Trainingsplan für Kraft und masse

H

Himbeer

New member
ich will jetzt endlich fortschritte sehen und deshalb habe ich mir einen neuen trainingsplan zusammengestellt.
er sieht folgendermassen aus:

TE 1

5 x 5 Bankdrücken
2 x 10 Frontdrücken
5 x 5 Langhantelrudern
2 x 10 Kniebeugen

20 min. Cardio

PAUSE

TE 2

2 x 10 Kniebeugen
2 x X Crunches
2 x Halteübung für unteren Rücken

30 min. Cardio

PAUSE

TE1

Meine Ziele sind vorallem mich im Bankdrücken zu steigern. ich will endlich mal sehen, dass ich stärker werden kann!
Bei den Kniebeugen steige ich später auch auf 5 x 5 um, aber voräufig will ich mich ganz langsam wieder an ein "richtiges" arbeitsgewicht herantasten (hatte immer wieder mal leichte knieprobs...).

ich zähle keine kalorien und eine super defi brauch ich auch net. bin eher der ektotyp aber nich allzu extrem glaube ich.
meine ernährung sieht etwa wie folgt aus:

6.00 eine schüssel haferflocken mit milch und einem löffel Suchard
und eine MultiVit und Calcium/Magnesium Tablette
9.00 ca. 250 gramm Birchermüsli mit viel früchten
11.30 essen aus der roche-kantine :) salat, fleisch und beilage
15.00 Protein/Kohlehydrat-shake
19.30 250 gramm Teigwaren (trockengewicht) mit eiern fleich oder was
auch immer =) und eine Calcium/Magnesium Brausetablette

meine Daten:

178cm
68 kg
66 kg Arbeitsgewicht (bankdrücken)
83.5 kg Max-Gewicht (damals 63.5 Arbeitsgewicht)

Meine Ziele bis Juli 04

80 kg Arbeitsgewicht
100 kg Max-Gewicht

was meint ihr ist das realistisch? kann ich das schaffen?

mfg Himbeer =)
 
Ja. Bei optimalen Bedingungen kannst du das schaffen.

In soweit sieht der Plan ganz ok aus. Es ist natürlich immer wieder eine individuelle Frage. Der eine kommt damit besser zurecht, der andere damit...

Was mich an deinem Plan stört, ist, dass du am Ende noch 20/30 Minuten Cardio machst. Warum? Zum Cooldown? Brauchst du nicht.
Als Cardioeinheit? Nach dem Training unlogisch.
Zur Ausdauerverbesserung? Nach dem Training ungünstig.

Du willst ja Kraft und Masse, und nicht deine Ausdauerfähigkeit verbessern.

Wegen Ernährung musst du nur schaun, dass du genug isst. Musst du halt mal ausrechnen, wo dein Tagesbedarf liegt und geh dann mit der praktischen Anwendung etwas höher. Du willst ja wie gesagt Kraft und Masse ;)

Aber selbst wenn du es nicht bis Juli schaffst, hauptsache man verliert seine Ziele nie aus den Augen ;)
 
5 x 5 Bankdrücken
2 x 10 Frontdrücken
5 x 5 Langhantelrudern
2 x 10 Kniebeugen

20 min. Cardio

PAUSE

TE 2

2 x 10 Kniebeugen
2 x X Crunches
2 x Halteübung für unteren Rücken


hmmmmmm also für die brust ists eigentlich echt gut , aber wie siehts mim rest aus ?
jeden 2ten tag kniebeugen muss normalerweise zu viel sein , wenn du auf kraft gehst müssen es ja harte sätze sein , vor allem für deinen unteren rücken ist das recht gefährlich : - /
mit 5*5 kannst du ohne probleme auch anfangen , mit 2*10 erreichst du ja masse und kraft nur weniger , du kannst ja auch 5*5 ruhiger angehen lassen..
ne übung mit 2-3 sätzen für den lat würd ich schon machen , weil da bizeps auch noch dabei ist , den du ja fürs langhantelrudern brauchst..

80 kilo arbeitsgewicht ist sicher möglich , geht bei mir auch immer schnell rauf wenn ich auf kraft mache ..

würde mir an deiner stelle vielleicht einfach den 5*5 plan anschauen , der ist mit sicherheit gut , hab ich auch schon trainiert , ein thread weiter unten ;)

kreuzheben muss ja nicht sein wenn bedenken hast
 
also diese "trainingperiode" hab ich beendet.

Fazit:

2 kilo mehr körpergewicht ( wahrscheinlich nur fett oder muskeln die ich bereits einmal hatte... )
7.5 kg gewichtssteigerung im bankdrücken

im grossen und ganzen habe ich meine ziele erreicht und ich bin auch weiterhin zuversichtilich mein fernziel zu erreichen.

eigentlich wollte ich noch etwas länger nach diesem plan trainieren aber meine ellebogen zwangen mich zu einer pause. ich werde jetzt 1,5 wochen pausieren und dann nach folgendem trainingsplan fortfahren:

Dienstag:

Kreuzheben 5 x 1 Wdh.
Klimmzüge 4 x X Wdh.
Langhantelcurls 3 x 10 Wdh.
Seitenheben 2 x 10 Wdh.
Vorgebeugtes Seitenheben 3 x 10 Wdh.
Aduktoren 3 x 10 Wdh.
Abduktoren 3 x 10 Wdh.

Freitag:

Bankdrücken 5 x 1 Wdh.
3 x 10 Wdh.
French Press 3 x 10 Wdh.
Frontdrücken 3 x 10 Wdh.
Rotatoren 2 x 10 Wdh.
Kniebeugen 5 x 3 Wdh.
Beinbeuger 3 x 10 Wdh.
Farmers Walk

Kritik bitte! =)
 
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