Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wahl

BTMP

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hallo Community :)

habe mir ein paar Gedanken gemacht um meinen neuen Trainingsplan und bin selbst der Überzeugung, dass ich mit viel Abwechslung in den Übungen zum besten Ergebnis komme. leider habe ich alle Namen in Englisch gewählt, da ich hiermit: http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html meinen Plan zur Vollendung geführt habe. bin noch unschlüssig im Moment ob ich meine Wiederholungszahlen auf 8-12 pro Satz setze oder ob ich bei meinen 15 bleiben werd. habe bis jetzt immer in meinem Workout mit 15-20 Wiederholungen gearbeitet. will mich pro Einheit auf maximal fünfundvierzig Minuten beschränken ohne auf- und abwärmen. je nach dem wie der Bauch noch angegriffen sein sollte, lasse ich diese Einheiten unter Umständen auch weg. und je nach dem ob die Geräte frei sind, wähle ich spontan eine andere Maschine / Hanteln aus.

was ich dazu sagen muss: ich trainiere drei Mal die Woche! und jeweils einen Zyklus / Woche! kein sechs Tage Plan!

hoffe ihr findet für euch selbst Inspiration und für mich ein paar Anhaltspunkte um noch einmal alles zu überdenken!

Tag 1/4 - Bauch; Brust; Bizeps
Tag 2/5 - Bauch; Beine; Schultern
Tag 3/6 - Bauch; Rücken; Trizeps

also...

Monat A (Zyklus 1)

Woche 1 - Tag 1+2+3

Woche 2 - Tag 4+5+6


Monat A (Zyklus 2)

Woche 3 - Tag 7+8+9

Woche 4 - Tag 10+11+12

...somit zwei Zyklen in einem Monat


nach Tag 3/6 versuche ich jeweils eine Einheit Cardio zu 45 Minuten auf dem Crosstrainer oder Liegerad ein zu bauen

Viel Spaß! :)

Trainingsplan Z#3
Tag 1


Tag 4








BauchCrunches auf dem Ball4x15
BauchAbcoaster4x15
BrustBankdrücken4x10
BrustBankdrücken KH4x10
BrustSchrägbank Bankdrücken3x10
BrustSchrägbank Bankdrücken KH3x10
BrustFliegende am Kabelzug flach3x10
BrustFliegende am Kabelzug flach3x10
BizepsBizeps Maschine Isolationsübung3x10
BizepsLH Curls liegend schräg3x10
BizepsCurls mit Pad3x10
BizepsHammer Curls3x10





















Tag 2


Tag 5








BauchKlappmessermaschine seitlich4x15
BauchCrunches Dr. Wolf4x15
BeineLH Kniebeuge4x10
BeineLH frontal Kniebeuge4x10
Beine45° Beinpresse3x10
BeineHackenschmidt3x10
WadenWadenheben Multipresse3x10
Waden45° Beinpresse3x10
SchulternRudern aufrecht LH3x10
SchulternSchulterdrücken KH3x10
SchulternSchulterpressen Maschine3x10
SchulternFrontheben schräg KH3x10
SchulternRudern zum Kopf Kabelzug3x10
SchulternSeitheben vorgebeugt Kabelz.3x10





















Tag 3


Tag 6








BauchBeinüberzüge Roman Chair4x15
BauchHängendes Beine heben4x15
RückenKlimmzüge breit Obergriff4x10
RückenKreuzheben LH4x10
RückenRudern breit Obergriff3x10
RückenRudern einarmig Maschine3x10
RückenRudern eng am Turm3x10
RückenLatziehen eng3x10
TrizepsFrench Press3x10
TrizepsTrizeps Maschine Isolationsüb.3x10
TrizepsBankdrücken eng3x10
TrizepsDips3x10







Trainingsplan Z#4














Tag 7


Tag 10








BauchAbcoaster4x15
BauchCrunches auf dem Ball4x15
BrustBankdrücken LH4x10
BrustStehende Bankdrückmaschine4x10
BrustFliegende am Kabelzug flach3x10
BrustFliegende am Kabelzug flach3x10
BrustSchultern heben Schrägbank LH3x10
BrustSchultern heben schräg KH3x10
BizepsCurls Langhantel3x10
BizepsCurls eng am Körper3x10
BizepsCurls sitzend KH3x10
BizepsStehende Curls mit Bankpad3x10





















Tag 8


Tag 11








BauchCrunches Dr. Wolf4x15
BauchKlappmessermaschine seitlich4x15
BeineAusfallschritte LH4x10
BeineBB Single Leg Split Squad4x10
BeineKniebeuge Maschine3x10
BeineAbduktoren3x10
WadenHackenschmidt Wadenheben3x10
BeineAdduktoren3x10
SchulternArnold Press3x10
SchulternKabelrudern3x10
SchulternGegensätzliches ziehen Kabelz.3x10
SchulternRotatoren KH mit Pad3x10
UnterarmeGewicht aufrollen3x10
UnterarmeKH heben OG3x10
UnterarmeLH heben OG3x10
UnterarmeKH heben UG3x10





















Tag 9


Tag 12








BauchHängendes Beine heben4x15
BauchBeinüberzüge Roman Chair4x15
RückenKlimmzug breit Untergriff4x10
RückenKlimmzüge eng Untergriff4x10
RückenRudern breit Kabelz. Rücken starr3x10
RückenT-Bar rudern3x10
RückenÜberzüge Kabelzug3x10
RückenSchultern heben Multipresse3x10
TrizepsKickbacks3x10
TrizepsDrücken Kabelzug3x10
TrizepsKabeldrücken stehend einhändig3x10
TrizepsTrizeps Maschine Isolationsüb.3x10


Anhang anzeigen 2 Trainingsplan Z#3 + Z#4 deutsch.pdf
 
A

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Re: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wahl
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

Wieso machst nicht je. 1 Übung und 100 wdh würde genauso 100h dauern :D?

Zuviel bringt nicht immer was 4 Übungen pro TE sollten reichen.

Edit: Unterarme raus !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!, nur weil es heißt das man Bauch 24/7 trainiern kann muss man es nicht, 1 Bizepsübung reicht.
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

a) wie kommst du auf 100h? (max 30sec Pause zwischen den Sätzen, max 1min Pause zwischen den Übungen)

b) wie sollen diese vier Übungen aussehen? (ich bin bei etwa - 2x Beine 1x Schultern 1x Bauch? mir persönlich reicht das nicht)

c) wie kommst du darauf, dass ich 24/7 Bauch trainiere und was ist falsch daran ihn in jeder Trainingseinheit zu machen, wenn man es mag und er stark genug ist?

d) was wäre der logische Hintergrund zu einer einzigen Bizepsübung im Gegensatz zu einer komplexen und einer Isolationsübung/Brachialis Beteiligung?

e) ich mag meine Unterarme sehr gerne und brauche sie zum Klettern, wieso sollte ich ihnen keine Aufmerksamkeit schenken?


offene Worte gerne, doch dann bitte mit Hintergrund und Informationen :)
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

Naja mach wie du denkst wenn eben viel brauchst ist es ok.

Bizeps und Trizeps widmest du mMn zuviel im gegensatz zu Waden wo werden die Trainiert auser beim Wadenheben.

Wo ist der untere Rücken KH z.B kb gehabt zu übersetzen hi

Würd gern deine Ernährung ansehn bei der Menge an Leistung die dein Körper bringen muss.
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

ich werde erst einmal alles übersetzen und dann editieren :)

sonst wird's wohl einfach zu kompliziert, und wie du sagst, kaum jemand hat ernste Lust daran, das alles zu übersetzen ;)


20g Protein Complex
250ml Milch
3 BCAAs Caps
1 Fischöl Cap
4 CLA Caps		20g Protein Complex
250ml Milch
3 BCAAs Caps
1 Fischöl Cap
4 CLA Caps
Dose Thunfisch mit
Mais; Avokado; Tomate;
Paprika; Olivenöl; etc.
dazu Brot
Buttermilch
Joghurt mit Leinsamen		Müsli mit
Banane; Beeren; Nüssen;
Honig; Joghurt; Apfel;
Leinsamen; etc.
Studentenfutter
oder Buttermilch
oder Riegel		Studentenfutter
oder Buttermilch
oder Riegel


Huhn; Pute; Fisch mit
braunem Reis		Huhn; Pute; Fisch mit
Kartoffeln
Reste #1;
40g Maltodextrin
mit Saft		Reste #1;
Vollkorn – Brot; Toast
mit Wurst oder Käse
20g Whey Protein
250ml Milch
3 BCAAs Caps
40g Maltodextrin		Studentenfutter;
oder Apfel; Birne;
Banane


Huhn; Pute; Fisch mit
Vollkornnudeln		Huhn; Pute; Fisch
mit Couscous
Quark mit Banane;
Beeren; Kirschen;
Mandarinen; Pfirsiche;
etc.
Alternativ
20g Casein
250ml Milch		Hartkäse
mit Reiswaffeln


so sieht die Ernährung aus für zwei Tage - ein Auszug :)
Mengen mache ich von meiner Tagesform abhängig, habe ein relativ gutes Maß für mich entwickelt und schätze einfach ab - noch nie die Mühe gemacht meine Haushaltswaage aus zu packen, doch falls das jemanden ernsthaft interessieren sollte... gerne
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

@Epi:
Wenn du etwas antwortest, dann immer bitte nur mit Begründung. So hingeklatschte Sätze bringen nichts, ausser vllt Verwirrung.
Kniebeugen und Kreuzheben sind übrigens im Plan drin!

@Topic:
Aufteilung ist okay, Bauch würde ich ans Ende setzen, da du ihn bei vielen Übungen als Stabilisator brauchst. Wenn er schon kaputt ist, limitiert dich das.
Sätze wären mir persönlich zu viel. Würde wohl überall einen Satz streichen. Hängt aber von deiner Form und Intensität ab.

Zu den Übungen kann ich ncihts sagen, da mir viele Begriffe nicht geläufig sind und ich keine Lust habe alles zu googeln. Wenn du das ganze auf deutsch nochmal postest werde ich nochmals meinen Senf dazu sagen.

Zum EP: Was sind die Ziele? Masse oder Defi? Für Masse wären es mir zu wenig Carbs denke ich, aber ist natürlich auch wieder eine individuelle Sache.

Gruß
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

Das Verhältnis der Übungen stimmt nicht ganz.
z.B. Brust: 10 Sätze
Bizeps 6 Sätze
und dann Beine 7 Sätze o_O?

Ansonsten ist es mMn suboptimal, wenn man Rücken und Beine hintereinander trainiert (also Tage 2 und 3 ) und das 6x die Woche und dazu noch Cardio, ist einfach viel zu viel.
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

habe vergessen dazu zu sagen, dass ich drei Mal die Woche gehe und auf insgesamt zwei Zyklen mit jeweils zwei unterschiedlichen Einteilungen / Monat komme :)

und was die Ernährung angeht, versuche schon sehr viele Kohlehydrate zu essen, doch das ist für mich schon sehr schwierig. geht einfach nicht viel rein und ich bin kein Freund von kotzübel nach dem Essen... Ziel ist jedoch einigermaßen Definition zu halten und Masse zu generieren


also...

Monat A (Zyklus 1)

Woche 1 - Tag 1+2+3

Woche 2 - Tag 4+5+6


Monat A (Zyklus 2)

Woche 3 - Tag 7+8+9

Woche 4 - Tag 10+11+12

...somit zwei Zyklen in einem Monat


Cardio nach Wahl und Bauch ebenfalls...
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

Ein 3er Split ist nicht wirklich für nur 3x die Woche gedacht, aber jeder wie es mag.
Nimm lieber ein 2er oder GKP.
 
AW: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wah

der einzige Ort an dem ich das höre sind Foren :) und bis jetzt war keine einzige Antwort wirklich aufschlussreich bezüglich dem Thema 3/4er Split und dem Gegenstück - einem GK oder 2er Split...

also erklär's mir doch mal bitte wieso das nicht wirklich für 3x die Woche Training gedacht sein soll :)



edit:

zu Rücken und Beine, finde ich persönlich gerade richtig für mich, da ich meine Regeneration im Oberkörper brauche um für die nächste Einheit wieder fit zu sein (drittes Training/Woche)

meine Aufteilung bezüglich den Sätzen - zu meinen Beinen gehören meine Waden und sie (Beine) sind eine meiner Stärken, da ich hier sehr schwer trainieren kann, sind sie nach zwei Übungen einfach platt, würde keinen Sinn machen mehr rein zu drücken, wenn eh nichts mehr geht :)

im Gegensatz dazu steht meine Brust, drei Übungen reizen meine ganze Brust absolut perfekt
 
A

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Re: Trainingsplan: Dreier Split in zwei Zyklen plus Cardio ein mal die Woche nach Wahl
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