Trainingsplan Einsteiger

[Wissen]

Einsteigerplan


Diese Pläne sind für den Trainingseinstieg gedacht. In den ersten 1-2 Monaten stehen die Anpassung der Sehnen, Bänder und Gelenke im Vordergrund. Während dieser Zeit wird der Grundstein für spätere Trainingserfolge gelegt. Die Qualität (wie Übungsausführung u. sichere Technik) sollte stets vor der Quantität (wie Gewicht u. Wdh.-Zahlen) stehen.


Ganzkörperplan 1


Ziel Anpassung an die neuen Bewegungsabläufe, Erlernen der Technik
Methode Kraftausdauer (KA)
Intensität 50-60% (von "max" 1er Wdh)
Sätze 1 - 2
Wiederholungen 15 - 25
Trainingshäufigkeit 2 - 3 x / Woche

Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 1 - 2 15 - 25 Maschine, LH oder Multipresse
Lat-ziehen 1 - 2 15 - 25 Maschine (breiter Griff, zur Brust)
Hyperextension 1 - 2 15 - 25 Maschine, "römische Liege"
Crunches 2 max. unterer Rücken aufliegend
Frontdrücken 1 - 2 15 - 25 Maschine oder Multipresse
Kurzhantelcurls 1 - 2 15 - 25 mit Supination (Handfläche nach oben gedreht)
Trizepsdrücken 1 - 2 15 - 25 am Zugturm
Beinstecker 1 - 2 15 - 25 Maschine
Beinbeuger 1 - 2 15 - 25 Maschine
Stehendes Wadenheben 1 - 2 15 - 25 Maschine

Ganzkörperplan 2


Ziel Erlernen der Technik
Methode Kraftausdauer (KA)
Intensität 50 - 60% (von "max" 1er Wdh.)
Sätze 2 - 3
Wiederholungen 15 - 25
Trainingshäufigkeit 2 - 3x / Woche

Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Lat-ziehen 2 - 3 15 - 25 breite Stange, zur Brust
Bankdrücken 2 - 3 15 - 25 Langhantel (LH)
Seitheben 2 - 3 15 - 25 Kurzhandel (KH)
Bizepscurls 2 - 3 15 - 25 LH
Trizepsdrücken 2 - 3 15 - 25 Zugturm
Beinpresse 2 - 3 15 - 25 Maschine
Crunches 3 max. unterer Rücken aufliegendd