Trainingsplan für 13 Wochen (an Pumpi 123)

L

leon67

New member
Ich möchte meine Bankdrückeleistung in den nächsten 3 Monaten um 15 kg verbessern und brauche dazu deine Meinung und evtl. Verbesserungsvorschläge!!!

Woche 1
Montag: schwer (77,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: leicht (60 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 2
Montag: schwer (80 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: leicht (60 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 3
Montag: schwer (82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: leicht (60 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 4
Montag: schwer (100 kg x 1 Sätze x 1 Wh.)
(82,5 x 4 Sätze x 5 WH)
Freitag: leicht (60 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 5
Montag: schwer (90 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: leicht (65 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 6
Montag: schwer (92,5 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: leicht (65 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 7
Montag: schwer (95 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: leicht (65 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 8
Montag: schwer (105 kg x 1 Sätze x 1 Wh.)
(95 x 3 Sätze x 3 WH)
Freitag: leicht (65 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 9
Montag: schwer (97,5 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: leicht (65 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 10
Montag: schwer (100 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: leicht (65 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 11
Montag: schwer (102,5 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: leicht (60 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 12
Montag: schwer (105 kg x 1 Sätze x 3 Wh.)

Woche 13
Montag: schwer (Rekordtag! 40x2x15, 60x1x5, 70x1x5, 80x1x1, 90x1x1, 100x1x1, 110x1x1)


Montags:
Schweres Bankdrücken, 8 Sätze Rücken, Bauch

Mittwochs:
8 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps

Freitag:
leichtes Bankdrücken, 8 Sätze Schulter, 8 Sätze Beine


Ernährungsplan wie bei Thema "Ernährung(an alle Profis)" und "Creatinkur(an alle Profis)"

Supplementaufteilung für 13 Wochen
Woche Weight Gainer Protein Creatin
1 1xTag/2Meßlöffel - -
2 1/2 - -
3 1/2 - -
4 2/2 - -
5 2/2 1/2 -
6 2/2 1/2 6x5g
7 3/2 - 3x5g
8 3/2 - 3x5g
9 3/2 - 3x5g
10 3/2 - 3x5g
11 2/3 1/2 3x5g
12 2/3 1/2 3x5g
13 2/3 1/2 3x5g

DANKE Pumpi123!!!
 
ich dachte das hätten wir geklärt.(an pumpi)

falsches forum

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Wer mehr als 1Satz pro Übung machen kann,trainiert nicht hart genug!!!
 
Hi leon67,

ist zwar falsches Forum, und auch sonst wäre es mir lieber, wenn mehrere Meinunge mit ein fließen würden, aber ich werd diesen Beitrag erstmal verschieben. Und ihn mir morgen mal ansehen und bewerten/verbessern. An Alle anderen ihr solltet euch auch beteiligen find ich besser.

@Sunnyboy
Das werden wir schon hin bekommen, lasst ruhig alle euere Idenn mit einfließen, egal obs nur an mich gerichtet ist oder nicht.
smile.gif


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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
FRED HATFIELD`S RUSSISCHER WETTKAMPFZYKLUS

Montag Mittwoch Freitag

1.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70%x2 W 70x2 70x2 70x2 70x2
75%x2W 75x2 75x2 75x2 75x2
80%x2Wx6S 80x2x6 80x2x6 80x3x6 80x3x6

2.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70x2 70x2 70x2 70x2 70x2
75x2 75x2 75x2 75x2 75x2
80x2x6 80x2x6 80x3x6 80x4x6 80x4x6

3.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70x2 70x2 70x2 70x2 70x2
75x2 75x2 75x2 75x2 75x2
80x2x6 80x2x6 80x2x6 80x5x6 80x5x6

4.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70x2 70x2 70x2 70x2 70x2
75x2 75x2 75x2 75x2 75x2
80x2x6 80x2x6 80x5x6 80x6x6 80x6x6

5.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70x2 70x2 70x2 70x2 70x2
75x2 75x2 75x2 75x2 75x2
80x2x6 80x2x6 80x2x6 85x5x5 85x5x5

6.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70x2 70x2 70x2 70x2 70x2
75x2 75x2 75x2 75x2 75x2
80x2x6 80x2x6 80x6x6 90x4x4 90x4x4

7.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70x2 70x2 70x2 70x2 70x2
75x2 75x2 75x2 75x2 75x2
80x2x6 80x2x6 85x5x5 95x3x3 95x3x3

8.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken
70x2 70x2 70x2 70x2 70x2
75x2 75x2 75x2 75x2 75x2
80x2x6 80x2x6 90x4x4 100x2x2 100x2x2

9.Woche Kniebeuge Bankdrücken Wettkampf
70x2 70x2 1.Versuch 90
Pause 75x2 75x2 2.Versuch 105
80x2x2 80x2x2 3.Versuch 107,5
Versuch es mal damit.Hat bisher immer gefunzt.Logo das du bei den Prozentangaben von deiner bisherigen Max.Leistung ausgehen musst.Sollten "krumme Zahlen" rauskommen und ihr diese Gewichte nicht haben,Z.B 83,75 KG nimm da nächst höhere bzw tiefere Gewicht.(84 oder 83 KG)Ist zwar manschmal heftig klappt aber. Viel Spaß
 
Was heißt
1.Woche Kniebeuge Bankdrücken Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken?
Die machen das ganze mit Kneibeugen Bankdrücken Kreuzheben und dann nochmals Kniebeugen und Bankdrücken? Oder wie ist das zu verstehen?
 
Pardon, ist alles ein wenig verrutscht. http://www.powerlifting-forum.de.vu/
Unter dieser Adresse schau mal unter Trainingsartikel nach.
Dort steht die Aufstellung nochmals als Tabelle(Hatfield).
Der ganze Plan ist sehr intensiv, bringt aber gute Ergebnise.Auch wenn er am Anfang(aber nur da)leicht erscheint-aber der 4. Woche ändert sich das garantiert.
 
Nachtrag:Günstig ist immer eine Woche Trainingspause einzulegen bevor du so ein Programm beginnst. Du wirst in dieser einen Woche kaum Kraft verlieren(wenn überhaupt).
 
@leon67
Stimmt Kraft wirst du in der 1. Woche nicht verlieren. Du kannst eventuell sogar noch etwas an Kraft gewinnen bedingt durch die Pause. Erst bei längeren Pausen geht die Kraft flöten. Man sollte ja eh beachten ca. alle 12 Wochen mal eine Pause ein zu legen. Wird von sehr vielen jedoch nicht beachtet. Und dann hat man die Sch.... "Übertraining", das ist jedoch ein anderes Thema.

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mfg
Pumpi123

Pumping hard eating smart!
 
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