member
Hallo zusammen,

Ich lese Euer Forum erst seit kurzer Zeit, aber ich glaube, dass ich mir von Euch ein paar recht gute Tipps abholen kann.

Zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre, 174 cm groß (oder klein, ganz wie beliebt ...), wiege (leider nur) 63 Kg und habe vor, nun doch körperlich auch mal ein bisserl zuzulegen.
Konkret habe ich mir als Ziel gesetzt, ersteinmal ca. 8 bis 10 Kilo zuzunehmen. (Am Besten natürlich in Muskelmasse
wink.gif
)
Bisher habe ich noch nicht wirklich gezielt und regelmäßig in Richtung BB trainiert.

Aus diversen vorangegangenen Threads habe ich mir mal ein Trainingsplan zusammengestellt.
Brust: Butterfly 3 x 10
Bankdrücken KH 3 x 10

Rücken: Lat.-Zug zur Brust 3 x 12
Rudern KH 3 x 10

Bizeps: Curls KH (Schrägbank) 3 x 8 (Winkel???)
alt. Scottcurls 3 x 8

Trizeps:Trizeps-Drücken 3 x 8
alt. am Kabelzug 3 x 8
Dips (Bank) 3 x 8

Beine: Beinstrecker 3 x 10
Beincurls (liegend) 3 x 12

Bauch: Crunches 3 x ??


Dazu habe ich allerdings noch ein paar Fragen:

- Kann ich den überhaupt als Ganzkörperprogramm verwenden?

- Wie soll ich das Training auf die Woche verteilen (doch bestimmt nicht alles an einem Tag, oder?)

- Zum Übungsablauf: Die ersten beiden Sätze aufwärmen (geringes Gewicht), dritter Satz: "scharf"?

- Wie lange wird/kann es ca. dauern, bis der angestrebte Massezuwachs erreicht ist?

Ach ja, und dann noch eine Frage zur Ernährung. Unter http://www.bodyfitness.f2s.com/nahrung/rechner2.htm sehe ich zwar, wieviel Eiweiß und Kalorien usw. ich täglich zu mir nehmen soll, ABER wo finde ich eine Auflistung, welche Lebensmittel welche Werte haben???


So, das wäre's für's Erste. Danke schon mal im Voraus für die Antworten,

Gurkha


[Dieser Beitrag wurde von Gurkha am 07.09.2001 editiert.]
 
So. Ich versuche mal die Sachen zu beantworten, bei denen ich mir recht sicher bin, daß ich keinen Quatsch verzapfe
smile.gif


Vorher sei gesagt, daß Du im Brustprogramm Butterflies und Brankdrücken tauschen solltest.

Wenn Du das als Ganzkörper Programm verwenden willst, dann würde ich etwas abspecken, sonst stehst Du ja den ganzen Tag da. Ich hatte in meinem ersten Ganzkörperplan wesentlich weniger - nur eine Übung pro Muskel(gruppe).

Das Training verteilst Du am besten folgendermaßen: Da Du - wie Du sicher schon gelesen hast - viel Regeneration für Muskelwachstum brauchst, würde ich ich Trainieren und dann erst 2 Tage Pause machen und erst dann wieder trainieren. Dann ist immer genug Zeit zwischen den Einheiten.

Zum aufwärmen: Mach einen Aufwärmsatz und dann 2 "scharfe". Den Aufwärmsatz natürlich schön sparsam "gewichtet".

Tja, das mit dem Massezuwachs ist so ne Sache. Wenn Du wirklich hart trainierst, was einschließt, daß Du nach 6 WOchen in einen 3-er Split (z.B.) wechselst, dann soll es schon Leute gegeben haben, die an reiner Muskelmasse in den ersten Jahren 5-7 Kilo im Jahr zulegen. Mit ein bißchen Fett dabei kannst Du Dein Ziel in 1.5 Jahren bewältigen, aber wie gesagt: dazu bedarf es echter Ausdauer und Disziplin. Ich würde es ruhig angehen lassen, dann kommt der REst schon. Und bei solchen Zeitspannen kommt es auf ein paar Monate auch nicht an.

Was den Ernährungsrechner angeht: Nimm ihn mal als groben Anhaltspunkt (am besten für die kcal). Schau Dir mal den EW-Wert an, der liegt viel zu hoch, daß braucht kein Mensch. Ich würde an Deiner Stelle für 2-2.5 gr/kg Körpergewicht sorgen (EW) und essen was das Zeug hält. Da du ja anscheinend nicht so zu Fettansatz neigst, brauchst Du dir da keinen Kopf machen, hau rein. Was da am besten geeignet ist, daß kannst Du hier im Forum lesen: Pute, Magerquark, Reis, Nudeln, etc... Noch eine Sache am Rande: Durchplanen ist sehr nervig. Man ißt eh nciht das was man plant, und nach einer Woche willste was anderes. Macht mehr Mühe als notwendig.

Und nu hau rein,

Gruß, ArturDent.

------------------
Ach ja... 42 und thanks for all the fish :)
 
Danke Euch beiden.

Na dann werd ich's mal angehen. Ich hoffe, dass ich nach den ersten zwölf Wochen dann auch schon mal von ersten Erfolgen (auch wenn's nur eingebildete sind
biggrin.gif
) berichten kann.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben