Trainingsplan für 14 Jährige - Ohne Geräte

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burenhaut14

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Hallo!

In genau 1 Jahr fahre ich mit meiner Klasse auf Sportwoche!

Bis dahin möchte ich recht gut trainiert sein.

Ich möchte ohne Geräte trainieren, das heißt: nur Übungen !!!

Kann mir jemand einen Trainingsplan spezialisiert auf Hintern und Bauchmuskeln zusammenstellen?

Schon im Voraus
DAnke für eure Hilfe

burnhaut14
 
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Re: Trainingsplan für 14 Jährige - Ohne Geräte
Erwärmung 5-10 Minuten
Kniebeugen oder Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
einbeiniges Wadenheben*
Klimmzüge mit breitem Griff, Zug zur Brust (wenn nicht möglich: Überzüge)
Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: vorgebeugtes Seitheben)
breite Liegestütze
Bank-Dips oder enge Liegestütze
L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche
Supermans (maximale Wdh)
verschiedene Bauchübungen (maximale Wdh)
Abwärmung

Pro Übung machst du 2-3 Sätze und soviele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten

Wenn du Klimmzüge und/ oder Eigengewichts-Rudern nicht machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigesten die Ersatzübungen (stehen in Klammern) gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserfaschen, gefüllte Rucksäcke oder aber auch Gymnastikbänder oder Tubes. Hat man Letzteres kann man das Rudern auch mit ihnen ausführen


---> den mach 2mal in der woche und 2-3mal cardio dann passt das schon denk ich mal
 
:)

Also ein Plan fürn "Oasch" sozusagen ^^

Hast du Kurz- bzw eine Langhantel?

Oder willst nur Eibengewichtübungen machen?
 
der oben is gut also schau in dir an isn gk keine angst dadurch wirst du nie wie ne bblerin ausschaun sondern einfach nur gut durchtrainiert

das isn tp wenn man keine geräte hat
 
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Re: Trainingsplan für 14 Jährige - Ohne Geräte
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