Trainingsplan für Anfänger/ Muskelaufbau/ Fettverbrennung/ Ausdauer

Muskeldude

Muskeldude

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Anfängertrainingsplan

Hi !

Ich bin neu hier. Also erstmal "Hallo" zusammen.

Daten:

Alter: 23
Grösse: 198cm
Gewicht: 113kg
Training: vor 3 Wochen angefangen
Ernährung: keine Einschränkungen, aber möglichst ausgewogen und gesund
Kein Alk, kein Nicotin, kein Coffein, keine sonstigen Drugs;
Traininszeit: immer Abends ab ca. 19.00-20.00 (meist 1h nach dem Abendessen)

Trainingsplan:

Montag: Kraft
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Kraft
Donnerstag: Cardio
Freitag: Kraft
Samstag: Cardio
Sonntag: Frei :D

Cardio:
40 min auf einem Crosstrainer mit ca. 140 Puls. Danach 15-20 min anständig Dehnen.

Kraft:
15min auf dem Crosstrainer zum Aufwärmen

Ganzkörpertraining auf einem Totaltrainer Inshape T3000 (gutes Gerät wie ich finde, höre aber gerne andere Meinungen dazu)

1. Beine Press vorderer Schenkel 30-20 3
2. Spitzensteigen Waden 20-16 3
3. Pull-Up Rücken 12-8 3
4. Beugen von Beinen hinterer Oberschnenkel 12-8 3
5. Brustkorb-Press Brustkorb 12-8 3
6. Ziehen des Körpers unterer/oberer Rückenteil 12-8 3
7. Rudern im Sitzen mitlerer Rücken 18-14 3
8. Umgekehrtes Beugen Bauch 14-10 3
9. Aufrechtes Rudern oberer Rückenteil 12-8 3
10.Trizepsstrecken hinterer Oberarmteil 12-8 3
11.Seitenstrecken Schulter 12-8 3
12.Bizepsbiegen vorderer Oberarm 12-8 3

Die Wiederholungen sind bei den Beinübungen ziemlich hoch da das Gerät da an seine Grenzen stösst (zuwenig Wiederstand) und meine Beinmuskulatur immer schon sehr kräftig war. Hab 6 Jahre 2mal wöchentlich Schwimmtraining gemacht.

Weiters sind die Wiederholungen und Wiederstände so gewählt das ich bei den meinsten Übungen fast ans Muskelversagen rankomm.

Ich versuche die Übungen so sauber und "knackig" wie möglich auszuführen.

Danach, wie bei Cardio, auch wieder ordentlich Dehnen.

Dauer: alles zusammen mit Aufwärmen und Dehnen etwa 2h

Meist gehe ich dann ohne noch was zu essen gleich pennen.


Ziel:
- auf ca. 90 kg runterkommen
- Muskelaufbau
- bessere Kondition und Allgemeinbefinden (schon stark besser geworden in den 3 Wochen)

Sonstiges:

Hab vor einem Jahr zum Rauchen aufgehört und deshalb ca. 10 kg zugelegt. Vorher 7 Jahre lang 20 Tschik am Tag.

Bin eher der "rundliche" Körpertyp (Bezeichnung fällt mir grad nicht ein)


Fragen:

Mir ist aufgefallen das durch das viele schwitzen beim Training der Schweiss immer "neutraler" riecht. Soll heißen zu Anfangs stinkt man irgendwie noch und nach einigen Wochen riecht man kaum noch was. Verliert der Körper nicht jede Menge wichtige Salze und sonstiges Zeugs durch den Schweiß ? Sollte man da speziell auf bestimmte Ernährung achten ?

Ist es problematisch nach dem Training nix mehr zu Essen ?

Kann ich es mit diesem Plan und vernünftiger Ernährung in einem Jahr schaffen auf die 90 kg runterzukommen ?

Und zum Abschluss: Taugt der Plan überhaupt was ?? :D


Grüsse

Muskeldude
 
Naja, für ein Anfängerprogramm ist es etwas viel auf nur 3 Wiederholungen runterzugehen.
Du solltest bei nem Ganzkörperprogramm schon im Bereich von 12-20 Wiederholungen bleiben.
Geht ja darum, deine Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen.
Und mit dem Plan und den Wiederholungen kommst du schnell ins "Übertraining"!

Nach dem Training nix mehr essen ist Bullshit.
Denn gerade danach baut dein Körper die Muskeln auf und braucht dafür erstmal Energie (Kohlenhydrate & Proteine).
Bis 6 Stunden nach dem Training ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers am größten und der Bedarf auch.
Alles andere macht dich auf Dauer kaputt und bringt dir nix, ausser dass du immer schlapper wirst.

23kg in 1 Jahr abnehmen? Das wären etwa 500g pro Woche.
Sollte problemlos gehen.
Aber kommt halt auf einen Energieumsatz und deine Essgewohnheiten an. Selbes gilt für den Muskelaufbau.
 
Mit der Wiederholungsanzahl komm ich nicht ganz klar.

Ich mach jetzt 3 Sätze.

1. Satz: 12 Whd.
2. Satz: 10 Whd.
3. Satz: 8 Whd.

z.B.
 
Wiederholungen sind OK, aber mach besser nur 2 Sätze (12/8 oder 10/6) aber nicht bis zum Muskelversagen.
Sonst kommst du auf 36 Sätze, da brauchst ja mind. 2 Stunden für.
 
Danke mal für die Antworten.

Ist natürlich richtig. Das Training dauert schon lange. Das ist auch der Grund warum ich danach nichts mehr esse. Mein Job lässt es leider nicht zu früher als 18.00-19.00 mit dem Training anzufangen. Naja und 2 Stunden danach ist es 20.00-21.00 Uhr und um diese Zeit fang ich ungern noch an zu essen.

Mein, vielleicht naiver, Denkansatz wäre: Warum kann der Körper nicht die kurz vor dem Training zugeführte Nahrung, nach dem Training verarbeiten ? :)
 
Weil die Energie beim Training verpulvert wird, und man sollte vorm Train nicht so viel futtern
 
Ok. Das leuchtet ein. :)

Krieg ich auch noch ein paar Tips WAS man essen sollte ? Hab mal hier was gelesen von Gainern ?! Hühnerbrust ?! :rolleyes:

Ich steh mehr auf "richtiges" Essen. Hoffentlich lässt sich das vereinbaren. :D
 
So sieht es aus.
Mach es doch so, rechne deinen Kalorienbedarf aus und ess am Tag nur soviel, dass du Abends, vor dem Training noch ein Polster von sagen wir mal 400-500 Kalorien hast.
Dann machste dir vor dem Training nen Shake (halbe Stunde vorher), der dich schön mit Protein und Kohlenhydraten versorgt.
Nach dem Training nimmste dann nochmal nen kleinen Shake.
Dann würde es passen.
Aber das würde ich auch erst in 2-3 Monaten anfangen, wenn du vom Anfängerplan weg bist.
 
So. Versuch jetzt so gut es geht gleich nach der Arbeit zu trainieren und erst dann zu speisen. Gibt auch ein besseres Körpergefühl wie ich finde wenn man erst nach dem Training futtert.

Was mich immer noch beschäftigt ist die Frage zum Schweis und was dem Körpter dadurch verloren geht.

Err.. und was ich noch sagen wollte. Tolles Forum hier ! Gute Umgangsformen usw. Bin da viel schlimmeres gewöhnt. :D
 
Original geschrieben von Muskeldude
Was mich immer noch beschäftigt ist die Frage zum Schweis und was dem Körpter dadurch verloren geht.
Zum Vergrößern anklicken....

Was ist damit? Ne Menge Mineralien gehen halt verloren. Deshalb sollste ja möglichst Mineralwasser trinken oder ein isotonisches Getränk!
Aber mir reicht Mineralwasser. :)


Err.. und was ich noch sagen wollte. Tolles Forum hier ! Gute Umgangsformen usw. Bin da viel schlimmeres gewöhnt. :D
Zum Vergrößern anklicken....

Wir können auch anders, du Wichser, also pass auf!!! *droh*
SPAß! :p :D
Ohne höfliche und sachliche Diskussionen könnte man dicht machen! :)
 
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