danidancer
New member
hallo männer....
richtig gehört? ja ich möchte mit diesem post vor allem die erfahrenere generation von euch ansprechen und hoffe dass dies mir nimand verübelt..
ich bin 19jahre alt, trainiere nun seit ca 2.5jahren im studio meinen ganzen körper...habe in dieser zeit mein gewicht von ca 80kg auf 181cm gehalten aber mein körperfett von 17% auf ca 12% abgebaut dh. muskelzuwachs von ca. 4kg...
naja gut oder schlecht ist ne ansichtssache...auf jeden fall nehme ich keine supplements ein und trainiere immer so gegen die 4x / woche 1tag oberkörper komplett 2tag bein komplett 3tag pause 4tag oberkörper komplett 5tag beine komplett 6und7 tag pause.....ich trainiere alle muskelgruppen jeweils mit einem einwärmsatz und zwei hauptsätzen...ausdauertraining habe ich seit einem jahr nicht mehr diszipliniert betrieben möchte aber wieder beginnen...
nun bin ich an einem punkt angelangt an dem ich etwas grundlegendes ändern will...ich möchte einen plan zusammenstellen bei welchem ich jede muskelgruppe (ja auch beine ;-)) einmal die woche sehr intensiv belasten kann bauch möchte ich jeden tag einbauen da ich da auf den sommer top sein will...ich habe vor meine trainingsdauer auf ca 1 bis 1 1/4 stunden zu halten inkl einwärmen und ausdauer...
sätze möchte ich pro übung ca 4-6 mit 6-12 wiederholungen und einen aufwärmsatz mit 16 wiederholungen machen...
mein ziel ist es mein gewicht auf ca 85kg zu steigern bei einem kfa von ca 10-12% das heisst genügend definierte muskeln und breites gesamtpaket für die bühne muss es nicht ausreichen;-) athletisch soll es aussehen...
supplements möchte ich weiterhin keine einnehmen...vertrage diese sehr schlecht...
nun endlich zu meiner frage kann mir jemand einen geeigneten trainings plan aufzeigen mit dem ich meine muskeln intensiv trainieren und danach für eine woche pausieren kann? ich möchte meherer übungen pro muskelgruppe an einem tag einbauen zb. brust bankdrücken,schrägdrücken mit freihanteln, butterfly, und seilzug überkreuzt...
mein grosses problem ist, dass ich keine ahnung habe welche muskelgruppen ich an den verschiedenen tag am besten kombinieren kann...und wie viele...
desweiteren ist es mir ein anliegen einen ernährungsplan zu erhalten mit dem ich mein körperfett möglichst unten halten kann und der dennoch genügend eiweise liefert um muskeln aufzubauen..ps ich vertrage besser tierische und pflanzliche eiweise als solche auf molkebasis...der plan muss nicht perfekt sein viel wichtiger ist es mir diesen auch konkret einhalten zu können...
falls sich einige erfahrene trainingskollegen meinem blog annehmen könnten währe ich euch sehr dankbar...
noch ein schönes wocheende...
mit kräftigen grüssen
dani
ps bitte im trainingsplan die übungen ausschreiben ich habs nicht so mit der bodybuildingabkürzungen...:hmm:
richtig gehört? ja ich möchte mit diesem post vor allem die erfahrenere generation von euch ansprechen und hoffe dass dies mir nimand verübelt..
ich bin 19jahre alt, trainiere nun seit ca 2.5jahren im studio meinen ganzen körper...habe in dieser zeit mein gewicht von ca 80kg auf 181cm gehalten aber mein körperfett von 17% auf ca 12% abgebaut dh. muskelzuwachs von ca. 4kg...
naja gut oder schlecht ist ne ansichtssache...auf jeden fall nehme ich keine supplements ein und trainiere immer so gegen die 4x / woche 1tag oberkörper komplett 2tag bein komplett 3tag pause 4tag oberkörper komplett 5tag beine komplett 6und7 tag pause.....ich trainiere alle muskelgruppen jeweils mit einem einwärmsatz und zwei hauptsätzen...ausdauertraining habe ich seit einem jahr nicht mehr diszipliniert betrieben möchte aber wieder beginnen...
nun bin ich an einem punkt angelangt an dem ich etwas grundlegendes ändern will...ich möchte einen plan zusammenstellen bei welchem ich jede muskelgruppe (ja auch beine ;-)) einmal die woche sehr intensiv belasten kann bauch möchte ich jeden tag einbauen da ich da auf den sommer top sein will...ich habe vor meine trainingsdauer auf ca 1 bis 1 1/4 stunden zu halten inkl einwärmen und ausdauer...
sätze möchte ich pro übung ca 4-6 mit 6-12 wiederholungen und einen aufwärmsatz mit 16 wiederholungen machen...
mein ziel ist es mein gewicht auf ca 85kg zu steigern bei einem kfa von ca 10-12% das heisst genügend definierte muskeln und breites gesamtpaket für die bühne muss es nicht ausreichen;-) athletisch soll es aussehen...
supplements möchte ich weiterhin keine einnehmen...vertrage diese sehr schlecht...
nun endlich zu meiner frage kann mir jemand einen geeigneten trainings plan aufzeigen mit dem ich meine muskeln intensiv trainieren und danach für eine woche pausieren kann? ich möchte meherer übungen pro muskelgruppe an einem tag einbauen zb. brust bankdrücken,schrägdrücken mit freihanteln, butterfly, und seilzug überkreuzt...
mein grosses problem ist, dass ich keine ahnung habe welche muskelgruppen ich an den verschiedenen tag am besten kombinieren kann...und wie viele...
desweiteren ist es mir ein anliegen einen ernährungsplan zu erhalten mit dem ich mein körperfett möglichst unten halten kann und der dennoch genügend eiweise liefert um muskeln aufzubauen..ps ich vertrage besser tierische und pflanzliche eiweise als solche auf molkebasis...der plan muss nicht perfekt sein viel wichtiger ist es mir diesen auch konkret einhalten zu können...
falls sich einige erfahrene trainingskollegen meinem blog annehmen könnten währe ich euch sehr dankbar...
noch ein schönes wocheende...
mit kräftigen grüssen
dani
ps bitte im trainingsplan die übungen ausschreiben ich habs nicht so mit der bodybuildingabkürzungen...:hmm: