Trainingsplan für 22jährigen Studenten :)

[Farukbomba]

Hallo Leute,

ich möchte mich in einem Fitnessstudio anmelden um was für meinen Körper zu tun.
Mein Ziel ist dieser Körper:

http://imzunnu.files.wordpress.com/2009/11/six-pack-abs-img_1692.jpg

Später dann so:


http://www.ariva.de/six-pack-abs_a382150


Ich hatte vor einigen Jahren schon einmal einen Monat trainiert,doch dadurch habe ich Hautrisse an den Armen bekommen,keine Ahnung wieso.

Deshalb würde ich gerne von euch ein Trainingsplan haben,um mein Ziel zu erreichen.

Darin enthalten sollten Übungen für Brust,Bauch,Bizeps,Trizeps und Schulter sein.

Für die nötige Fettverbrennung werde ich 2-3x in der Woche schwimmen gehen und ansonsten jeden Tag 7min lang Tabata Intervalltraining.

Proteinpulver steht auch schon bereit,hab zu Hause noch 2 KH,eine Klimmzugstange,3 Gymnastikbänder in ver. Stärken und einen Gymnastikball.

Nun brauche ich von euch noch einen Trainingsplan und würde mich freuen,wenn ihr mich helfen könntet.

Neben den Übungen interessieren mich vor allem noch diese Dinge:

1) Wie oft soll ich welche Übung ausführen?Wieviel Sätze?
2) Wann merkt man,ob man nun den Muskel genug belastet hat?
3)Wann soll ich immer trainieren und wie lange? Jeden Tag?Morgens und Abends?

Wäre echt sehr nett,wenn ihr mir helfen könntet.

Liebe Grüße

Faruk

 

[Hellforces]

Du machst dir keine freunde hier wenn du die beine nicht trainieren willst, nur damit ichs gesagt hab
Und für nen trainingsplan.... wir haben genüüüügend stickys dazu, such dir selbst einen!

N bisschen eigeninitiative sollte schon da sein

 

[Farukbomba]

Okay,danke für deine Antwort.

Bez. Trainingsplans muss ich aber sagen,dass ich ja nicht weiss,welche Geräte die so in einem Fitnessstudio haben.

 

[GreatHulk]

Bez. Trainingsplans muss ich aber sagen,dass ich ja nicht weiss,welche Geräte die so in einem Fitnessstudio haben.

dann wäre es einmal am besten wenn du ein probetraining bei einem studio machst und dir alles genau anschaust. wenn es dir passt kannst ja den vertrag unterschreiben.

 

[Farukbomba]

Ja aber was bringt es mir,wenn ich keinen Trainingsplan habe? Deswegen habe ich ja hier meine Fragen gestellt.Ansonsten kann ich dort direkt zu einem Trainer gehen,doch euch vertrau ich eben mehr!

Oder muss man jedes Gerät auswendig können,damit man hier Hilfe bekommt?Denke wohl eher nicht!

Naja,dann erstmal generelle Fragen


1) Kraftraining immer vorm Ausdauertraining oder danach?

2)Wie erwähnt gehe ich 2x in der Woche schwimmen+jeden Tag Intervalltraining für Fettverbrennung.

Doch wann soll ich immer trainieren?

Mo Die Mi Don Frei und Sa/So Pause,so hatte ich es vorgesehen.

Und meinen Trainingsplan am Tag 2x durchnehmen.1x komplett im Fitnessstudio und einmal paar Übungen mit den Geräten zu Hause zu den jeweiligen Muskelgruppen...ist das so ok?

 

[GreatHulk]

dann such dir einen traininsplan.
ich verrate dir was, du solltest:

* überlegen was du willst (masse,- kraftaufbau oder eher fitness)
*einen trainingsplan suchen der dafür bestimmt ist (stehen genug im forum, am besten für den anfang wäre ein GK plan und dann auf einen 2er oder 3er split umsteigen)
*auf die ernährung achten

 

[GreatHulk]

krafttraining vorher.
du solltest nicht 2mal am tag trainieren. das zögert nur die regeneration raus. wenn du einmal am tag den muskel ordentlich bearbeitest brauchst du sicher keine zweite einheit.

 

[gehobene]

in deinem inventar fehlt noch ein Langhantel, 2 Höhenverstellbare HAntelständer und eine Bank zum Bankdrücken. Ausserdem vermiss ich ausser Beinen auch den Rücken in deinem Plan.

 

[Farukbomba]

Also erstmal Danke für die Antworten.

Ihr habt Recht,in meinem Trainingsplan werde ich den Bereich Rücken und Beine mit aufnehmen.

@gehobene: Wenn du das alles zahlst,kaufe ich das sehr gerne

LH Stange kostet 42€,Höhenverstellbare Hantelbank 180€...vlt. werde ich dieses Equipment nach und nach dazukaufen,aber im Moment nicht,auch wenn genug Geld vorhanden ist.

Und bez. Trainingsplan:

Ich möchte 2 Sachen erreichen!

1. Fettverbrennung,Körperfettanteil (KFA) auf 12% und weniger bringen!!!

2. Muskelaufbau

Doch hierfür brauche ich einen Trainingsplan,und nochmal die Frage,wie oft soll ich in der Woche trainieren?
Ein 3er Split,also 3x in der Woche hört sich recht wenig an bei 7 Tagen pro Woche!
Ernährung ist auch kein Problem!

Am Liebsten wäre mir sowas:

Montag: Rücken/Brust/Bauch

Dienstag:Bizeps/Trizeps/Bauch

Mittwoch: Beine/Schulter/Bauch

Donnerstag: Bizeps/Trizeps/Bauch (Diese Einheit immer variabel,immer eins von den o.g. Einheiten)

 

[Hellforces]

Nen 3er split kannst ruhig auch 4 mal die woche machen, is kein problem. Musst halt selbst wissen ob du wirklich 2 mal die woche die beine rannehmen willst. Ich machs grad nach diesem schema:

montag: beine
dienstag: brust - trizeps
donnerstag: rücken - schulter - bizeps
freitag: beine

Die einzelnen te immer im wechsel so dass in 3 wochen jede muskelgruppe pro woche 2 mal trainiert wurde. Und 2 mal die woche intensives beintraining is extrem hart!

Zu deinen zielen:
Beides gleichzeitig kannst du dir abschminken das wird nix, erst aufbauen dann kfa senken!

Und du sagst ernährung ist kein problem? Ernährung is in dem sport wohl das komplizierteste, poste mal deinen plan und man kann dir sagen ob du wirklich kein problem damit hast.

Deinen Plan würd ich übrigens so nicht machen:

Du belastest am Montag Brust und Rücken, somit auch bizeps und trizeps, diese willst du aber am dienstag schon wieder rannehmen, wird nicht gutgehn zumindest nicht so intensiv wies sein soll. Und dann am Freitag gleich nochmal die arme..... schraub mal ne nummer runter, die arme werden deshalb auch nicht schneller dicker.

Sorry falls formatierung fürn arsch oder rechtschreibfehler vorhanden, ich schreib das ganze vom handy

mfg

 

[Farukbomba]

Wow,soviel Text mit dem Handy....VIELEN DANK!!!

Okay,dann werde ich einen 4er Split machen.

Doch wie mache ich dann die einzelnen TE?Was wäre eine gute Aufteilung?

Was hat denn KFA senken mit Muskelaufbau zu tun? Denn ich kann ja Fett verbrennen,aber dennoch durch Trainieren Muskeln aufbauen oder nicht?

Und wie soll ich das dann am Besten mit den Splits machen?

Montag: Bizeps/Trizeps/Bauch
Dienstag: Beine/Schulter/Bauch (Schwimmen)
Mittwoch:Brust/Rücken/Bauch
Donnerstag:Bizeps/Trizeps (Schwimmen)
Freitag: Futsal Training (Hallenfussball)
Samstag: (Meistens Spiele)

 

[Hellforces]

Wie kommst du jetzt auf nen 4er split? Ich würd dir sowieso nicht raten jetzt schon so hoch zu splitten, mach nen einfachen 2er split 3-4 mal die woche. Am besten einen von denen hier:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/46172-mehr-Trainingspläne
http://www.bodybuildingforum.at/threads/51676-2er-Split-s

Du kannst übrigens NICHT fett verbrennen und gleichzeitig muskeln aufbauen, woraus soll denn dein körper muskeln "produzieren" wenn du ihm mit ner diet zu wenig Nährstoffe gibst?

Um Muskeln aufzubauen brauchst du eine positive kcal bilanz. Rechne deinen gesamtbedarf aus:
http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml
und übertriff diesen um 300-500 kcal mit GESUNDER nahrung.

Zum Thema ernährung kannst du dir das hier durchlesen:
http://www.bodybuildingforum.at/entries/359-Zum-Thema-Ernährungsplan

Fazit: Fett abbauen und gleichzeitig muskeln aufbauen --> so gut wie unmöglich!

Wenn du trotz aller guten ratschläge dennoch beim 3er split bleiben willst dann splitte entweder so:

te1: Beine
te2: Brust-Trizeps
te3: Rücken-Schulter-Bizeps

oder so:

te1: Beine
te2: Brust - Bizeps
te3: Rücken - Schulter - Trizeps

Deine Aufteilung ist wie ichs bereits sagte müll.

Hoffe geholfen zu haben, viel erfolg!

mfg

 

[Farukbomba]

Bez. Fettabbau,ich mache keine Diät,ich werde nur viel schwimmen gehen und viel Intervalltraining machen,essen werde ich ganz normal,300kca mehr wie normal wie du erwähnt hast!


Okay,ich werde dann deinen Rat befolgen und einen 2er Split machen und danach 3-4x die Woche trainieren,immer abwechselnd.

Dann siehts bei mir so aus:

TE1: Beine-Brust-Bizeps-Bauch
TE2: Rücken-Trizeps-Schulter-Bauch


Da ich im Moment nicht die Möglichkeit habe,in ein Fitnessstudio zu gehen,möchte ich gerne die o.g. Übungen zu Hause machen.

Habe hier 2KH,Fitnessbänder (ver. Stärken),Klimmzugstange,Gymnastikball

Was für Übungen zu den o.g. TE passend kann ich machen mit den Geräten zu Hause?

 

[Farukbomba]

Push

 

[imported_Kraftsport]

wenn du splitten willst und einen guten körper willst, dann solltest du dich in einem fitness anmelden oder ein richtiges equipment kaufen. Außerdem wirst du nicht drum rumkommen, dich erst mal ausreichend über den sport und alle dazugehörigen begleitumstände (z.b. ernährung) zu informieren.


Kraftsport

 

[Farukbomba]

Im Fitnesstudio werde ich mich auch anmelden,nur im Moment bin ich 2 Monate lang woanders wegen einem Praktikum.Daher will ich anfangen hier zu Hause zu trainieren.
Wegen Ernährung werde ich es so regeln,dass ich vor allem eiweißhaltig essen werde,nicht zuviele Kohlenhydrate und auf Zucker komplett verzichten werde!