Trainingsplan für Bauch

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x1_prototyp3

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Hy,

Ich bin schon lange auf der Suche nach dem passenden Trainingsplan, um mein Bauchspeck wegzubekommen...

Durch meine Gewichtsreduktion von knapp 10 kg ist schon einiges weg, jedoch scheint es so, als ob jetzt einfach nicht mehr gehen würde.
Außerdem würde ich generell meinen Körperfettanteil stark reduzieren.

Wie geht man da am besten vor?
Was empfiehlt ihr? Fokus auf Kardio (Laufen und Schwimmen)??

Bitte um ein paar Tipps

LG

Chriss
 
Abspecken geht nur über die Ernährung.
Cardio sollte auch nicht fehlen.
Wie sieht deine momentane Ernährung aus ?
Für den Bauch reichen 1-2 Übungen, kommt aber ganz drauf an wie dein derzeitiger Plan aussieht.
Poste doch mal ein paar Pics um die sache besser beurteilen zu können.
 
Mach aufjedenfall die Gründübungen wie kreuzheben und Kniebeugen, da bei diesen Übungen die meisten Muskeln beansprucht werden und auch Muskeln an stellen wo man sie nicht so sehr sieht helfen bei der fettverbrennung :)Kg niklas
 
Flesh Gordon schrieb:
Abspecken geht nur über die Ernährung.
Cardio sollte auch nicht fehlen.
Wie sieht deine momentane Ernährung aus ?
Für den Bauch reichen 1-2 Übungen, kommt aber ganz drauf an wie dein derzeitiger Plan aussieht.
Poste doch mal ein paar Pics um die sache besser beurteilen zu können.
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Also meine Ernährung sieht momentan so aus:
Morgens: Proteinshake (Weider Geld Whey) 1/2 Liter mit fettarmer Milch
Mittags: ein normales Essen, wobei ich darauf achte dass es relativ fettfrei ist.
Abends: nur wenn ich hunger habe noch eine kleinigkeit (brot mit etwas Wurst).

Zu meinem Trainingsplan:

Ich trainiere mit einem Freund jeden Dienstag und Donnerstag 2-3 Stunden. Anfangs laufe ich immer eine halbe Stunde konstant bei ca. 10 km/h.
Nach dem Laufen trainiere ich hauptsächlich den Oberkörper und Arme, sprich Butterfly, Trizeps und Bizeps Übungen. Zwischendurch mache ich sit-ups.

Sollte ich mir einen konkreten Trainingsplan zusammenstellen??

Leider geht der Bilderupload im Moment nicht sonst hätte ich ein paar.

LG
Chris
 
Wichtig für deinen EP:

Angaben von deinem Gewicht/Größe

Angaben der Makros und Angaben der Kcal Zahl

Sofern du mehr als 55 Kilo wiegst kann ich dir jetzt schon sagen, dass du zu wenig isst.
 
Fx88 schrieb:
Wichtig für deinen EP:

Angaben von deinem Gewicht/Größe

Angaben der Makros und Angaben der Kcal Zahl

Sofern du mehr als 55 Kilo wiegst kann ich dir jetzt schon sagen, dass du zu wenig isst.
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Also momentan bring ich 76-77 kilo auf die Waage und bin ca 178cm groß. Habe aber vor 3 Monaten noch 85kg gewogen.

Mein Plan ist, dass ich bis Mitte Mai noch eine Protein-Diät mache und dann eine Creatin Kur mit Kre Alkalyn.

Auf was sollte ich bei der Ernährung achten? Ich trinke viel Grüntee (zwecks Stoffwechsel und Fettverbrennung) und nehme zusätzlich noch L-Carnitin (wobei ja sehr umstritten ist dass das funktioniert :p)

Kcal am Tag? Ich schätze mal 1000 bis 1200 ^^

LG
 
x1_prototyp3 schrieb:
Kcal am Tag? Ich schätze mal 1000 bis 1200 ^^
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Lies dich ein, bevor du eine Diät machst.
Wenn du mitten drin bist, verstehe ich nicht wie du deine Kalorienmenge schätzen musst, mal davon abgesehen das es die doppelte Menge an Kalorien für dich benötigt (während der Diät).
Ich verspreche dir, wenn du das so weiter machst, ist nix mehr an dir dran und dein Stoffwechsel hatte auch bessere Tage hinter sich.
 
Paradise schrieb:
Lies dich ein, bevor du eine Diät machst.
Wenn du mitten drin bist, verstehe ich nicht wie du deine Kalorienmenge schätzen musst, mal davon abgesehen das es die doppelte Menge an Kalorien für dich benötigt (während der Diät).
Ich verspreche dir, wenn du das so weiter machst, ist nix mehr an dir dran und dein Stoffwechsel hatte auch bessere Tage hinter sich.
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In Ernährung kenne ich mich eigentlich ziemlich gut aus. Genau das is ja mein Ziel dass ich abbaue...

Mir geht es im Moment rein darum, dass ich Masse verliere, um danach fettfreie Masse aufzubauen.
 
x1_prototyp3 schrieb:
In Ernährung kenne ich mich eigentlich ziemlich gut aus. Genau das is ja mein Ziel dass ich abbaue...

bezweifel ich irgendwie, da bisher immernoch keine Auflistung der Makros kam.

Mir geht es im Moment rein darum, dass ich Masse verliere, um danach fettfreie Masse aufzubauen.Du bist dabei dir deinen Stoffwechsel zu zerballern. Aber ich sage es mal so wie ich es jedem Uneinsichtigen sage: Mach deine Erfahrung, guck was geht und bei Bedarf meldest du dich nochmal.
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tköbnqöeränbj
 
x1_prototyp3 schrieb:
In Ernährung kenne ich mich eigentlich ziemlich gut aus. Genau das is ja mein Ziel dass ich abbaue...

Mir geht es im Moment rein darum, dass ich Masse verliere, um danach fettfreie Masse aufzubauen.
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na ja, so gut kannst dich mit deiner ernährung ja nicht auskennen. denn, wenn das so wäre, wüsstest du, dass du definitiv zu wenig isst. abnehmen tut man nicht, indem man hungert - auch wenn das eine zeitlang funktioniert.

unbedingt mal kcal bedarf ausrechnen. dann man alle kcal zusammen schreiben - erst dann weißt, ob dein weg richtig ist...

bei einer proteindiät muss der fettanteil steigen. solltest dich unbedingt mal einlesen! RICHTIG einlesen.
 
premutos667 schrieb:
na ja, so gut kannst dich mit deiner ernährung ja nicht auskennen. denn, wenn das so wäre, wüsstest du, dass du definitiv zu wenig isst. abnehmen tut man nicht, indem man hungert - auch wenn das eine zeitlang funktioniert.

unbedingt mal kcal bedarf ausrechnen. dann man alle kcal zusammen schreiben - erst dann weißt, ob dein weg richtig ist...

bei einer proteindiät muss der fettanteil steigen. solltest dich unbedingt mal einlesen! RICHTIG einlesen.
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Es ist mir schon klar dass viel zu wenig esse. Das habt ihr glaube ich etwas falsch verstanden ;)

Ich habe halt einfach keinen Hunger nach dem Mittagessen. Liegt vielleicht daran, dass ich ziemlich viel trinke und meinen Magen mit Flüssigkeit anstatt mit Lebensmitteln fülle :-/

Reinlesen tu ich mich schon die ganze Zeit nur fällt mir auf, dass jeder etwas anderes sagt und sich die Artikel irgendwie widersprechen...

Mein Ziel ist es, wie bereits erwähnt meinen Körperfettanteil zu reduzieren! Ich will einfach im Moment keine Masse aufbauen.

Sollte ich vielleicht doch Abendessen? Wenn ja, was ist gut und macht keine Probleme?
Habe gelesen dass man ruhig ein Stück Fleisch am Abend essen kann ohne dass man zunimmt...

LG
 
ganz egal, was du wann und wie isst... das spielt eine untergeordnete rolle.

zunehmen/ abnehmen ist eine frage der kcalbilanz über einen längeren zeitraum. (in dem punkt wird auch kaum einer widersprechen)

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

du musst auch nicht 5 - 6 Mahlzeiten essen, wie es oft gesagt wird. es können auch drei Mahlzeiten sein, wenn du damit die benötigten kcal erreichst.

also noch mal:

kcal+ = zunehmen
kcal- = abnehmen
kcal-bilanz beibehalten = gewicht bleibt gleich.
 
premutos667 schrieb:
ganz egal, was du wann und wie isst... das spielt eine untergeordnete rolle.

zunehmen/ abnehmen ist eine frage der kcalbilanz über einen längeren zeitraum. (in dem punkt wird auch kaum einer widersprechen)

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

du musst auch nicht 5 - 6 Mahlzeiten essen, wie es oft gesagt wird. es können auch drei Mahlzeiten sein, wenn du damit die benötigten kcal erreichst.

also noch mal:

kcal+ = zunehmen
kcal- = abnehmen
kcal-bilanz beibehalten = gewicht bleibt gleich.
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WOW!! Danke für den Artikel. Jetzt hab ich es endlich verstanden haha

kann mir jetzt nur noch jemand sagen, wie ich meinen Kalorien(-grund)bedarf herausfinde?? :)
 
Rund 2000 kcal für fettabbau??!?!?

also müsste ich laut dr. Moosburger 1600 kcal zu mir nehmen gemixt mit täglichen Sport um fett abzubauen? Is das richtig?
 
Gibt gute Seiten im Netz zB fddb.info in denen man prima ein Ernährungsbuch führen kann, bzw einen EP erstellen.

Du musst wenn du jetzt mehr erfolg haben willst die sachen richtig angehen.
EP erstellen und einen guten Trainingsplan.
Warum trainierst du nur Oberkörper ? Würde das laufen nicht unmittelbar vor den Training setzen, mir würde es nur die Kraft für eine gute Einheit nehmen.
Laufen lieber an Trainingsfreien Tagen.
 
Flesh Gordon schrieb:
Gibt gute Seiten im Netz zB fddb.info in denen man prima ein Ernährungsbuch führen kann, bzw einen EP erstellen.

Du musst wenn du jetzt mehr erfolg haben willst die sachen richtig angehen.
EP erstellen und einen guten Trainingsplan.
Warum trainierst du nur Oberkörper ? Würde das laufen nicht unmittelbar vor den Training setzen, mir würde es nur die Kraft für eine gute Einheit nehmen.
Laufen lieber an Trainingsfreien Tagen.
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Vielen Dank für die Info! :)

Ich habe bereits eine App die meine kcal (inkl. Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß in g) aufzeichnet. Was ziemlich cool ist, du kannst auch Strichcodes scannen und auf eine große Datenbank zurückgreifen.
Aber ich werde zusätzlich noch fddb.info probieren ;)

Einen Essensplan erstellen geht ziemlich schwer, weil in meiner Arbeit zwar auch gesundes Essen angeboten wird, dieses aber meistens falsch, sprich zu fettig zubereitet wird. Deswegen weiche ich oft auf Salat mit Gebäck aus.

Ich trainiere hauptsächlich meinen Oberkörper, um ihn in Form zu bringen. Ich weiß man sollte den ganzen Körper trainieren, aber meine Beine sind eigentlich schon ziemlich kräftig, weil ich früher sehr viel und oft mit dem Rad gefahren bin.

Also ich hab das Prinzip jetzt endlich mal verstanden und werde berichten wie es läuft :)

Gestern war ich wieder laufen (1/2 Stunde, knapp 4 km). Danach hab ich noch etwas gegessen und fühle mich sehr zufrieden :D
 
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