Kraftkumpel
New member
Servus!
Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen:
Ich bin 20 Jahre alt, 175cm - 72kg - KFA 11% - betreibe eigentlich schon seit mehreren Jahren - und seit meinem Wehrdienst intensiv Sport (Laufen, Leistungsmarsch, Schwimmen, Kraftsport, Kampfsport, uvm.) und würde mich durchaus als Fortgeschritten im Bereich Kraftsport bezeichnen.
Früher habe ich lediglich zuhause Trainiert, anfangs nur mit Eigengewichtübungen und später auch mit Kurzhanteln. Jetzt bin ich seit einigen Monaten in einem Fitnesscenter eingeschrieben und trainiere dort 2-3 mal die Woche je 2 Stunden.
Leider ist für mich der professionelle Kraftsport und Muskelaufbau mit Maschinen und diversen Hanteln ehrlich gesagt Neuland.
Ich weiss das mein Trainingsplan ziemlich Scheisse ist und die wesentlichen Grundübungen wie Bankdrücken wohl noch fehlen und es viele isolierte Übungen sind. Jedoch möchte ich gerne einen definierten Körper mit ein paar kg mehr Muskelmasse haben, Ausdauer und Kondition ist da, jedoch soll es auch nach was ausschauen. Deshalb habe ich im Eifer des Gefechts wohl ein wenig überreagiert und wg. Zeitmangel den "Trainingsplan" (Maschinen im Center im Zirkel ...) einfach beibehalten.
Ich muss sagen das nach 2 Monaten schon beeindruckende Erfolge, überhaupt im Schulter, Bauch und Brustbereich, zu sehen sind!
jedoch bitte ich euch trotzdem um Mithilfe, vielleicht hat ja der eine oder andere einen guten Plan und Ratschläge für mich, vielen Dank schonmal! :hmm:
Mein Trainingsplan in der Kraftkammer:
Brust:
Brustmaschine waagrecht 3x12 60kg
Brustmaschine senkrecht 3x12 30kg
Liegestütze auf Griffen 3x20
Bauch:
Bauchheben hängend an der Klimmzugstange, Beine angewinkelt 3x12
Bauchheben hängend an der Dipsmaschine, Beine gestreckt 3x12
Bauchmaschine 55kg 3x12
Chrunches 3x20
Situps auf der Liege 3x15
Seitliche Situps mit 15kg zusatzgewicht auf der Liege 3x12
Rücken:
Rückenheben mit 15kg Zusatzgewicht auf der Liege
Klimmzüge im weiten Kammgriff 10 - 8 - 8
Rückenstreckermaschine 45kg 3x15
Beine:
Beinpresse 140kg 3x15
Beincurl vorderer Oberschenkel 50kg 3x15
Beincurl hinterer Oberschenkel 55kg 3x15
Wadenheben an der Maschine 40kg 3x15
Kniebeugen ohne Gewicht 3x15
Nacken:
Schulterheben 15kg 3x12
Schulter:
Seitheben 7,5kg 3x12
Frontheben 7,5kg 3x12
Arme:
Langhantelcurls 20kg 3x12
Hammercurls 10kg 3x12
Trizepsmaschine 70kg 3x12
Ja, daneben mindestens:
1x in der Woche Laufen 12km in 1h.
1x in der Woche Schwimmen Freistil 1h durchgehend - danach Saunagang
2x Kampfsport (Jiu Jitsu) 90min Einheit
2x im Monat Gepäckmarsch (12kg) 40km in 8h
Gruss und vielen Dank!
Kraftkumpel
Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen:
Ich bin 20 Jahre alt, 175cm - 72kg - KFA 11% - betreibe eigentlich schon seit mehreren Jahren - und seit meinem Wehrdienst intensiv Sport (Laufen, Leistungsmarsch, Schwimmen, Kraftsport, Kampfsport, uvm.) und würde mich durchaus als Fortgeschritten im Bereich Kraftsport bezeichnen.
Früher habe ich lediglich zuhause Trainiert, anfangs nur mit Eigengewichtübungen und später auch mit Kurzhanteln. Jetzt bin ich seit einigen Monaten in einem Fitnesscenter eingeschrieben und trainiere dort 2-3 mal die Woche je 2 Stunden.
Leider ist für mich der professionelle Kraftsport und Muskelaufbau mit Maschinen und diversen Hanteln ehrlich gesagt Neuland.
Ich weiss das mein Trainingsplan ziemlich Scheisse ist und die wesentlichen Grundübungen wie Bankdrücken wohl noch fehlen und es viele isolierte Übungen sind. Jedoch möchte ich gerne einen definierten Körper mit ein paar kg mehr Muskelmasse haben, Ausdauer und Kondition ist da, jedoch soll es auch nach was ausschauen. Deshalb habe ich im Eifer des Gefechts wohl ein wenig überreagiert und wg. Zeitmangel den "Trainingsplan" (Maschinen im Center im Zirkel ...) einfach beibehalten.
Ich muss sagen das nach 2 Monaten schon beeindruckende Erfolge, überhaupt im Schulter, Bauch und Brustbereich, zu sehen sind!
jedoch bitte ich euch trotzdem um Mithilfe, vielleicht hat ja der eine oder andere einen guten Plan und Ratschläge für mich, vielen Dank schonmal! :hmm:
Mein Trainingsplan in der Kraftkammer:
Brust:
Brustmaschine waagrecht 3x12 60kg
Brustmaschine senkrecht 3x12 30kg
Liegestütze auf Griffen 3x20
Bauch:
Bauchheben hängend an der Klimmzugstange, Beine angewinkelt 3x12
Bauchheben hängend an der Dipsmaschine, Beine gestreckt 3x12
Bauchmaschine 55kg 3x12
Chrunches 3x20
Situps auf der Liege 3x15
Seitliche Situps mit 15kg zusatzgewicht auf der Liege 3x12
Rücken:
Rückenheben mit 15kg Zusatzgewicht auf der Liege
Klimmzüge im weiten Kammgriff 10 - 8 - 8
Rückenstreckermaschine 45kg 3x15
Beine:
Beinpresse 140kg 3x15
Beincurl vorderer Oberschenkel 50kg 3x15
Beincurl hinterer Oberschenkel 55kg 3x15
Wadenheben an der Maschine 40kg 3x15
Kniebeugen ohne Gewicht 3x15
Nacken:
Schulterheben 15kg 3x12
Schulter:
Seitheben 7,5kg 3x12
Frontheben 7,5kg 3x12
Arme:
Langhantelcurls 20kg 3x12
Hammercurls 10kg 3x12
Trizepsmaschine 70kg 3x12
Ja, daneben mindestens:
1x in der Woche Laufen 12km in 1h.
1x in der Woche Schwimmen Freistil 1h durchgehend - danach Saunagang
2x Kampfsport (Jiu Jitsu) 90min Einheit
2x im Monat Gepäckmarsch (12kg) 40km in 8h
Gruss und vielen Dank!
Kraftkumpel
..pro Woche?!
