Trainingsplan für Mountainbiker

[dipsquat83]

Hallo zusammen,

ich würde euch gerne mal meinen ersten Trainingsplan zeigen, weil mich Meinungen dazu interessieren. Die Theorie dahinter ist, dass ich als Mountainbiker kein Bein-Training brauche, weil ich das auf dem Rad genug habe. Ob ich nun auch tatsächlich oft genug auf's Rad steige, sei mal dahin gestellt. Grundsätzlich sind meine Beine aber auch nicht unbedingt meine Schwachstelle.

Ich trainiere zweimal die Woche den folgenden Plan, alle Übungen 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (außer Crunches):

1. Brustpresse
2. Butterfly
3. Lat-Zug in den Nacken
4. Reverse Butterfly
5. Rudermaschine
6. Schulterpresse
7. Scott Curls
8. Kurzhantel Curls
9. Trizepsdrücken am Kabelzug
10. Crunches

Ich bin mit dem Plan eigentlich ganz zufrieden, sehe auch gute Fortschritte, außer bei den KH-Curls. Da tut sich bei mir nix, bin schon seit Monaten bei 12,5kg und schaffe den Sprung auf 15 einfach nicht...

Ich würden den Plan nur gerne etwas verkürzen, damit ich mehr Zeit für Cardio habe. Welche Übungen würdet ihr weg lassen?

Freue mich auf Meinungen! Viele Grüße

 

[GStar04]

dass ich als Mountainbiker kein Bein-Training brauche, weil ich das auf dem Rad genug habe. Ob ich nun auch tatsächlich oft genug auf's Rad steige, sei mal dahin gestellt. Grundsätzlich sind meine Beine aber auch nicht unbedingt meine Schwachstelle.

Wie oft bist du denn mit dem Rad unterwegs? Beintraining an sich schadet dir auf jeden Fall nicht, das kannst du ja dann mit weniger Übungen und weniger Intensität machen, je nachdem wie es dir passt. Ganz auslassen würde ichs allerdings nicht.

1. Brustpresse
2. Butterfly
3. Lat-Zug in den Nacken
4. Reverse Butterfly
5. Rudermaschine
6. Schulterpresse
7. Scott Curls
8. Kurzhantel Curls
9. Trizepsdrücken am Kabelzug
10. Crunches

Ich bin mit dem Plan eigentlich ganz zufrieden, sehe auch gute Fortschritte, außer bei den KH-Curls. Da tut sich bei mir nix, bin schon seit Monaten bei 12,5kg und schaffe den Sprung auf 15 einfach nicht...

Ich würden den Plan nur gerne etwas verkürzen, damit ich mehr Zeit für Cardio habe. Welche Übungen würdet ihr weg lassen?

Prinzipiell sieht der Plan für einen Oberkörperplan ganz in Ordnung aus.
Du kannst eine der beiden Bizepsübungen weglassen. Mach den Latzug lieber zur Brust als in den Nacken, ist schonender für die Schulter.
Du kannst um die Zeit deutlich zu verkürzen auch mit Supersätzen arbeiten. Das heißt, während du eigentlich von einer Übung Pause machst, machst du in dieser Zeit den Arbeitssatz einer anderen Übung, und wechselst so die Sätze ab.
Zb Bizeps und Trizeps in Supersätzen zu trainieren funktioniert super, aber auch alles andere kann man so machen. Je nachdem wie du es dir selber hindrehen willst, und wie es dir am besten passt

lg
GStar

 

[Rik]

Hallo zusammen,
Die Theorie dahinter ist, dass ich als Mountainbiker kein Bein-Training brauche, weil ich das auf dem Rad genug habe.

Ist nicht ganz falsch aber auch nicht wirklich richtig. Wenn es Dir um Kraftausdauer geht, dann bin ich einverstanden. Wenn du Muskelaufbau anstrebst, ist die Aussage falsch. Auf dem Bike wirst du - als trainierter MTBer - keine Muskelmasse aufbauen.

1. Brustpresse
2. Butterfly
3. Lat-Zug in den Nacken
4. Reverse Butterfly
5. Rudermaschine
6. Schulterpresse
7. Scott Curls
8. Kurzhantel Curls
9. Trizepsdrücken am Kabelzug
10. Crunches

Ich würden den Plan nur gerne etwas verkürzen, damit ich mehr Zeit für Cardio habe. Welche Übungen würdet ihr weg lassen?

1. Brustpresse
2. Schulterpresse
3. Latzug
4. Rudern
5. Crunches

Diese fünf würden genügen. Bizeps und Trizeps sind da auch mit drin. Doch es spricht nichts dagegen, dass du als 6. und 7. Übungen noch Curls und Trizepsdrücken oder auch Frenchpress machst. Je nachdem, ob du die Zeit dafür investieren willst.

Überlegen/ausprobieren kannst du auch eine zwei Rumpfübung, beispielsweise Planks. Als Ausdauersportler profitierst du einem starken Körperkern.

viele Grüsse
Rik

 

[hobbysportler]

Auf alle Fälle würde ich noch eine Übung für den unteren Rücken einbauen.
Besonders weil du ausdauertrainiert bist, ist der Vorschlag von Rik,
Supersätze zu verwenden, sehr gut.
.....ausbaufähig bin hin zum Kreistraining.
Da du zweimal pro Woche trainierst, wäre es auch möglich,
bestimmte Übungen nur einmal pro Woche zu trainieren.

Egal was du machst, immer schön auf die Technik achten.
Viel Spaß!
Kraft und Cardio ist super!

 

[dipsquat83]

Hallo zusammen,

vielen Dank für die Antworten. Sehr hilfreich! Ich denke ich werde dann erstmal mit folgendem Plan weitermachen:

1. Brustpresse
2. Rückenstrecken (neu)
3. Rudern am Gerät
4. Latzug auf die Brust
5. Schulterpresse
6. Trizeps-Drücken am Seil
7. SZ-Curls
8. Crunches

Man könnte den Latzug noch weglassen, weil er ähnliche Muskeln trainiert wie das Rudern, aber ich lasse ihn erstmal drin.

Theoretisch könnte ich dann folgende Supersätze machen:

Trizeps-Drücken / SZ-Curls
Rückenstrecken / Crunches
Brustpresse / Rudern am Gerät
Latzug auf die Brust / Schulterpresse

Aber ich weiß nicht, ob ich das durchhalte, weshalb ich wohl erstmal damit anfangen werde, nur Trizeps / SZ Curls abzuwechseln, wenn das gut klappt, eventuell auch noch weitere Kombinationen.

Werde aber wohl nicht daran vorbei kommen, irgendwann auch Beintraining mit aufzunehmen - zumindest Beinpresse könnte ich mir da noch vorstellen.

Merci für den Input

 

[TimoFL]

Hi,

vielleicht ist das auch noch eine Anregung: instagram.com/p/BkcUOanHbPO/?taken-by=fitlynx_de

Liebe Grüße

Timo